Программа для похудения на кардио тренировка

Содержание

Кардионагрузки для сжигания жира: важные особенности для худеющих

Кардио тренирует сердечную мышцу, улучшает работу дыхательной системы, насыщает организм кислородом, помогает сжигать жиры. Занятия для похудения включают в себя все разновидности аэробной нагрузки (велотренажер, ходьба, плавание). Какой эффект будет, если заниматься только кардио?

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь.

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред.

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки.

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса – применение формулы: 220 – возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% – верхним пределом.

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

5 мифов о кардиотренировках

Миф № 1

Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров.

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Миф № 2

Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Миф № 3

Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с “железа”, ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Миф № 4

Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Миф № 5

Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12).

Правила эффективного кардио

  • Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.
  • В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.
  • Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.
  • В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.
  • В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.
  • Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.
  • Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия – не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание при кардио

Питание перед упражнениями

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков.

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант – употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда.

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот – это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир – это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка – это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно.

Оптимальный вариант – съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут – употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы – через 1,5 часа.

Заключение

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/kardionagruzki-dlia-sjiganiia-jira-vajnye-osobennosti-dlia-hudeiuscih-5d7f7b2b98fe7900aee59041

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Содержание

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.
 

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

  1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
  2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

  1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.
 

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

Программа Для Похудения На Кардио Тренировка. Лучшие программы кардиотренировок по снижению веса
Разминка: ходьба 5 минут.

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Программа Для Похудения На Кардио Тренировка. Кардионагрузки для сжигания жира: важные особенности для худеющих
Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

Программа Для Похудения На Кардио Тренировка. Кардиотренировки для похудения: эффективные программы для мужчин и женщин
Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Программа Для Похудения На Кардио Тренировка. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения
Разминка 5-7 минут.

  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса.Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/dlya-szhiganiya-zhira.html

Программа кардиотренировки для сжигания жира

Большой вес и избыток жировых запасов тела приносит, кроме огромного неудобства своему хозяину, еще и массу проблем для здоровья. Причем все негативные проявления ожирения имеют стойкую динамику к ухудшению, с каждым днем усугубляя состояние человека. Единственный способ улучшить свое самочувствие и избавиться от широкого ряда проблем – похудеть. Но реализовать эту задачу невозможно в одночасье, необходима программа кардиотренировки для сжигания жира, сочетающая в себе несколько факторов воздействия на лишний вес и правильное распределение физической нагрузки.

Кардио – эффективный способ похудеть

В основу успеха кардиотренировки заложена способность человеческого организма быстро расставаться с жировыми залежами под воздействием аэробного гликолиза. Обеспечить реализацию окислительного процесса в жировых структурах можно, совместив два фактора – ускорение работы миокарда и активизацию дыхательного процесса. Интенсивная работа сердечной мышцы позволит быстрее прокачивать кровь по телу, в том числе улучшая кровообращение в сети мелких кровеносных сосудов. А усиленная работа альвеол легких будет способствовать поступлению молекул кислорода в кровеносную систему. Это в совокупности и приводит к необходимому результату – интенсивному расщеплению жировых клеток.

Программа Для Похудения На Кардио Тренировка. Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения
Физиологами, изучавшими оптимальные условия для жиросжигания, установлена эффективная частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой максимально быстро происходит расщепление жировых отложений и снижается вес. ЧСС для кардиотренировок рассчитывают для каждого человека персонально. Эти параметры зависят от возраста человека и его физической подготовки. Число 220 в формуле фигурирует в форме константы, как ЧСС максимальная. Из нее вычитают возраст спортсмена и вычисляют соответствующий его подготовке процент. Полученное число будет для конкретного человека идеальным для целевой зоны похудения.
Формула ЧСС = 65-85%*(220 – возраст):

  • 65-70% – для людей с низкой физической подготовкой;
  • 70-75% – средний уровень физической подготовки;
  • 80-85% – высокий уровень физической подготовки.

Программа тренировок предусматривает адаптационный период для новичка и допускает начальную фазу занятий с соблюдением низкой ЧСС. Вместе с тем, как укрепляется работа миокарда, а мышцы приобретают тонус, необходимо наращивать интенсивность тренировок, увеличивая ЧСС до следующего уровня. Но превышение нормы 85% считается опасным. В том случае, если достигнута верхняя планка ЧСС, то рекомендуется замедлиться, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не провоцировать сбой в ее функционировании.

Важно! Обязательное условие всех аэробных нагрузок – обильное питье, призвано способствовать выведению продуктов распада путем диуреза и потоотделения. Чем больше пьет человек и помогает организму поддерживать интенсивный акваобмен, тем лучше организм расстается с подкожными накоплениями.

Нормализация рациона – необходимое условие для снижения веса

Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемый результат, если не включить в комплекс борьбы с лишним весом фактор питания. Приведение рациона в норму и баланс поступающих и израсходованных калорий – залог быстрого снижения веса. Речь не идет о сложных и утомительных диетах, важно просто перестроить питание и следовать этим правилам постоянно. Например, можно худеть, выполняя кардио тренировки натощак.

  • Максимально исключить потребление быстрых углеводов.
  • Сложные углеводы употреблять в первой половине дня до обеда.
  • Обед – пиковая фаза калорийности дневного рациона, к вечеру их количество следует снижать.
  • Общий дневной калораж должен рассчитываться в индивидуальном порядке с небольшим дефицитом – 20-25% от нормы.
  • Ввести обязательный подсчет калорий.
  • Соблюдать принцип дробного питания – есть 4-5 раз в день небольшими порциями.
  • Придерживаться правила раздельного питания, при котором углеводы и белки употребляют раздельно.
  • Исключить жирную и жареную пищу.
  • Увеличить в рационе содержание клетчатки.
  • Последний прием пищи должен быть с минимальным содержанием калорий не позднее 2-3 часов до сна.

Обратите внимание на то, что фактор питания – важная составляющая процесса борьбы с жировыми накоплениями. Ни одна даже самая эффективная программа спортивных занятий не сможет заработать на полную мощь без нормализации питания.

Программа Для Похудения На Кардио Тренировка. Эффективные кардио упражнения и программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях
Обильное потребление воды может стать на начальном этапе причиной отеков и застоев жидкости в перифериях. Поэтому допускается искусственное стимулирование диуреза с помощью синтезированных или природных диуретиков. К природным относят: зеленый чай, настойку шиповника, спаржевый, свекольный и клюквенный соки. Синтезированные диуретики применяют в сложных клинических случаях.

Помните! Для полноценного похудения и приведения фигуры в эстетичный вид не рекомендуется ограничиваться только фактором питания. В результате снижения веса исключительно диетическими нормами образуется избыток кожного покрова, лишенного упругости и усугубляющего визуальные проблемы. При этом мускулатура остается в плачевном состоянии, а проблемы здоровья хронического характера не купируются.

Программа тренировок для снижения жировых запасов

Невозможно избавиться от многолетних жировых накоплений за короткий срок и без усилий. Любая программа для похудения включает в себя несколько этапов физической активности, в том числе и силовые упражнения для улучшения функциональности мышечного корсета. Общее время кардионагрузки в недельном расписании должно варьироваться от 120 до 200 минут, можно использовать интенсивное кардио. Обычно их разбивают на 4-5 дней, но допускается режим кардиозанятий 3 дня в неделю, при котором аэробная нагрузка не превышает 60 минут. Единоразовая длительность кардио свыше 60 минут признана неэффективной и запускает деструктивные процессы в биогенезе мускулатуры. Чаще всего каждая тренировка строится по плану:

  • разминка – 5 минут;
  • интервальное кардио – 20-30 минут;
  • аэробная нагрузка – 30-40 минут.

Разминка в обязательном порядке должна предварять каждое занятие. Начиная с шейных позвонков, суставных соединений рук, спины, крестцовой зоны, и заканчивая разработкой эластичности суставов ног, – все старательно разминается. Непродолжительная разминка в течение 5 минут максимально исключит вероятность вывихов, растяжений или невротических защемлений во время физических нагрузок.

Варианты кардиотренировок

Главной составляющей для достижения кардиоэффекта являются интенсивные движения – прыжки, бег, выпады, приседания. Оптимальный план проведения занятий, когда нагрузка периодически смещается в различные периферийные зоны. Планируйте тренировки в таком порядке, чтобы между ними было различие, что позволит укрепить не только миокард и создать условия для аэробного гликолиза, но и развить необходимый тонус в мускулатуре всего тела.

Программа Для Похудения На Кардио Тренировка. Кардиотренировки для похудения
Вариант № 1 – адаптивный. Для людей с большим коэффициентом превышения массы тела рекомендована работа на специализированных тренажерах. Для щадящего подхода к суставам ног людям с большим весом важно не перегружать их бегом и прыжками. Поэтому первая часть кардио, рассчитанная на 20 минут, должна проводиться на велотренажере или эллипсоиде. Создание интервалов с ускорением и замедлением по 1,5-2 минуты, позволит активизировать работу сердечно-сосудистой системы до необходимых параметров ЧСС.

  1. Приседания с глубокой амплитудой и опорной нагрузкой на мышцы бедра, одновременно создадут кардионагрузку и укрепят мускулатуру верхней части ног и ягодичной зоны. Делают 4 подхода по 15-20 повторов с небольшим промежутком 30-40 секунд.
  2. Выпады с быстрой сменой ног. Исходное положение – стоя, делается широкий шаг вперед и приседание с упором на бедро передней ноги. Интенсивная смена положения будет основой для кардиоэффекта (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).
  3. Укрепление пресса. Исходное положение – лежа, верхняя часть корпуса поднята, руки расположены навесу вдоль тела. Одновременно ноги подняты от пола на 30 градусов и совершают движения «вращение педалей» (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).
  4. Джампинг-джек. Динамичные прыжки на месте с хлопком над головой (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).

Вариант № 2 – для людей, чей вес не превышает норму многократно, первую половину кардио №1 можно заменить бегом, а комплекс упражнений дополнить планкой и прыжками. Выполнение следующих упражнений происходит на время, где 1,5 минуты активности сменяют 30-секундной передышкой. Блок состоит из 4-5 подходов.

  1. Скакалка – усиливает кардиоэффект, тренирует баланс тела и улучшает функциональность мускулатуры ног. Можно применять разнообразные вариации прыжков со скакалкой для проработки различных участков тела.
  2. Планка – упражнение, в котором задействовано большинство мышечных участков. Для кардио применяют планку «альпинист». Лежа в планке, совершают попеременную смену ног, имитируя шаги – вначале одну ногу выставляют вперед, затем в прыжке меняют на другую. Важно сохранять интенсивность выполнения, чтобы не утратить аэробность нагрузки.
  3. Прыжки с высоким поднятием бедра. Из положения – стоя, руки прижаты к груди, совершают попеременное поднятие бедер в интенсивном темпе.

Источник: http://MonsterGym.ru/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-szhigania-zhira

Поделиться этой записью: