Кардио в тренажерном зале для похудения

Содержание

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Содержание

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.
 

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

  1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
  2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

  1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.
 

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения. Кардиотренировки для похудения
Разминка: ходьба 5 минут.

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения. Полезные кардиотренировки для похудения
Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения. Кардионагрузки для сжигания жира: важные особенности для худеющих
Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения. Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале
Разминка 5-7 минут.

  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса.Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/dlya-szhiganiya-zhira.html

Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Привет, друзья. Кардио тренировка для сжигания жира может очень эффективно работать, если всё сделать правильно. Мы можем худеть с разной скоростью, сохраняя мышцы в большей или меньшей степени, о чём сегодня и пойдёт речь.

Соскучились?

Да-да, я знаю, я долго не объявлялся…

Очень много дел навалилось, друзья. Постоянные читатели и подписчики заметили это. Спасибо вам, что беспокоитесь и пишете письма на почту, в ВКонтакте и Инстаграме. Расскажу вам в ближайшее время, чем был занят.

А пока, исправляюсь)

Традиционно, перед летом, считаю очень важным выкладывать больше материалов о похудении и сушке тела, т.к. именно летом большинство людей хотят выглядеть красиво, поджаро и сексуально.

Так сложилось, что наши мышцы гораздо красивее выглядят без лишнего жира, поэтому многие спортсмены, спортсменки и обычные люди очень хотят избавиться в первую очередь от жировых отложений на теле.

Многие спортсмены набирают «грязную» мышечную массу осенью и зимой, чтобы, как говорится, было, что сушить перед летом и было, чем похвастаться на пляже, включая меня.

Хотя сейчас, я всё отчётливее для себя прихожу к тому, что хочу выглядеть поджаро круглый год, как и большинство людей, т.к. меня очень мотивирует постоянный результат в зеркале, а не только краткосрочный привлекательный внешний вид летом.

Знаете, когда мне в голову пришла идея написать данную статью, то хотелось создать не просто что-то банальное и типичное, вроде: «Дрыгай ногами в эту сторону, а потом в другую 30 минут в день и ты будешь худеть», а что-то действительно стоящее и полезное для вас.

Хочется, чтобы вы начали понимать механизмы работы аэробных нагрузок. Так вы сможете эффективнее управлять процессом вашего жиросжигания и понять как начать похудение.

Поэтому, сегодня я рассмотрю очень актуальные вопросы, связанные с кардионагрузкой, ответы на которые подтверждены опытами и научными исследованиями.

Кардио упражнения и отличия от анаэробной нагрузки

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения. Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Существует множество кардио упражнений и несколько видов физической активности, которые способны ускорить жиросжигание. Мы обязательно с вами поговорим о них.

Сначала, давайте с вами определимся, что же такое кардио нагрузка и как она отличается от силовой нагрузки.

  • Кардио нагрузка (АЭРОБНАЯ) – это такая низкоинтенсивная нагрузка, для обеспечения которой нужно большое количество кислорода, определённое количество запасов жиров и углеводов. Например: Ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи и т.д.
  • Силовая нагрузка (АНАЭРОБНАЯ) – это такая средне и высокоинтенсивная нагрузка, для обеспечения которой кислород не нужен (отсюда название – анаэробная, т.е. бескислородная). Для энергообеспечения данной нагрузки нужны углеводы в виде запасов гликогена. Это любые силовые нагрузки от бодибилдинга до тяжёлой атлетики и т.д.).
Вывод: Самое главное отличие данных видов нагрузки в том, что при анаэробной нагрузке горят углеводы (гликоген), а при аэробной нагрузке горят запасы жира.

Это не говорит о том, что какая-то из этих нагрузок лучше. Это лишь даёт понять то, что у этих видов нагрузки есть свои ОТЛИЧИЯ.

Кардио нагрузка (аэробная)

Во время выполнения кардио нагрузки мы можем наблюдать следующие эффекты:

  • Окисление жирных кислот (жир горит напрямую в небольшом количестве);
  • Усиление кровообращения (увеличивается количество капилляров);
  • Увеличение количества митохондрий (энергетических станций наших клеток) и жиросжигающий ферментов;
  • Превращение гликолитических (силовых) мышенчых волокон в окислительные (выносливые);
  • Снижение расходного пула энергии в спокойном состоянии (растёт энергетический КПД);

Силовая нагрузка (анаэробная)

Силовая нагрузка отличается следующими эффектами:

  • Увеличение потребления кислорода после тренировки;
  • Увеличение количества гликогена в мышцах и ферментов;
  • Увеличение КПД мышечного сокращения (за счёт оптимизации положения мышечных волокон в мышечном массиве – тело начинает более эффективно располагать мышечные волокна, чтобы легче преодолевать нагрузку);
  • Увеличение общего расхода энергии (происходит трата гликогена, ускорение обмена веществ, рост мышц и т.д.);
  • Превращение окислительных (выносливых) мышечных волокон в гликолитические (силовые);

Не правда ли, удивительно, как организм способен трансформироваться, выполняя ту или иную физическую активность?

Как вы могли заметить, эти два вида нагрузок немного конфликтуют с друг другом.

Чем больше вы тренируетесь в тренажёрном зале, тем меньше ваша выносливость (происходит превращение одного типа мышечных волокон в другой).

С другой стороны, чем больше вы бегаете, тем меньше и слабее ваши мышцы.

Что тогда делать и какой вид физической активности выбрать для эффективного похудения?

Почему я говорю именно для похудения? Потому что если вы собрались набрать мышечную массу и хотите узнать, как накачать мышцы, то я вообще не вижу смысла задумываться о кардио тренировках в ближайшее время, за редким исключением.

Если ваша цель красивый, атлетичный, поджарый внешний вид, то лучшим вариантов будет использовать сразу ДВА ВИДА физической активности: аэробный и анаэробный.

  • Силовая нагрузка (анаэробная) позволит вам сохранить большую часть мышц и увеличение общего расхода энергии, при ускорении жиросжигания (за счёт снижения сахара в крови).
  • Кардио нагрузка (аэробная) даст вам запускать жиросжигания НАПРЯМУЮ (будет потихоньку гореть именно жир), снижение уровня глюкозы и тренировку выносливости.

Кстати говоря, снижение уровня глюкозы – это очень важный фактор для более эффективного жиросжигания, потому что, чем быстрее идёт снижение и утилизация глюкозы, тем ниже сахар в крови, тем быстрее происходит липолиз и сжигание жира.

Несмотря на то, что силовая нагрузка очень значительно увеличивает общие энергозатраты во время и после тренировки, она почти не усиливает утилизацию глюкозы.

Существует два эксперимента по этому поводу:

  • Эксперимент №1: Данный эксперимент показал, что если спортсмен будет использовать аэробный тренинг вместе с силовым, то утилизация глюкозы происходит гораздо лучше, чем, когда он использует только силовой тренинг.
  • Эксперимент №2: Этот эксперимент показал, что размеры утилизации глюкозы у спортсменов силовых видов спорта и людей, ведущих сидячий образ жизни, не отличаются в отличии от спортсменов, занимающихся кардио тренировками на выносливость.

Напрашивается следующий вывод. Для максимально эффективного жиросжигания и сохранения красивой формы наших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно использовать кардио нагрузки вместе с силовыми.

О тех кардио упражнениях, которые мы можем выполнять дома и в тренажёрном зале мы поговорим с вами чуть дальше, а пока давайте расскажу, какое кардио будет лучше сжигать жир.

Какое кардио лучше сжигает жир

Здесь нам надо с вами определиться с целями, которые перед вами стоят.

В общем-то, мы можем разделить кардио нагрузки на два типа:

  1. Высокоинтенсивные (очень быстрый бег).
  2. Низкоинтенсивные (быстрая ходьба).

Если говорить про долгосрочные цели, то, пожалуй, лучше работает высокоинтенсивная нагрузка (очень быстрый бег), а если про жиросжигание именно в данный момент, то лучше работает низкоинтенсивная нагрузка (быстрая ходьба).

Тут, как говорится «палка о двух концах»:

  • Чем выше интенсивность вашего кардио, тем больше горят углеводы (гликоген) и меньше жир.
  • Чем ниже интенсивность вашего кардио, тем больше окисляется (горит) жир и меньше углеводы (гликоген)

С другой стороны:

  • Чем выше интенсивность кардио, тем больше увеличивается последующий расход энергии на восстановление.
  • Чем ниже интенсивность кардио, тем меньше последующий расход энергии на восстановление.

У нас возникает некое противоречие. Там, где есть плюсы в одном виде кардио, создаются минусы в другом.

Мы можем сжигать жир, но в этом случае сожжём его очень мало.

Вот примеры:

  • Быстрая ходьба 5,5 км/час = -5,5 Ккал/мин (жир горит на 100%)
  • Бег средней интенсивности 10 км/час = 10 Ккал/мин (жир 50% + гликоген 50%)
  • Быстрый бег 15 км/час = 15 Ккал/мин (гликоген=100%)

Как мы видим из примера выше, при низкоинтенсивном кардио (быстрая ходьба) горит именно жир, а при высокоинтенсивном кардио (очень быстрый бег) горит исключительно гликоген (углеводы).

Но если вы сжигаете запасы гликогена, то падает сахар в крови и организм принимается за окисление жиров.

Кроме того, высокоинтенсивное кардио создаёт больший расход калорий при восстановлении, чем низкоинтенсивное.

Для тех, кто упустил нить разговора, отвечу на главный вопрос, какое кардио лучше будет жечь жир.

Это будет зависеть от ваших целей, желания и времени, отведённого на жиросжигание.

  • Если хотите сжечь жир любыми путями, как можно скорее, не обращая внимания на потери мышц и силы, то можете делать ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. быстро бегать или в быстром темпе крутить педали на велосипеде в горку и т.д.
  • Если вам хочется сохранить мышцы, у вас не критично много подкожного жира и вы начали сушиться заранее, то можете делать НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. ходить быстрым шагом, например.

Что насчёт интервального бега?

Кто не знает, интервальный бег – это, грубо говоря, чередование высокоинтенсивного и низкоинтенсивного кардио.

Если промежутки низкоинтенсивного кардио будут слишком короткими, то мы говорим чисто о высокоинтенсивной нагрузке, которая будет жечь преимущественно гликоген.

Если вы будете выполнять такой бег после силовой тренировки, то я вообще не вижу смысла делать интервалы, можно просто использовать высокоинтенсивное кардио, т.к. у вас будет идти высокоинтенсивная силовая нагрузка, а за ней высокоинтенсивная кардио нагрузка.

Вы потеряете много мышц, но похудеете, бесспорно быстрее.

Если для вас важны мышцы, то интервальное кардио – не ваш метод.

Когда лучше делать кардио

  • Лучшее время КАРДИО тренировки = УТРО;
  • Лучшее время для СИЛОВОЙ тренировки = ВЕЧЕР;
  • Хорошо = если у вас есть возможность сделать две тренировки (утром и вечером);
  • Идеально = КАРДИО и СИЛОВАЯ тренировки в разные дни;

Теперь чуть поподробнее.

Утром кардио тренировка хорошая тем, что запасы гликогена у вас истощены и организм принимается за сжигание жировых запасов даже при высокой интенсивности, т.к. наблюдается низкий уровень сахара в крови.

Вечером силовая тренировка предпочтительнее исходя из наших биоритмов.

Существует множество исследований, которые подтверждают, что силовые тренировки вечером гораздо эффективнее, чем утром по ряду причин:

  1. Вечером (16:30 – 20:00) в нашем организме наблюдается пик энергетической активности.
  2. Вечером все наши мышцы лучше размяты, кровообращение лучше работает, организм функционирует стабильнее, концентрация сильнее.

Есть ряд опытов профессора Селуянова, которые подтверджают, что прежде, чем жировая клетка сгорит ей нужно расщепиться на глицерин и жирные кислоты, после чего эти КАПЛИ ЖИРА попадают в МЫШЦЫ!

Затем «капли жира» (жирные кислоты) используются в качестве энергии во время низкоинтенсивного кардио.

Вывод: Горение непосредственно жировой клетки не происходит! Сначала она расщепляется (липолиз), затем капли жира в мышцах горят (жиросжигание).

Так вот, когда вы истратили капли жира из мышц во время низкоинтенсивного кардио, вам нужно 30-50 минут, чтобы очередные жировые клетки расщепились и очередная порция жирных кислот попала в мышцы для дальнейшего использования.

И то, это при условии, если у вас постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.

На практике, без внешнего стресса расщепление жира и миграция жирных кислот в мышцы может затянуться до суток и больше.

Мы с вами знаем, как стимулировать этот процесс.

Во время силовых тренировок стресс и боль стимулируют выработку кателохоламинов – адреналина и норадреналина, которые расщепляют жировые клетки на глицерин и жирные кислоты, которые сгорают во время низкоинтенсивного кардио.

Доказано, что свободные жирные кислоты могут находиться в мышцах 60-80 часов, т.е. более 3-х суток.

Вывод: Таким образом у нас имеется несколько лучших периодов для проведения кардио тренировок:

  1. УТРО = отличное время для проведения кардио тренировки натощак, т.к. уровень сахара в крови низкий и организм принимается сразу за расщепление жировых запасов.
  2. В ДЕНЬ, КОГДА НЕТ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ = так мы не будем нивелировать результаты силовой тренировки (не будем смывать факторы роста, вырабатывающиеся во время силовых нагрузок) и будем эффективно сжигать жир, т.к. свободные жирные кислоты после силовой тренировки сохраняются в мышцах ещё на протяжении 60-80 часов.
  3. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ = Таким образом мы в меньшей степени разрушаем мышечную массу и эффективно сжигаем жир.

Хотелось бы поподробнее поговорить про третий пункт, а именно про кардио перед силовой тренировкой.

Ведь большинство людей делают в один день кардио и силовые тренировки.

Существует популярная схема, когда люди делают кардио после силовой тренировки, чтобы добиться лучшего жиросжигания на фоне сниженного уровня сахара в крови.

Как я и сказал, эта стратегия ОЧЕНЬ ПЛОХА для мышечной массы, т.к. смываются все факторы роста во время кардио.

Почему это плохо?

Всё это происходит при дефиците калорийности, когда о росте мышц не идёт и речи, вдобавок, это не позволяет сохранять даже прежние мышечные объёмы, т.к. уничтожаются факторы роста.

Как мы знаем, мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят большое количество энергии. Если они тоже горят, то организм начинает потреблять меньше энергии в покое, а значит замедляет жиросжигание.

Существует ряд экспериментов (например, Моритса Шуманна, Милана Седляка и др.), которые подтверждают эффективность кардио перед силовой тренировкой и безопасность для роста мышц.

Эксперимент: Проводился на 42 мужчинах, которые не занимались спортом в течение прошедшего года. Тренировки проходили 2-5 раз в неделю, в течение 6 месяцев. Люди выполняли, как силовые, так и кардио тренировки. 10 участников не тренировались и ничего не меняли в своём образе жизни – это была контрольная группа.

Учёные пытались выяснить, как лучше тренироваться с утра или вечером, и в каком порядке выполнять кардио и силовые тренировки.

  • 1 группа (mE+S): Тренировалась с 06:30 до 10 утра. Сначала кардио + затем силовая.
  • 2 группа (mS+E): Тренировалась с 06:30 до 10 утра. Сначала силовая + затем кардио.
  • 3 группа (eE+S): Тренировалась с 16:30 до 20:00. Сначала кардио + затем силовая.
  • 4 группа (eS+E): Тренировалась с 16:30 до 20:00. Сначала силовая + затем кардио.

Всё не сложно. На графиках есть следующие обозначения:

  • m – тренировка проходит УТРОМ (с 06:30 до 10 утра);
  • e – тренировка проходит ВЕЧЕРОМ (с 16:30 до 20:00);
  • S – силовая тренировка;
  • E – кардио тренировка;

Например, mE+S означает, что тренировка проходит УТРОМ (m), начинаясь с КАРДИО (E), затем идёт силовая (S).

Результаты:

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения. Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

На рисунке показано увеличение латеральной широкой мышцы бедра, которую наблюдали при сканировании. Как мы видим, увеличение мышечной массы при тренировках вечером БОЛЬШЕ, чем при тренировках утром (m<e).

На следующем графике показано изменение выносливости атлетов, в зависимости о того, с какого вида нагрузок они начинают тренировку, с кардио (E) или силовой (S).

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения. Кардио в спортзале: особенности и правила

Как видим, сильнее всего изменились результаты выносливости у атлетов третьей группы (eE+S), т.е. которые тренировались вечером, начиная с кардио нагрузок, заканчивая силовыми.

Выводы:

  1. Тренировки по вечерам эффективнее растят мышечную массу, чем тренировки по утрам.
  2. Тренировки, начинающиеся с кардио эффективнее развивают выносливость + в меньшей степени способствуют разрушению мышечной массы (3 группа).

Т.е. всё просто.

  • Если есть выбор тренироваться по утрам или вечерам, выбираем ПО ВЕЧЕРАМ.
  • Если нам важно сохранение мышечной массы, то сначала делаем низкоинтенсивное кардио, затем силовую.
  • Если нам всё равно на мышечную массу, наша цель быстрее сбросить вес, то делаем сначала силовую тренировку, затем ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ либо ИНТЕРВАЛЬНОЕ кардио. Всё это в условиях ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ и НИЗКОГО УРОВНЯ САХАРА в крови (держим диету).

Низкоинтенсивное кардио после силовой тренировки тоже допустимый вариант, но менее эффективный, по сравнению с кардио перед силовой тренировкой, т.к. мы жжём мышцы в гораздо более сильной степени, тем самым уменьшая базовый расход энергии нашего тела (т.к. уменьшаются основные «пожиратели» энергии – мышцы).

С другой стороны, эксперимент проводился на людях, которые не занимались спортом в течение года, т.е. их способность к росту мышечной массы в процентном соотношении выше, чем у тренирующихся НАТУРАЛЬНЫХ атлетов (любой стресс для их организма – может вызывать рост, в умеренной степени).

Поэтому выводом о росте мышечной массы можно практически пренебречь, но это важно с точки зрения сохранения большего количества мышечных объёмов. Вы вряд ли вырастете, делая кардио, но делая его перед силовой тренировкой сохраните больше мышц.

Ухх..

Как вы там? Не сильно нагрузил информацией? Всё ли понятно?

Если есть вопросы, спрашивайте в комментариях. Я постарался сделать статью максимально простой и понятной для всех. Надеюсь, получилось.

Сейчас, давайте рассмотрим конкретную схему кардио тренировок в тренажёрном зале.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения. Кардио для похудения

Перед нами стоит вопрос, каким образом наиболее эффективно построить кардио тренировку в тренажёрном зале.

Мы знаем, что стресс от силовой тренировки стимулирует выработку катехоламинов: адреналина и норадреналина, которые эффективно запускают липолиз (расщепление жира).

Поэтому мы будем использовать кардио тренировку вместе с силовой:

  1. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
  2. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);
  3. 1-1,5 часа ОТДЫХ (ждём пока жирные кислоты попадут в мышцы);
  4. 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
  5. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);

Эта схема рассчитана на тех людей, у кого есть много свободного времени (например, если вы студент или неработающий).

Для всех менее везучих людей в плане времени я предлагаю работать по следующей схеме:

  1. Утром: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице натощак быстрым шагом;
  2. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
  3. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);
  4. Переодеваемся: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице в сторону дома быстрым шагом;

Экспериментируйте! Подумайте, как можно ещё добавить больше кардио нагрузок в ваше расписание. Я уверен, это можно сделать.

Внимание! Помните, что сжигание жира эффективнее всего будет запускаться при низком уровне сахара в крови, поэтому предлагаю вам использовать КЕТО диету или БУЧ диету. Либо делать эту схему утром натощак.

Внимание! Силовая тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений (6-12, для мужчин и 8-15 для женщин), а последние подходы должны быть выполнены в пампинг-стиле на 20-30 повторений (можно в частичной амплитуде, ДО ЖЖЕНИЯ). Сбрасываете вес и делаете многоповторку.

Если вы только начинаете тренироваться в тренажёрном зале и не знаете с какой силовой тренировки вам начать, то предлагаю вам скачать мою бесплатную систему выбора индивидуальной программы тренировок, которая поможет вам подобрать тренировочную программу в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики:

Почему я не говорю, какое именно кардио вам выполнять?

Потому что это не имеет никакого столь важного значения, особенно, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, где полно удобного для кардио тренировок оборудования.

Можете выполнять:

  1. Быстрая ходьба по беговой дорожке.
  2. Езда на велотренажёре.
  3. Эллипс (такой тренажёр с педалями и ручками, изображает ходьбу с палками)
  4. Плавание в бассейне.

Любая аэробная низкоинтенсивная активность.

Частота сердечных сокращений и её контроль

Как я и сказал, вообще не имеет значения, какой кардио тренажёр вы выберете для своих тренировок, важно ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ЧСС (частоту сердечных сокращений).

Как правило, ЧСС должна быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту.

При таком диапазоне сердечных сокращений ваше тело будет в значительной степени насыщаться кислородом, что будет эффективнее окислять жирные кислоты.

Контролировать ЧСС очень просто. Почти на каждом тренажёре есть специальные накладки на ручках, взявшись за которые вы сразу узнаете ЧСС.

Либо, если у вас в зал совсем древние тренажёры, то купите пульсометр или наручные часы, которые позволяют контролировать этот параметр.

Частота сердечного ритма (ЧСС) должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от вашего возраста, тренированности и других индивидуальных особенностей! Это очень важно!

Если для молодого тренированного человека ЧСС в 160 ударов в минуту будет нормой, то для возрастной 50-60 летней женщины такая ЧСС будет губительна.

Самой точной В МИРЕ формулой для расчёта МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЙ частоты сердечных сокращений является эта:

HRmax = 205.8 – (0.685 * age)

  • HRmax – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
  • age – возраст человека в годах.

Например, для меня 27-летнего тренированного человека по этой формуле получается число примерно равное 187 ударов в минуту.

Кто-то спросит: “Никита, но это же цифра не том диапазоне, на который ты сказал ориентироваться 110-160 ударов?”.

Да, это так.

  1. Первое: Надо понимать, что эта формула выведена ЭМПИРИЧЕСКИ, т.е. на основе ОПЫТНЫХ ДАННЫХ. Она не универсальна, хоть и достаточно точна.
  2. Формула определяет МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЕ число сердечных сокращений, т.е. тот момент, когда ваш организм работает на пределе, что может быть рискованно для возрастных атлетов (можно сильно перегрузить сердце). Например, для 50-летних атлетов цифра получается 153 уд/мин, что явно много для СРЕДНЕГО значения, но допустимо для максимального. Смело снижайте полученное значение на 15-20% и получите рациональную ЧСС для вас.

Кардио тренировка дома для сжигания жира

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения. Кардио тренировка для похудения

Если по каким-то причинам, вы не можете заниматься кардио в тренажёрном зале (нет оборудования или стесняетесь), то можно его выполнять и дома. Кардио тренировку дома для сжигания жира построить не так просто, как в зале, но всё же, я дам вам несколько конкретных практических советов.

Кстати, силовые тренировки тоже можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье, как накачать мышцы в домашних условиях.

Так что начать менять своё тело, можно и прямо у вас дома.

Самым трудным является обеспечить нужный диапазон ЧСС в домашних условиях.

Что нам понадобится:

  1. Пульсометр (очень дешёвая роскошь, продающаяся в магазинах или на Алиэкспресс) для контроля пульса.
  2. Коврик для упражнений (не обязательно, но очень удобно).
  3. Немного свободного пространства.
  4. Свежий воздух (для лучшего насыщения тела кислородом и сжигания жирных кислот)

Как выполнять кардио дома:

  1. Скакалка (самый простой способ, если вам позволяет потолок и место).
  2. Обруч. Очень эффективная вещь, особенно, если получается его долго крутить.
  3. Упражнения на месте (например, медленный бег на месте, различные наклоны, выпады, растягивания).

Дома не сильно удобно заниматься кардио, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут), но можно, если есть желание.

Вот, например, те упражнения, которые можно выполнять на месте без перерыва.

Бег на месте:

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Бег с поочерёдным шагом на платформу:

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения.

Скакалка:

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения.

Различные махи и стойка в планке (сложнее):

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения.

Самое главное:

  1. Вы должны обеспечить достаточно долгую, непрерывную, низкоинтенсивную нагрузку. БЕЗ РАЗНИЦЫ, что это будет.
  2. Откройте форточку в соседней комнате или балкон (если тепло), чтобы кислород помогал вашему организму окислять жирные кислоты.
  3. Контролируйте частоту сердечных сокращений в диапазоне 110-160 ударов в минуту. Если количество ударов снижается до 60-90, то организм жжёт гликоген вместо жира.

Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах

Можно ускорить жиросжигание несколькими несложными действиями и добавками.

Кстати, я уже писал о том, почему жир запасается в разных местах с разной скоростью в статье, как убрать ушки на бёдрах.

Кратно, жир с разной скоростью запасается в нашем организме из-за разной концентрации адренорецепторов в тканях.

  • Где больше БЕТА-2-адренорецепторов, там жир запасается хуже (лицо, кисти рук, икры и т.д.).
  • Где больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, там жир запасается лучше (бёдра у женщин, живот и бока у мужчин).

Так вот, для примера, у женщин в бёдрах находится в 9 раз больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, чем БЕТА-2-адренорецепторов. Таким образом, жир там запасается очень интенсивно.

Существуют вещества, которые блокируют альфа-2-адренорецепторы и активизируют бета-2-адренорецепторы. Например, йохимбин частично блокирует альфа-2-адренорецепторы, уменьшая тем запасание жиров в организме.

А также, клёнбутерол стимулирует бета-2-адренорецепторы, вызывая лучшее жирорасщепление в тканях организма.

Кстати, у меня есть крутые статьи с моим опытом применения данных препаратов:

Есть ещё и запрещённые препараты, типа эфедрина (за него можно сесть в тюрьму). Эфедра повышает высвобождение норадреналина, что ведёт за собой активизацию бета-2-адренорецепторов без активизации альфа-2-адренорецепторов. Жир не запасается, жиросжигание идёт быстрее.

Можно ещё к своим силовым тренировках добавить «пампинг» и бег (кардио). Это начнёт менять концентрацию альфа- и бета- адренорецепторов в сторону бетарецепторов.

Вот почему пампинг приводит к ускоренному сжиганию жира. Помимо выброса нужных нам стрессовых гормонов, он увеличивает количество бетаадренорецепторов второго типа для лучшего жиросжигания.

Итак, реальная схема того, как сжечь жир в самых трудных местах:

  1. Просыпаемся утром. Пьём сначала натощак Л-карнитин.
  2. Затем через 5-10 минут пьём крепкий чёрный кофе без сахара + йохимбин (ссылка на описание данной добавки выше).
  3. Ждём 20-40 минут.
  4. Делаем 15-50 минут тренировку с железом (добавляем пампинг подходы к основной тренировке).
  5. Делаем 30-60 минут кардио тренировку (быстрая ходьба).
  6. Не едим углеводы 1-2 часа. Лучше вообще использовать низкоуглеводную, БУЧ или КЕТО диету.

Всё это сработает, как дополнение к вашей основной диете! Помним, что нам для жиросжигания нужен постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.

Выводы

Ну что, друзья. Статья получилась подробная и классная, на мой взгляд. А как вам?

Давайте, я, как обычно, подытожу всё вышесказанное для лучшего усвоения материала.

  • КАРДИО нагрузка (аэробная) – много кислорода, сжигание жира. Быстрая ходьба, велосипед и т.д.
  • СИЛОВАЯ нагрузка (анаэробная) – бескислородный способ энергообеспечения, растит мышцы. Тренажёрный зал.
  • При анаэробной нагрузке горят углеводы (гликоген), а при аэробной нагрузке горят запасы жира.
  • Для эффективного жиросжигания и сохранения формы наших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно используем КАРДИО + СИЛОВАЯ.
  • Выбираем тренировки ПО ВЕЧЕРАМ.
  • Сохранение мышечной массы = сначала делаем низкоинтенсивное кардио, затем силовую.
  • Всё равно на мышечную массу, быстрее сбрасываем вес = делаем сначала силовую тренировку, затем ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ либо ИНТЕРВАЛЬНОЕ кардио.
  • Самое главное, во время кардио держим ЧСС: 110-160 ударов в минуту.
  • Определёнными действиями можно ускорить жиросжигание (пампинг, йохимбин, кленбутерол, л-карнитин, кофе и др.)

На этом, у меня сегодня всё, друзья. Надеюсь, теперь вы понимаете как должна проходить кардио тренировка для сжигания жира и лучшего сохранения мышц.

Всего вам доброго! И, кстати, с праздником Великой победы! Сегодня же 9 мая)

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравитсяКардио В Тренажерном Зале Для Похудения.

Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru. Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Мои курсы | Сертификаты | Отзывы | КонтактыКардио В Тренажерном Зале Для Похудения.

Источник: https://snow-motion.ru/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Кардио для похудения

Конечно, вы неоднократно встречали мнение, что кардиотренировки – это ключ к идеальной фигуре и эффективному сжигателю жира. Если вы хотите иметь стройную фигуру или хотите, чтобы результаты тренировки в тренажерном зале были действительно видны, вам действительно нужно подружиться с кардио-зоной. 

Что такое кардио тренировка и как их делать? Вы можете найти ответы на эти и другие вопросы в статье ниже.

Содержание

Что такое кардиотренировка и каковы преимущества?

Коротко говоря, кардио тренировка – это тренировка на выносливость или аэробика, целью которой является ускорение обмена веществ, что, в свою очередь, связано с сжиганием жира и улучшением работы сердца. Выполняется систематически, повышает выносливость и работоспособность организма. Эта форма деятельности рекомендуется всем, независимо от возраста, пола или уровня подготовки, в основном из-за положительного влияния на функционирование всего организма.

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения.

Преимущества кардиотренировок

Кардио тренировка приносит много преимуществ, наиболее важными из которых являются:

  • Укрепление сердца – аэробные тренировки улучшают работу сердца и перекачивают больше крови, богатой кислородом, не только во время физической активности, но и во время отдыха
  • Оксигенация организма – улучшение функционирования системы кровообращения и увеличение емкости вен, и, следовательно, снижение риска сердечного приступа, инсульта, эмболии, диабета, гипертонии или атеросклероза
  • Потеря лишних килограммов – этот тип тренировок отлично сжигает жир, вторгаясь в организм, потому что тело при длительных усилиях умеренной интенсивности черпает энергию в основном из накопленных жировых запасов
  • Улучшение состояния кожи и волос – кардиотренировки позволяют оставаться в форме и дольше выглядеть здоровыми, что эффективно омолаживает
  • Улучшение самочувствия – энергетический поток и улучшение настроения за счет выделения эндорфинов или гормонов счастья

Есть ли противопоказания к кардио упражнениям?

Несмотря на то, что кардиотренировки рекомендуются всем, следует проявлять крайнюю осторожность людям, страдающим гипертонией, и людям с кардиологическими и сердечно-сосудистыми проблемами. Чрезмерные занятия аэробикой для таких людей могут привести к серьезным рискам для здоровья, поскольку сердце, ослабленное сердечным приступом или врожденными дефектами, не переносит слишком интенсивные нагрузки.

Это не означает, однако, что люди, у которых диагностированы такие заболевания, как гипертония или ишемическая болезнь сердца, и люди, которые получили травмы, например, сердечный приступ, должны отказаться от кардиотренировок. 

В таких случаях соответствующая программа тренеровок должна быть согласована с врачом или компетентным личным тренером с интенсивностью, выбранной для данного случая. Тренировки будут основываться в основном на регулярности (не менее 3 раз в неделю) и безусловно, будут исключать упражнения вызывающие повышеное давления, например такие как спринты. 

Тем не менее, рекомендуются упражнения средней интенсивности, что означает, что частота сердечных сокращений во время тренировки не может превышать 120 ударов в минуту, например, бег трусцой, равномерное плавание.

Другая группа людей, которые должны соблюдать осторожность при кардиотренировках, это люди с ожирением и избыточным весом. В случае таких людей, плохо подобранные упражнения или слишком интенсивные тренировки могут дополнительно нагружать позвоночник и суставы и сердце. 

Если у вас избыточный вес, вы должны сначала снизить вес с помощью правильно подобранной диеты, а затем постепенно переключаться на типичные кардио упражнения.

Как выглядит кардио тренировка и как ее правильно делать?

Основное преимущество кардиотренировок в том, что они не требуют вложений в дорогостоящее оборудование или билеты, потому что вы можете делать это не только в тренажерном зале, но и дома или на открытом воздухе, где бы вы ни находились. 

Регулярность и настойчивость учитываются в этом типе обучения. Это действительно зависит от вас, как будут выглядеть ваши кардио упражнения. Вы можете выбрать бег, плавание, езда на велосипеде, катание на роликах, эллиптический тренажер, скакалку и многие другие варианты. Самое главное, чтобы ваши усилия были длительными, умеренными и систематическими.

Как начать работу с кардио?

Если вы хотите попробовать кардио тренировку, помните, что она должна быть правильно подобрана для вашего возраста и уровня физической подготовки. 

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения.

Если у вас избыточный вес или проблемы с сердцем и кровью, обязательно проконсультируйтесь с личным тренером или врачом.

Люди, которые начинают свое приключение с кардио-тренировок, тренируются в основном на велотренажере, так как он меньше загружает суставы Кросс-тренер также рекомендуется для начинающих, который включает в себя не только нижние, но и верхние конечности и ягодицы без напряжения суставов. 

Многие люди также начинают бегать по беговой дорожке в умеренном, устойчивом темпе, иногда переходя на ходьбу. Однако вы должны помнить, что если вы страдаете от ожирения или у вас слишком большой вес, беговая дорожка – это плохая идея, потому что во время бега весь ваш вес опирается на суставы, которые после таких усилий могут повредится.

Не забудьте начинать свои кардио-тренировки с умеренного, устойчивого темпа. Немедленно переходя к упражнениям или тренировке с высокой частотой сердечных сокращений, вы почувствуете одышку, усталость и разочарование от дальнейшей тренировки. Занятия два раза в неделю по 30 минут будут оптимальными в начале. Если вы чувствуете, что можете делать больше, то постепенно увеличивайте время тренировок и увеличивайте их частоту (например, 3 раза в неделю по 45 минут или 4 раза в неделю по 60 минут).

Как долго должна длиться тренировка?

Чтобы кардио тренировка была эффективной, вы должны делать это через день (не менее 3 раз в неделю) в течение как минимум 30 минут. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность тренировки. Сжигание жира происходит с помощью кислорода, то есть когда организм способен покрыть всю потребность в кислороде во время упражнений.

С другой стороны, слишком интенсивные тренировки отключают кислородные процессы и таким образом, отсутствует сжигание жира. Это означает, что если вы тренируетесь слишком интенсивно, сжигание жира менее эффективно, чем при умеренных нагрузках. 

Кардио тренировка – это аэробная тренировка, которая означает, что она построена так, что сжигание жира наиболее эффективно. В течение первых 30 минут усилий организм получает энергию в основном из углеводов. Поэтому каждая кардио тренировка должна длиться около 30-45 минут. Если ваша физическая форма позволяет вам увеличить продолжительность тренировки, вы можете легко себе это позволить. Эффекты придут быстрее.

Каким должно быть ваше сердцебиение?

Кардио-усилия основаны на поддержании умеренной интенсивности упражнений в течение более длительного периода времени. Поэтому вам следует поддерживать постоянный низкий уровень пульса, то есть не превышать 60-70% от вашего максимального пульса. Уровень пульса индивидуален для каждого человека. Если у вас нет возможности пройти профессиональный кардиотест, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССмакс), используя простую формулу или воспользуйтесь калькулятором ниже:

ЧССмакс = 220 – возраст

Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений для кардиотренировок, умножьте ЧССмакс на 60% -70%.

например, для 27-летнего человека, чей ЧССмакс был 193:

193×60%(70%) = приблизительно 116-135

Это означает, что 27-летний человек, проводящий кардиотренировки, должен поддерживать частоты сердечных сокращений 116-135.

Калькулятор расчета ЧСС для кардиотренировок

Важно следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки. В тренажерном зале это не сложно, потому что практически у большинства оборудования есть мониторы сердечного ритма, а если вы тренируетесь дома или на открытом воздухе, вы можете приобрести часы с измерителем пульса или воспользоваться приложением для смартфона (например:”Кардиограф”). Можно также ориентироваться на собственные ощущения, когда вы справляетесь без одышки, вы можете быть уверены, что темп не слишком быстрый.

Как часто делают кардио?

Регулярность в тренировках кардио. Три тренировки в неделю – это минимум. Если вы занимаетесь кардиотренировками только два раза в неделю, не ожидайте быстрых результатов. В течение трех тренировок в неделю не забывайте делать их подряд только через день. Если вы чувствуете, что можете делать больше, увеличьте частоту тренировок до 5 в неделю по схеме 3 тренировки, 1 день перерыва, 2 тренировки, 1 день перерыва.

Когда делать кардио?

На самом деле, каждый раз для кардио это хорошо. Все зависит от вашего дневного плана и цели, которую вы хотите достичь. Тем не менее, есть два времени, в которых кардиотренировки особенно эффективны, а именно утром, перед завтраком и сразу после силовых тренировок. 

Сразу после пробуждения уровень глюкозы в крови становится низким, поэтому организм практически сразу начинает получать энергию из жиров и не тратит время на сжигание гликогена. Аналогичная ситуация возникает после силовых тренировок, которые истощают запасы гликогена в крови и заставляют организм использовать запасы жира. 

Если вы заботитесь о стройной фигуре, делайте кардио-тренировки сразу после силовых тренировок. Однако, когда ваша цель – только сжигать жир, отправляйтесь на утреннюю кардио-тренировку. 

Многие люди, кто тренируются утром, делают это натощак, нужно съедать небольшую закуску (например, банан) перед утренней тренировкой или выпивать черный кофе без сахара. Таким образом, вы избежите прекращения поступления глюкозы в мозг, что может привести к головокружению во время упражнений или потере сознания. Если вы тренируетесь вечером, не забудьте съесть небольшую белково-углеводную пищу в течение 30 минут. после тренировки, которая необходима для правильной регенерации мышц.

Кардио, интервальные тренировки или силовые тренировки, что лучше для похудения?

Кардио тренировки, как мы уже много раз упоминали, это аэробные тренировки, которые идеально подходят для сжигания жира. Просто не забывайте делать это регулярно (3-4 раза в неделю) в течение как минимум 30-45 минут в умеренном темпе. Увеличение темпа не приведет к более быстрому сжиганию жира. Если вам надоели постоянные и длительные усилия, вы наверняка будете довольны тем, что существует эффективная форма сжигания жира в гораздо более короткие сроки (достаточно 25 минут).

Интервальная тренировка

Это интервальная тренировка высокой интенсивности предполагает чередование коротких периодов очень интенсивных усилий с периодами умеренных усилий. 

Многие люди говорят, что интервальная тренировка сжигает в три раза больше жира, чем классический кардио. Как это возможно? Хорошая, интервальная тренировка задействует до 80% мышц для интенсивной работы (кардиотренировка включает 40%). 

Чтобы восстановиться после такого тренеровки, организму нужно много времени, для чего необходимо обеспечить энергию, взятую из жиров. Поэтому сжигание жира происходит только после тренировки (даже до 24 часов после тренировки!). Независимо от того, принимаем ли мы душ или возвращаемся из спортзала домой.

Силовая тренировка

Силовые тренировки являются идеальным дополнением к кардио тренировкам. Благодаря этому ваш силуэт станет скульптурным, а мышцы станут видимыми. Чем более развиты ваши мышцы, тем больше калорий вы используете во время тренировок. Помните, что силовые тренировки прекрасно поддерживают процесс сжигания жира, но если вы в основном заботитесь о сжигании жира, вам нужно увеличить количество подходов и повторений и сократить время между каждым упражнением (15-45 секунд).

Так какая тренировка сжигает жир лучше всего?

Согласно последним исследованиям, интервальная тренировка является наиболее эффективной в борьбе с жиром. Тем не менее, это тренировка для продвинутых людей, потому что это действительно большое усилие для тела. 

Если вы только начинаете свое приключение со спорта и ваше состояние плохое, начните кардио-тренировок и только на более позднем этапе попробуйте интервальные тренировке. 

Пожилые люди, те, кто имеет избыточный вес или имеют проблемы с сердцем, должны также выбрать кардиотренировку, которая не отягощает организм так сильно. Однако, если вы добавите дополнительные силовые тренировки к аэробным тренировкам, вы получите стройную, спортивную фигуру и укрепите свое тело.

Как должна выглядеть диета, чтобы кардиотренировки были эффективными?

Как и при любой тренировке, помните, что 70%-80% вашей фигуры делается на кухне. Вы – то, что вы едите, поэтому обращайте внимание на качество своей еды и не вознаграждайте себя за тренировки в виде сладостей. Запомните несколько простых правил:

  • Пейте воду – гидратация является ключевым фактором, поэтому пейте воду регулярно в течение дня маленькими глотками и не забывайте о гидратации во время тренировок
  • Ешьте регулярно – 3-5 сбалансированных блюд в день – залог успеха. Старайтесь есть небольшими порциями каждые три часа и не позволяйте чувствовать себя голодным
  • Ешьте завтрак – завтрак и обед – самые важные блюда дня! Соблюдая это правило, вы избегаете перекусов вечером
  • Избегайте сладостей – сахар – это пустые калории, которые превращаются в жир. Если вам уже нужно есть что-нибудь сладкое, пусть это будет что-то полезное, например, десерт или темный шоколад
  • Через 30 минут после тренировки принимайте белково-углеводную пищу – она ​​отлично дополняет энергию и поддерживает регенерацию
  • Не избегайте жиров – помните, что полезные жиры способствуют похудению, поэтому добавляйте в свое меню авокадо, рыбу, орехи
  • В дни тренировок не избегайте углеводов – при тренировках употребляйте цельнозерновой хлеб, макароны и хлопья, мюсли
  • Избегайте алкоголя – это источник ненужных калорий, обезвоживает организм и снижает работоспособность. Если вы чувствуете интерес, делайте это с головой и в меру. Бокал сухого вина, безусловно, лучшее решение, чем сладкий напиток

Примеры кардио упражнений дома, в спортзале и на свежем воздухе

Вы можете делать кардио везде, потому что вариантов действительно много:

Кардио в домашних условиях:

  • прыжки через скакалку
  • марш на месте
  • бег на месте
  • комбинированные упражнения, например, 3 минуты бега на месте, 2 минуты бокса, 2 минуты бега, 5 минут бега на месте и т. д.

Кардио в тренажерном зале:

  • кросс тренеровки
  • стационарный велосипед
  • степер
  • аэробика
  • гребной тренажер
  • батут

Кардио на открытом воздухе:

  • велосипед
  • плавание
  • бег
  • марш
  • Нордическая ходьба

Кардио В Тренажерном Зале Для Похудения.

Похудение, Фитнес Теги материала: кардио, похудение

Источник: https://pohudeyka24.ru/poxudenie/kardio-dlya-poxudeniya-ili-dlya-zdorovya.html

Поделиться этой записью: