Кардио тренировка для эффективного похудения

Содержание

Кардио тренировка для похудения

В то время как силовые тренировки важны, чтобы увеличить ваш метаболизм так что бы вы сжигали больше калорий в состоянии покоя, но если вы хотите сбросить лишний вес, вам также нужна кардио тренировка для похудения. Но если Вы не кардио-любитель, то перспектива получать результат в кардио может быть устрашающа. Кроме того, вы можете даже не знать, что кардио лучшее в тренировках, для того чтобы похудеть технически.
Отсутствие знаний может привести к потере интереса к кардио вместо потери килограммов. Никогда не бойтесь! Мы здесь, чтобы дать вам информацию о том, почему кардио тренировка для похудения имеет значение, а затем предложить семь удивительных тренировок на жиросжигание, что вы на самом деле и хотите сделать! Они намного веселее (и проще), чем вы можете подумать.
Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Правила эффективной кардиотренировки для похуденияПреимущества Кардио Тренировки
Потеря веса будет чудесным субпродуктом кардио тренировки для похудения, но будет настолько много других больших преимуществ кардио. Проверьте эти дополнительные преимущества кардио упражнений, прежде чем мы перейдем к семи лучших кардио тренировок для похудения1. Сохраняет Ваше Сердце Здоровым
Ваше сердце-это мышца, как и любое другое; чтобы сохранить его здоровым и сильным, нужно работать! Вы будете держать ваше сердце сильным и уменьшать ваш риск сердечной болезни и других проблемных условий. Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, я рекомендую не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки или 75 минут энергичных упражнений.

2. Повышает Настроения

Сердечно-сосудистые упражнение вызывает ваш мозг, чтобы выпустить эндорфины, хороших химических веществ, отвечающих за балансировку вашего настроения и поддержания депрессивных мыслей. Многие люди называют начало режима физических упражнений в качестве одного из шагов, которые они предприняли, чтобы помочь в их общем психическом здоровье. Даже оживленная прогулка может заметно изменить ваше настроение.

3. Повышает Иммунитет

Если Вы бегаете, понятие, что вы вредите своей иммунной системе, получая в сердечно-сосудистых упражнениях на открытом воздухе, - это ерунда. Наоборот, кардио упражнения в большинстве сред делает вашу иммунную систему сильнее, помогая вам снизить свой организм к риску бактериальной инфекции и предотвратить болезнь.

4. Помогает Циркуляции

Сердечно-сосудистые упражнение улучшает циркуляцию крови, которая помогает вашему организму избавиться от токсинов лучше и держит вас здоровыми. Плохая циркуляция может привести к проблемам как сердечный приступ.

5. Повышает вашу потерю веса

И да-кардио тренировки помогут вам похудеть, как никто другой! Если вы начинаете новый кардио режим, то вы можете увидеть результаты быстро. Да, вам нужна силовая тренировка для поддержания здорового обмена веществ, но если вы подталкиваете себя к умеренной и высокой интенсивности, вы будете сжигать калории и жир эффективно во время каждой кардио тренировки.
Здесь представлены семь кардио тренировок, которые помогут вам похудеть!
Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения1. Ходьба 300-400 калорий / час
Да Возможно, самое простое, самое доступное упражнение-это прогулка. Ходьба является не только отличным способом, чтобы сжечь калории, но также низким уровнем воздействия тренировки , так что почти любой может сделать это. Теперь, если вы хотите, сжечь калории и похудеть, Вы не можете просто отправиться на медленную вечернюю прогулку. Для того, чтобы увидеть результаты вам нужен быстрый, умеренно-быстрый темп ходьбы, чтобы повысить ваш пульс и сжигать калории. Регулярная быстрая ходьба может помочь вам
  • Поддерживать здоровый вес
  • Профилактика или лечение различных заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
  • Укрепить свои кости и мышцы
  • Улучшить настроение
  • Улучшить свой баланс и координацию
Чем быстрее, дальше и чаще вы ходите, тем больше преимуществ. Так что выходите и идите!

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Кардио-тренировки в домашних условиях: упражнения + план занятий для начинающих и для продвинутых2. Бег по лестнице 1000 калорий/час

Простая лестница - это будет ваш новый любимый инструмент для тренировки. Ходьба, бег, или выпрыгивая вверх, бег по лестнице обеспечивают большое сжигание калорий. Человек за час может сжечь 1000 калорий. Конечно, это, вероятно, безумно, чтобы бежать по лестнице в течение часа! Но это не обязательно.
Вот что: человек весом 90 килограмм. будет сжигать 102 калории при ходьбе вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Это очень много! Еще лучше, вы можете сделать большой кросс в течение 30 минут или меньше, и сжечь больше, чем обычная Беговая тренировка. Ищите наружную лестницу рядом с вами, которая имеет более одного пролета. Если погода плохая, используйте этот простой лестничный пролет в своем доме.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Кардионагрузки для сжигания жира: важные особенности для худеющих3. Гири 800-900 калорий / час

Гиря! Это пушечное ядро-форменный вес который производит мощную, эффективную разминку какую вы никогда не испытывали раньше! Гири тренировки сочетают силовые тренировки с кардио для полной тренировки. Гири могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту, что является эквивалентом 6-минутной пробежки. Это называется получить максимальную отдачу от вашего времени тренировки!
Гирями можно обеспечить высокую интенсивность тренировки , выше чем обычные тренировки в более короткие сроки. Это потому, одновременно работает кардио выносливость, сила, баланс и гибкость.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Кардио тренировка для похудения4. Скакалка 600 калорий / час

Одним из лучших кардио-упражнений для похудения является скакалка! Это не только бластер калорий, но и помогает построить плотность костей, укрепляет ноги и делает ваше сердце сильнее. Вам придется пробежать восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы можете сжечь на скакалке.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Кардиотренировки дома для похудения — программа сжигания жира5. ВИИТ 600 калорий/час

(высокоинтенсивный интервальный тренинг) Вырос на дрожжах за последние несколько лет. То, что когда-то было использовано для тренировки только элитных спортсменов, теперь является основным и может быть найдено в любом тренажерном зале и во всех онлайн-тренировках! Высокая интенсивность интервал подготовки проявляется во многих формах, но цель остается прежней: пройти все с наибольшей интенсивностью за короткий промежуток, затем пройти краткое восстановления и сделать это снова. Эти высокой интенсивности периоды увеличивают потребности организма в кислороде, в результате чего система для поиска кислорода сжигает больше жира , чем ниже интенсивность тренировки.
Как вам это делать? Это может быть сделано с помощью бега, на велосипеде, эллиптических тренажеров. Форма менее важна, чем цель: высокая интенсивность. Большинство программ заставят вас работать 20-30 секунд, с короткими 10-20 секундами перерыва между ними. Хорошей новостью является то что Когда дело доходит до виит вам 20 минут достаточно времени, чтобы сделать всю тренировку! 20-минутный сеанс виит является более эффективным сжиганием калорий и жира в целом, чем 60-минутная пробежка.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Эффективные кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях6. Велоспорт 600 калорий / час

Помните, когда вы были ребенком и езда на велосипеде была лучшая часть дня? Езда на велосипеде является отличным способом, чтобы получить физические упражнения, увеличить ваше здоровье сердца, укрепить мышцы ног и сжечь некоторые серьезные калории. Открытая езда на велосипеде является фантастическим, и наполняет вашу потребность в свежем воздухе и витамином D.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Кардиотренировки для похудения7. Гребля 500-600 калорий / час

Тренажер для гребли обязательно нужно использовать! Люди могут держаться подальше от этого тренажера, потому что они не знают, как использовать его, или, возможно, потому, что они ошибочно предполагают, что это просто упражнение для верхней части тела! Эта идея не может быть более ошибочной.
Гребля является полным упражнением для тела, которое прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия. В дополнение ко всему этому силовые тренировки, имейте в виду, что кардио преимущества гребли интенсивны! Жир горит между 250-300 калорий за 30-минутный сеанс.
Дайте некоторым из этих кардио тренировок попытаться сжечь калории, сохранить ваше сердце здоровым, и ускорить вашу потерю веса.
Кардиотренировки/ аэробные упражнения включает в себя использование одной и той же большой группы мышц (например, ноги), ритмично, в течение 20 минут или дольше, сохраняя при этом 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны иметь возможность вести короткий перерыв, делая аэробные упражнения. Если Вы задыхаетесь во время перерыва, вы, вероятно, работает слишком тяжело. Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Какое кардио эффективнее для сжигания жира

Примеры аэробные упражнения включают в себя: ходьба, езда на велосипеде, марафон/ бег, гребля, катание на лыжах, аэробику, прыжки на скакалке и плавание. Тем не менее, некоторые высокоэффективные аэробные упражнения могут быть слишком интенсивными для начинающих, и поэтому не самые лучшие упражнения для сжигания жира. Ударопрочные упражнения, такие как скакалка, прыжки и бег не может быть идеальным для тех, кто только начинает использовать фитнес-программы. Есть способы обойти это, например, с помощью эллиптического тренажера в тренажерном зале, который сжигает столько же калорий, как бег трусцой/ бег, но не ударопрочная и поэтому кажется гораздо проще для новичка.

ПРЕИМУЩЕСТВА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Правильное питание совмещенное с правильной кардио программой рецепт убийцы для большой потери жира. Преимущества добавления кардио к вашей программе тренировки поистине безграничны.

  • Сжигать калории
  • сжигать жир
  • Увеличивает метаболизм
  • Выпускает” хорошие гормоны " -эндорфины
  • Улучшает работу сердца
  • Улучшает функцию легких - облегчает дыхание
  • Улучшает выносливость
  • Улучшить сон
  • Уменьшает депрессию, стресс и беспокойство
  • Снижает риск развития остеопороза
  • Улучшает уровень триглицеридов и холестерина

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ для похудения: ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Во время аэробной тренировки кислород непрерывно поступает к вашим мышцам. Энергия необходимая для аэробной / сердечно сосудистой деятельности первоначально выведена от ваших лимитированных поставок гликогена (углеводов). Когда эти магазины истощаются выше тело превращается в сжигание жира. Вот почему, если сжигание жира является вашей целью, вы должны стремиться к тренировке продолжительностью не менее 30 минут, так как сжигание жира обычно происходит после по крайней мере 30 минут. Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похуденияДля максимальной потери жира Вам необходимо, чтобы завершить 40 – 60 минут непрерывных упражнений, хотя некоторые люди могут потерять вес делая меньше кардио. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете начать с 20-минутных сеансов и увеличить продолжительность по мере того, как вы становитесь более подготовленным.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА для похудения: ЧАСТОТА

Для максимального результата лучше всего тренироваться 5-7 дней в неделю. Единственный способ узнать, что подходит вам лучше всего-методом проб и ошибок. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю по 30 минут, а нет потери веса, вы можете увеличить ее до 45 минут за сеанс 6 дней в неделю. Важно, чтобы вы дали своему телу отдых и взяли выходной.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА для похудения: ИНТЕНСИВНОСТЬ

Существует миф, что для того, чтобы сжигать жир, нужно тренироваться с низкой интенсивностью в течение длительного времени. Это правда, что больший процент сожженных калорий во время низкой интенсивности упражнений от жира, по сравнению с высокой интенсивности тренировки. Однако, вы должны помнить, что если вы работаете на низкой интенсивности ваше общее количество калорий будет ниже по сравнению с высокой интенсивностью тренировки.
Это означает,что если Вы ходили в течение 30 минут, вы просто не сжигали бы столько жира, как если бы вы бегали в течение 30 минут-даже если сжигание жир более эффективно, когда Вы ходили. Это потому, что вы сожгли гораздо больше калорий, при беге трусцой, несмотря на то, что это не было так эффективно, как ходить при сжигании жира, вы все еще сжигали больше “жирных калорий”.
Образец
Цикл/ низкая интенсивность/ сжечь 100 кал из которых 75% кал из жиров = 75 калории
цикла/ высокая интенсивность/ сжечь 250 ккал, из которых 50% кал жира = 125 калории из жиров Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Для потери веса, вы должны сжигать больше калорий чем вы принимаете. Поэтому, попытка сфокусировать внимание на сжигании калории не поможет. Цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше. Таким образом, чтобы сжечь как можно больше калорий от жира, как это возможно, вы должны выполнять более длительные упражнения с умеренной или высокой интенсивностью. В основном увеличить интенсивность до такого высокого уровня, которую Вы можете выдержать в течение 30-60 минут; это ваша "тренировочная зона". Как правило, это 60% (умеренная интенсивность) – 80% (жесткая) вашего максимального сердечного ритма. Если Вы не тренируетесь некоторое время, это хорошая идея, чтобы начать с умеренной интенсивности и увеличить ее, как вы становитесь сильнее и все более подготовленнее.

Если вы уже делаете кардио тренировку для похудения, то сделайте ее более крепкой, увеличьте вашу интенсивность. Начните с добавления 2-4 минутных интервалов на уровне или 2 выше, чем вы в настоящее время подготовки. Постепенно увеличивайте время интервалов более высокой интенсивности, пока вы не сможете сделать 30 или более минут на новом более высоком уровне. Затем повторите цикл.

Для Максимальных Результатов Потери Веса, Cardio

  • 5 - 7 дней/ неделя
  • 40-60 минут непрерывной тренировки
  • 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений
Кардиотренировка лучшее средство для похудения
Вы ещё сомневаетесь как похудеть? Основа кардио тренировок это высоко интенсивные и низко интенсивные упражнения. При которых происходит наше желаемое жиросжигание.
Велопрогулка отличное кардио. Не требует высокого навыка. Нужно лишь только наличие у вас велосипеда. Так же его можно одолжить у друзей, родственников ну или взять на прокат. Отличная кардио тренировка для похудания вам 100 % обеспечена.
Бег или ходьба в умеренно быстром темпе. Кроме правильно подобранной обуви вам больше нечего не требуется. И возможно отлично подобранного плей листа. Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Плавание. Я считаю это лучшей аэробной нагрузкой. Плавание не только развивает все мышечные группы, но и нормализует наше общее физическое состояние.
Бесконечное количество тренажёров в зале. Главный плюс этих тренажеров это удобства выполнения упражнений. Главное правильная техника при выполнении. Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Существует достаточное количество упражнений в домашних условиях. Интенсивные отжимания, бег на месте, планка, велосипед, использования степов, челночный бег на спортивных площадках, бег с высоким подниманием бедра и т д... Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Каждый может составить свою программу кардио тренировок для похудения. Выбрав из множества упражнений подходящие для своего возраста веса и общего физического состояния. Не забывайте о противопоказаниях, если вы сомневаетесь в своём здоровье лучше обратиться к вашему доктору за консультацией. Главное не навредить своему здоровью...

Кардио тренировка лучший способ для похудения

Ключ к потере веса, оставаться в дефиците калорий. Калории вводятся в ваш организм через пищу; различные продукты имеют различное количество калорий. Ваше тело использует калории как источник энергии.
В то время как диета является наиболее важным фактором, когда дело доходит до похудения, упражнения играют также важную роль. Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Например, 29-летняя девушка, которая весит 100 кг, 155 см в высоту и практически не занимается физическими упражнениями, должна употреблять около 1550 калорий, чтобы начать худеть. Если же дама тренируется 3-5 раз в неделю и потребляет 1550 калорий, то она начнет худеть с гораздо более быстрой интенсивностью.
Многочисленные исследования, были проведены, чтобы определить, насколько эффективны различные виды упражнений при попытке похудеть и какие являются наиболее эффективными. В самом простом смысле упражнения можно разбить на две : кардио тренировка для похудения-и силовые тренировки.
Что такое кардио тренировка для похудения?
Кардио или сердечно-сосудистые упражнения-это вид упражнений, который в основном фокусируется на вашем сердце и легких. Кардио можно делать на открытом воздухе, в спортзале или даже дома.
Существует множество различных типов кардио упражнений, включая ходьбу, бег, велоспорт, гребля и плавание. Упомянутые упражнения, сжигают различные количества калорий, и интенсивность, с которой вы их делаете, также является важным фактором.
Вот несколько примеров
Ходьба-сжигает около 300 до 400 калорий в час
Если вы идете в течение часа в умеренно быстром темпе, вы будете сжигать около 300 400 калорий. Есть, конечно, различные факторы, которые влияют на то, сколько калорий вы будете сжигать, в том числе ваш текущий вес, скорость с которой вы идете и расстояния.
Например, человек, который весит 70 кг и ходит 6 км за один час по ровной поверхности, сжигает около 350 калорий. Если один и тот же человек проходит 7 км по поверхности с наклоном 4% в течение часа, он будет сжигать около 575 калорий. Такая кардио тренировка для похудения идеально подходит вам, если вы любите заниматься вне тренажерного зала.
Бег-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Бег является более интенсивным кардио, чем ходьба и, следовательно, сжигает больше калорий, около 600 в час.
Однако опять же, как и при ходьбе, интенсивность, расстояние, от этих факторов будет зависеть сколько калорий сжигается. Бег в основном использует мышцы ног. Вы можете либо пробежаться на беговой дорожке, где вы можете контролировать скорость и интенсивность, либо на свежем воздухе .
Плавание-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Плавание часто считается лучшим кардио для похудения, потому что это полная работа вашего тела. Это значит что оно разрабатывает много различных групп мышцы.
Если вы плаваете в течение часа, вы будете сжигать около 600 700 калорий. Опять же, ваш текущий вес и интенсивность, с которой вы плаваете будет определять общее количество используемых калорий.
Скакалка
Скакалка является одним из самых интенсивных форм кардио. Выполняя упражнения со скакалкой работают ваши ноги и руки, она помогает построить баланс, выносливость и скорость, поэтому так популярна у боксеров.
Благодаря своей интенсивности, прыжки со скакалкой могут сжечь до 1000 калорий в час. Тем не менее, поскольку это довольно высокая интенсивность и требует изрядного количества практики и навыков, большинство людей смогут сделать это только в течение 10-20 минут. Важно иметь правильную технику.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Лучшая кардио тренировка для похудения высокоинтенсивная интервальная тренировка ВИИТ

ВИИТ включает в себя чередование между супер интенсивным и стандартным темпом упражнений. к примеру бег быстро, максимально как вы можете в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в медленном темпе в течение минуты, в течение 15-30 минут является примером ВИИТ.
ВИИТ имеет огромное влияние на ваш организм и из-за этого вы сжигаете жир и калории в течении 24 часов после того, как вы перестаете осуществлять тренировку. Поэтому, даже если вы сидите и ничего не делаете на следующий день после тренировки ВИИТ, ваш метаболизм будет усилен.

Кардио тренировка и силовые тренировки для похудения

Кардио тренировка для похудения плюс силовая тренировка даст максимальный эффект при похудении. Вы можете выполнять кардио либо после силовой тренировки либо до. Также возможно в любой день, когда нет силовой тренировки провести кардио. Например понедельник среда пятница силовые тренировки, вторник четверг кардио. При такой схеме физических нагрузок вы получите максимальный эффект при похудении.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения. Кардио тренировка для похудения вывод

Если вы хотите сбросить вес, то я лично посоветовал бы вам сделать и кардио и использовать высокоинтенсивный тренинг плюс силовые тренировки. Если вы можете, то добавьте в тренировке интервалы высокой интенсивности очень это эффективно когда. Если вам трудно в начале, не переутомляйтесь. Вместо этого постепенно наращивайте свою выносливость.
Самое главное, что нужно отметить при попытке похудеть, это то, что вам нужно следить за своей диетой. Кардио тренировка для похудения усилит и ускорит эффект.

Источник: https://sport-in-my-life.ru/pohudenie/18-kardio-trenirovka-dlja-pohudenija.html

Правила эффективной кардиотренировки для похудения

Хотя формула похудения кажется простой – нужно сжигать больше калорий, чем поступает в организм – это не значит, что с лишними килограммами легко бороться. Путь к красивой фигуре и здоровому телу порой затягивается на месяцы, а то и годы. Тренеры, фитнес-консультанты, диетологи предлагают огромный выбор способов для похудения.

Кардиотренировка – один из самых популярных. Ее история началась еще в середине 20-го века. Однако понятие «кардиотренировка» появилось благодаря Кеннефу Куперу, который обратил внимание на то, как занятия влияют на сердечно-сосудистую систему.

Первыми о пользе аэробных нагрузок и об эффекте сжигания жира заявили бегуны на марафонские дистанции. Увы, профессиональные спортсмены долго игнорировали кардио. Только в конце 70-х, благодаря труду Кеннефа Купера, американского доктора медицины и бывшего полковника ВВС, на аэробные тренировки посмотрели по-новому.

В 80-х кардио бег преобразился в принципиально новые занятия. Появились специальные тренажеры, первые студии, где аэробные нагрузки сочетались с танцами. В 90-х концепция ужесточилась: возникло понятие кросс-тренинга. В нем объединились силовые упражнения с кардиотренировкой для сжигания жира.

Несмотря на то, что некоторые специалисты сомневаются в эффективности аэробной нагрузки, ее популярность уже служит подтверждением того, что она действительно помогает в похудении. Но не менее важна польза кардиотренировки: такие занятия оздоравливают, омолаживают, поднимают жизненный тонус при грамотном подходе. Исходя из названия ( оно происходит от греческого слова kardio – «сердце»), происходит активное воздействие на сердечную мышцу. Интенсивно работая, она разгоняет кровь по всему организму, питая его, насыщая кислородом.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

Есть еще один важный довод в пользу кардионагрузки: такие тренировки можно считать сравнительно щадящими, так что они идеально подходят для новичков. При помощи грамотно подобранного комплекса можно постепенно укреплять тело для более серьезных задач.

Оптимальный вариант для новичка – записаться на кардиотренировку для сжигания жира в тренажерный зал. Под контролем тренера можно разработать индивидуальную программу и наращивать нагрузку по мере необходимости. Однако вполне реально выполнять упражнения для кардионагрузки в домашних условиях.

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

Приверженцы силовых нагрузок убеждены, что только упорный труд с гантелями и штангами способен привести тело в норму. Однако если посмотреть на спортсменов, практикующих аэробные нагрузки, то их подтянутые фигуры доказывают высокую результативность кардиоупражнений для похудения. В чем же заключается их эффект:

  1. Интенсивное кардио разгоняет метаболизм. При некоторых видах тренинга ускоренный обмен веществ сохраняется даже в состоянии покоя.
  2. Аэробные нагрузки сжигают запасы жира, используя их в качестве топлива.
  3. Кардиотренировки в зале и в домашних условиях повышают выносливость, постепенно формируя в мышцах резервы энергии для активных упражнений.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

Не отрицая действенность кардиотренировок, такие занятия стоит дополнять силовыми тренингами, если стоит цель сформировать красивую фигуру, а не просто поддерживать здоровье и не набирать вес. От незначительного жирка аэробные нагрузки помогут избавиться, как и подтянут немного мускулатуру. Однако если есть большой лишний вес, хочется, чтобы все мышцы обрисовались и стали фактурными, то без работы с отягощением не обойтись.

Польза для здоровья

Даже не веря в результативность кардиотренировки для похудения, от нее не стоит отказываться, поскольку это оптимальный вариант поддерживать здоровье в норме. В первую очередь, укрепляется сердечная мышца. Однако такой эффект кардионагрузки дополнен еще несколькими, не менее ценными для организма:

  • происходит увеличение объема легких, нарастает их сила;
  • ощутим выброс негативной энергии, избавление от стресса;
  • увеличивается плотность костной ткани.

Регулярные кардиотренировки в зале и дома приводят к укреплению здоровья в целом. Ощутимо повышается иммунитет– организм лучше сопротивляется инфекциям, человек реже болеет.

Если относиться к кардиотренировкам разумно, строить занятие по правилам, учитывая свои физические возможности, то после тренинга чувствуется всплеск энергии. Аэробные нагрузки придают сил, поднимают жизненный тонус, улучшают настроение.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

Регулярные кардиотренировки нужны женщинам для сохранения красоты и продления молодости. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, они способствуют разгону кровотока, улучшению работы лимфосистемы. В результате уходят отечности, выравнивается кожа, возвращается здоровый цвет лица и блеск в глазах.

Выбор занятий

Существуют разные виды кардиотренировок. К аэробным нагрузкам относят бег и ходьбу, езду на велосипеде и спортивные игры. Но очень важно грамотно подбирать кардиотренировки для начинающих, учитывая два основных фактора:

  • цель занятия;
  • состояние организма.

Кардионагрузки бывают разной степени интенсивности. Если стоит задача поддерживать организм, то достаточно минимальной, но регулярной нагрузки. Также с низкоинтенсивных упражнений нужно начинать работу над собой новичкам.

Даже если человек пришел на кардио тренировку для сжигания жира, не нужно сразу ставить перед собой высокую планку и давать максимальную нагрузку. Когда лишний вес существенный, то тем более необходим щадящий подход – сердце и так работает на износ. Лучше постепенно укреплять мышцу, со временем переходя к более интенсивным тренингам.

Есть также интервальные занятия. Их особенность – чередование блоков разной интенсивности. Какие бы кардиотренировки ни выбирал новичок, ему следует контролировать самочувствие. Игнорируя тревожные сигналы, высока вероятность причинить вред здоровью.

Главные правила эффективной кардио тренировки для сжигания жира

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

Аэробные нагрузки отличаются тем, что они влияют на организм комплексно. Если же подходить грамотно к кардиотренировкам в зале и дома, вместе с укреплением сердечной мышцы и повышением выносливости действительно можно скинуть лишние килограммы. При этом рекомендуется придерживаться таких правил для высокой эффективности кардио для похудения:

  • периодически стоит менять программу занятий;
  • предпочтение лучше отдавать интервальным тренировкам;
  • следует фиксировать результаты после каждого тренинга: записывать пульс, длительность выполнения комплекса кардиоупражнений.

Тренируясь в спортзале, достаточно будет периодически переходить с одного тренажера на другой. Если же человек занимается самостоятельно, у него еще шире выбор видов кардионагрузок для разнообразия. Эффект при этом возрастает за счет того, что исключено монотонное воздействие на одни и те же группы мышц.

Новичкам стоит запомнить основное правило домашней тренировки: правильно будет делать кардио в кроссовках. Это важно в качестве профилактики травм и износа суставов.

Любая кардиотренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Соблюдение такого простого правила предупредит боли в мышцах, поспособствует эффективности занятия и поможет быстрее восстановиться организму.

В комплекс разминки перед кардио достаточно включить несколько движений для разработки суставов и мышц. Как вариант, достаточно будет побегать и попрыгать на месте. Если правильно заниматься кардиотренировками, реально получить заряд энергии на весь день, сжигая калории и укрепляя здоровье.

Секрет похудения

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

Людям с большим лишним весом не стоит выбирать интенсивное кардио на старте. Бег с избыточной массой тела и вовсе не рекомендован, так как под собственным весом при ударных нагрузках страдают колени и тазобедренные суставы.

При ожирении подходят не все виды кардионагрузок. Оптимальный вариант – ходьба. Можно просто ходить пешком или использовать тренажеры для сжигания жира. Какими бы хорошими и эффективными ни были кардиотренировки, непременно стоит постепенно включать в комплекс и силовые упражнения.

Но еще необходимо помнить о незыблемом правиле похудения – обеспечить дефицит калорий. Так что комплекс лучших упражнений, как кардио, так и с отягощением, следует дополнять правильным питанием. Не нужно себя во всем ограничивать, садясь на голодовку. Это должен быть сбалансированный рацион, из которого исключают вредные продукты.

Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира

В отличие от силового тренинга, степень эффективности аэробной нагрузки не определяют по объему пота. Ошибочно считать жиросжигающей кардиотренировку, если в процессе спортсмен промок до нитки, вспотев. Результат предопределяется двумя факторами:

  • длительностью занятия;
  • частотой пульса.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

Новички не понимают, почему так важно периодически замерять сердцебиение во время кардиотренировок в тренажерном зале. Это необходимо и для того, чтобы не навредить здоровью, так как слишком интенсивная нагрузка способна привести к плачевным последствиям. Но по пульсу также определяют, работает ли организм с той силой, которая необходима для сжигания калорий.

Оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) рассчитывается, исходя из возраста человека. Точнее, можно установить «коридор», в рамках которого достигается эффект сжигания жира. Для этого сначала необходимо высчитать максимальную ЧСС: из 220 вычесть возраст человека в годах.

Далее применяют два коэффициента, чтобы установить границы «коридора»: умножают полученную цифру на 0,65 и отдельно – на 0,85. В итоге выйдет два трехзначных числа – пределы зоны жиросжигания. То есть, для похудения в домашних условиях необходимо давать такую нагрузку, чтобы не выходить за эти границы.

Очень удобно использовать пульсометр. Если его нет, то лучше повторять замеры несколько раз за занятие, начиная с разминки перед тренировкой.

Сколько раз в неделю нужно заниматься

Чтобы не сетовать на низкую эффективность аэробных нагрузок, очень важно регулярно заниматься. В то же время, чрезмерное усердие будет не на пользу. Необходимо взвешенно подходить к частоте выполнения кардиоупражнений в домашних условиях. Определяют периодичность занятий, исходя из поставленной цели.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

Если человек решил тренироваться ради здоровья, ему достаточно будет двух тренировок в неделю. Подбирая кардиоупражнения с целью сжигания жира, стоит добавить хотя бы еще одно занятие. В случае, когда аэробные нагрузки не дополняются силовыми, предстоит тренироваться достаточно долго. Поскольку жир начинает сжигаться после 20 минут выполнения упражнений, рекомендованное время кардиотренировки – от 30 до 40 минут.

Однако не стоит забывать и об интенсивности занятий. Чем активнее упражнения, тем меньше продолжительность кардио. Стоит вспомнить круговые тренировки, которые очень удобно выполнять дома для сжигания жира.

Принцип заключается в чередовании нескольких упражнений на разные группы мышц. По завершении одного круга делают короткую передышку. В данном случае занятие тоже может быть коротким: от 4 до 6 кругов, на которые уходит 10-15 минут. Но при таком количестве кругов и незначительном времени тренировки отдача бывает на удивление большой.

Частота и продолжительность занятий зависит и от того, дополняются ли аэробные нагрузки силовыми. Рекомендуют урезать время кардиотренировки, если сразу после нее человек берется за гантели. Достаточно будет 20 минут даже упражнений слабой интенсивности, когда они дополняются силовым блоком на похудение.

Когда делать кардиотренировку: до или после силовых упражнений

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

Чтобы поскорее избавиться от ненавистных лишних килограммов, непременно стоит позаниматься с гантелями или на тренажере, не уповая только на кардио и фитнес. Можно строить программу тренировок по-разному. Например, в один день тренировать мышцы, а на второй – давать аэробную нагрузку. Или же можно разнообразить каждое занятие, чередуя упражнения на силу и на выносливость.

Если тренировка включает в себя и силовую, и аэробную нагрузку, возникает вопрос, в каком порядке лучше работать. Опытные тренеры рекомендуют исходить, в первую очередь, из собственных возможностей.

Новичок после полноценной кардиотренировки порой не в силах делать зарядку с отягощением. Тогда можно начинать занятие именно с силовых упражнений. То же рекомендуют и опытным атлетам, которые работают с большими весами. Им лучше выполнить кардио после силовой тренировки.

Если же спортсмен предпочитает небольшие весы, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, то очередность можно выбирать на свое усмотрение. Но стоит помнить, что силовые упражнения требуют щепетильного соблюдения техники. А за этим следить бывает сложно, выполнив комплекс на кардио.

Кардиотренировка для сжигания жира на видео

8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира

Не преуменьшая пользу аэробных нагрузок, следует смотреть на них реалистично, поскольку не стоит и превозносить кардио, считая его лучшим способом похудения. Еще необходимо распрощаться с заблуждениями, которые бытуют на тему таких занятий. Есть восемь главных мифов о кардио тренировках.

Без аэробных нагрузок не похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно достичь основной цели – добиться дефицита калорий. Если делать упражнения на кардио, то это поможет быстрее добиться желаемых очертаний фигуры. Но есть и другие действенные, не менее классные способы похудения.

Термопояс или пленка на проблемных зонах быстрее сжигают жир

Если создать эффект парника, на борьбе с калориями это не отразится. Человек вспотеет – потеряет больше влаги, но упражнения от этого не станут более результативными.

При силовых нагрузках кардио не нужно

Очень важно поддерживать сердце, если упор на рост мышц. Упражнения на кардио можно и нужно делать дома и мужчинам, и женщинам, необязательно для этого идти в спортзал. Но отказываться от них не стоит, иначе сердечная мышца не будет справляться с нагрузками. В результате для полноценной работы с отягощением не хватит сил, не говоря уже о рисках для здоровья.

Тренируясь, можно отказаться от диеты

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

Калории нужно считать, чтобы невольно не спровоцировать их профицит, ведь с интенсивными нагрузками и аппетит растет. В результате высока вероятность попасть в замкнутый круг: сжигать на тренировке жир, но тут же набирать калории, плотно наедаясь.

Толк есть только от длительной тренировки

Специалисты делают акцент на том, что необходима регулярная работа над собой. Необязательны каждодневные кардиотренировки, но хотя бы пару раз в неделю заниматься нужно, чтобы был эффект. А вот слишком длинное занятие способно даже навредить: оно грозит распадом мышечной ткани.

Нет смысла от нагрузки вне зоны жиросжигания

Придерживаться оптимального «коридора» ЧСС важно, чтобы достигнуть эффекта без вреда для сердца. Калории же сгорают в любом случае, вне зависимости от пульса. Только результат будет отличаться.

Нельзя давать кардио нагрузку при проблемах с суставами

Занятия запрещены только во время обострения хронических заболеваний разной этиологии, при выраженных болях в груди, гастритах и язвах, грыжах и после травм. Не рекомендуется кардиотренинг при простуде, гриппе, ОРВИ. В остальном же тренироваться полезно, но при наличии болезней суставов лучше проконсультироваться с врачом относительно допустимого уровня нагрузки.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

Перед занятием стоит подкрепиться

В начале тренировки организм сжигает сахар в крови, позже переключаясь на жировые запасы. Если поесть непосредственно перед выполнением упражнений, эффект снизится.

10 кардиоупражнений для сжигания жира

Преимущество аэробных упражнений заключается в том, что их выполняют без специального снаряжения. Конечно, кардиотренировки в тренажерном зале по-своему интересны благодаря тому, что можно давать хорошую нагрузку, перемещаясь с одного тренажера на другой. Но если нет возможности посещать фитнес-центр, можно тренироваться дома, не покупая спортивных снарядов.

В домашних условиях необходимо составить продуманную программу кардиотренировок. Сочетая всего 10 упражнений, реально задействовать большое количество мышечных групп. Рекомендуют чередовать нагрузки таким образом, чтобы попеременно работали мышцы, максимально удаленные друг от друга. Например, начиная с интенсивной ходьбы, стоит перейти на жим от пола. В таком случае кардио будет эффективнее для сжигания жира.

Отобрав десятку самых лучших упражнений, нужно разбить их на 2 круга по 5. Между ними делают небольшой перерыв. Стоит вспомнить, что интенсивность аэробных нагрузок, входящих в кардио тренировку, будет разной для новичков и продвинутых спортсменов. Можно составить такой план для начинающих спортсменов, которые тренируются для сжигания жира в тренажерном зале или дома:

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

  • выполнить пять упражнений: каждое по полминуты, делая 30-секундный отдых между ними;
  • сделать паузу в течение одной-двух минут;
  • перейти ко второй пятерке упражнений, действуя по тому же алгоритму.

В зависимости от физической формы, достаточно будет повторить каждый круг по одному или по два раза. Продвинутым спортсменам стоит интенсивнее выполнять интервальные тренировки для сжигания жира. Им рекомендуют на каждое упражнение выделять по 45 секунд, отдыхая по четверть минуты. Если есть силы, и первый, и второй круг повторяют уже по два или три раза.

Но самое главное – придерживаться чувства меры и отталкиваться от собственного самочувствия. Занимаясь дома или на кардиотренажерах в спортзале под присмотром тренера, не нужно работать на износ, подвергая здоровье неоправданному риску!

Первый круг кардио упражнений

Можно тренироваться, не засекая точно секунды на часах. Это отвлекает, не дает погрузиться в процесс. Удобнее выполнять упражнения в рамках кардиотренировки на счет.

Ходьба с захлестом голени назад

Простейшее движение оказывается результативным в борьбе за похудение. Выполняют его таким образом:

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

  1. Ноги ставят широко, руки сводят перед грудью согнув в локтях, чтобы они были параллельны полу.
  2. Вес переносят на одну ногу, немного сгибая ее в колене, а голень второй заводя назад, стараясь поднять ее почти до ягодицы. Одновременно руки с замахом уходят назад. Важно держать их параллельно полу, распрямляя не до конца локтевые суставы.
  3. Возвращаясь в исходное положение, ладони снова сводят перед грудью.
  4. Далее переступают на другую ногу, повторяя все точно так же.

Это упражнение будет эффективным для сжигания жира на животе, если двигаться очень интенсивно. Спину при выполнении следует держать ровно.

Горизонтальный бег

Это отличная альтернатива обычной пробежке. Но включая упражнение в программу кардиотренировок, лучше настроиться на то, что эта задача не такая простая, как кажется.

Бег начинают с положения упор прямыми руками в пол. Из позиции планки начинают бежать: подтягивать одна за другой ноги к груди, сгибая их в коленях. Важно держать спину прямой.

Если есть возможность заниматься в тренажерном зале для девушек и парней, альтернативой будет обычный бег на дорожке.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

Прыжки в длину

Такие упражнения относятся к высокоэффективным, поскольку очень хорошо разгоняют кровь, активизируя в организме все процессы. Выполняется прыжок из положения ноги на ширине плеч. Задача – прыгнуть как можно дальше и вернуться тут же в исходную позицию. Без перерыва повторяют 20 прыжков.

Разведение рук в полуприседе

Данное упражнение начинают из исходного положения с ногами, поставленными вместе с немного согнутыми в коленях. Руки при этом держат перед грудью с зажатыми кулаками, чтобы они находились как раз на уровне подбородка. Локти смотрят в пол.

Далее нужно в прыжке широко расставить ноги и развести руки в стороны, но не разгибая, чтобы кулаки по-прежнему смотрели в потолок. Точно также, прыжком, возвращаются в исходное положение.

На примере разведения можно показать, как упростить тренировку для начинающих, если прыгать не получается. В таком случае ноги из позиции полуприседа разводят в стороны, просто шагая.

Берпи

Это упражнение очень популярно в фитнес-центрах и в тренажерных залах, его включают в комплекс кардиоаэробики для похудения. Делают берпи следующим образом:

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

  • исходное положение – стоя на прямых ногах, руки опущены вдоль тела;
  • необходимо сесть, поставив ладони на пол, и прыжком выйти в упор лежа;
  • в упоре лежа следует коснуться животом пола, затем прыжком вернуться в позицию сидя с ладонями на полу;
  • остается выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.

После каждого раунда нужен отдых. Но не нужно садиться и, тем более, ложиться. Лучше ходить на месте, делая плавные взмахи руками вверх на вдохе, и опуская их вниз на выдохе.

Второй круг кардиоупражнений

Аэробные нагрузки примечательны работой над телом в комплексе. Но при этом можно подбирать упражнения таким образом, чтобы они помогали по максимуму устранять жир в проблемной области.

Приседание с выпрыгиванием

Этот трюк полезно выполнять девушкам для борьбы с типичными проблемами – лишними сантиметрами в области бедер, талии и живота. Для эффективного жиросжигания в перечисленных зонах нужно занять положение полуприседа с руками, вынесенными вперед перед собой.

Далее ноги пружинят, подбрасывая тело вверх, а руки уходят за спину. Возвращаясь в исходную позицию, следует выполнять очередной прыжок без остановки.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

Конькобежец

Это очень полезное упражнение и для ног, и для корпуса, и для рук. Но делать его будет не совсем просто неопытному человеку. Оно полезно не только тем, что помогает сжигать жир: такое кардио еще и развивает координацию движений. Выполняют его следующим образом:

  • следует присесть неглубоко на правой ноге, а левую завести назад;
  • необходимо выполнить прыжок с правой ноги на левую;
  • далее опора переносится на левую ногу, и в этот момент правая ладонь касается пола.

Если почему-то не получается выполнять «Конькобежца» по указанному алгоритму, можно упростить упражнение, не исключая его из кардио тренировки. В таком случае работают только ноги, а руки машут свободно, помогая поддерживать равновесие.

Удары ногами вперед и назад

Это простое, но очень действенное упражнение, которое относится к кардионагрузкам средней интенсивности. Необходимо с силой выносить по очереди ноги: левую вперед, правую назад. Чтобы достичь нужного эффекта, стоит представлять, будто ступня совершает удар по условной стене. Важно, чтобы вперед выходила пятка, а не носок.

Разведение ног в планке

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

С помощью такого упражнения прорабатываются практически все группы мышц. Нужно встать в планку на прямых руках и разводить ноги в стороны. Продвинутые спортсмены могут делать это в прыжке. Начинающим можно просто переступать попеременно то одной, то второй ногой в стороны, возвращая их в центр каждый раз.

Подъем на возвышение

Нельзя не вспомнить о пользе ходьбы и бега, подбирая завершающее задание для второго круга кардиотренировки. Если дома нет беговой дорожки, то и без тренажера можно организовать хорошую нагрузку, используя любое подручное средство – нужно сделать возвышение, чтобы на него было комфортно подниматься с места. Например, используют стопку книг, которая должна быть устойчивой.

Упражнение будет более эффективным, чем обычная ходьба на месте. Следует расположиться перед возвышением, поставив ноги немного ближе, чем на ширину плеч. Руки свисают свободно вдоль тела.

Далее делают шаг левой ногой на возвышение. Удерживая равновесие, правое колено выносят вверх как можно выше. Остается вернуться на пол и повторить все для другой ноги.

Общая информация о кардиотренировках в домашних условиях

Заниматься кардиоупражнениями дома можно практически в любом возрасте. Большой плюс таких занятий в том, что человек может сам следить, как организм реагирует на нагрузку и в случае необходимости корректировать план тренировки.

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.

Очень важно относиться к домашним кардиотренировкам трезво. Не нужно считать их панацеей в борьбе за красивую фигуру. Кардиотренировки дома если и способствуют похудению, то несущественно. Когда необходимо серьезно бороться с излишками жировых отложений, без силового тренинга не обойтись.

Если для сжигания жира в домашних условиях кардионагрузки будут в помощь, то в работе на мышечную массу тренеры советуют даже отказываться от аэробных упражнений. Они препятствуют гипертрофии мускулатуры, к чему и стремятся бодибилдеры, давая противоположный эффект.

Занимаясь кардиотренировкой для сжигания жира в домашних условиях, нужно помнить о питьевом режиме. Необходимо восполнять потери влаги, которая уходит с потом. Относительно объема воды сложно давать рекомендации: у каждого организма свои потребности, да и потеют люди по-разному во время кардиотренинга в летний день и зимой.

Преимущество кардиотренировки дома заключается не только в том, что не нужно для занятия покупать спортивный инвентарь. Замечательно, когда есть возможность пробежаться в парке или проехать на велосипеде. Но не всегда погодные условия способствуют пробежке для похудения.

Кардиотренировки в домашних условиях не зависят ни от сезона, ни от капризов природы. Если есть возможность заниматься на улице, это будет еще полезнее и эффективнее. Потому что во время физкультуры организм сможет активнее насытиться кислородом.

Чтобы не приедались каждодневные кардионагрузки в домашних условиях, можно по-разному вносить разнообразие в свою программу тренировок. Кроме бега, ходьбы, езды на велосипеде, полезно кататься на роликах, прыгать на скакалке. Самое эффективное кардио – это занятие, которое заставляет организм поработать, но заканчивается с улыбкой на лице и приятной усталостью в теле. Тогда тренировка полезна во всех смыслах: и поддерживает физическую форму, и поднимает настроение, избавляя от нервного напряжения.

Источник: http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/pokhudeniya/kardiotrenirovki-dlya-pokhudeniya

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Содержание

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.
 

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

  1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
  2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

  1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.
 

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.
Разминка: ходьба 5 минут.

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.
Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.
Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Кардио Тренировка Для Эффективного Похудения.
Разминка 5-7 минут.

  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса.Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/dlya-szhiganiya-zhira.html

Поделиться этой записью: