Кардио как метод похудения

Содержание

Худеем — цель!

Содержание статьи:

Выполняйте ТОП-10 кардио упражнений для похудения дома

Кардио Как Метод Похудения. Что такое кардио? Какие кардиотренировки лучше для похудения?

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание.

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время. Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выставите одну ногу вперед.
  3. Прыгните как можно выше.
  4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим.

К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы.

Внимание!

Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют.

Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество.

Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы.

Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас.

Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

Источник:

Кардио упражнения для похудения дома

Хотите сбросить пару-тройку лишних килограмм? Желаете привести мышцы в тонус? Нет возможности ходить в тренажерный зал? – Представляем вам 5 эффективных кардио упражнений для похудения в домашних условиях.

Аэробная нагрузка – неотъемлемая часть любой фитнес-программы. С ее помощью повышается выносливость сердечной системы, улучшается тонус мышц, сжигается больше жира.

Езда на велосипеде

Велоспорт – отличное кардио упражнение для сжигания жира и приведения мышц в тонус, особенно нижней части тела. Нет велосипеда дома? Считаете это проблемой? – Вы можете попросить транспорт у друзей на время или арендовать в велопрокате. Но все же лучше приобрести хороший велосипед и фитнес всегда у вас под боком.

Планируйте определенное время для занятий ездой на велосипеде. Вы можете сочетать тренировку со своей повседневной жизнью, к примеру, ездить на работу, в магазин или просто на прогулку. Регулярные занятия способствуют похудению, позволяют держать себя в форме, улучшают тонус и форму нижней части тела.

Прыжки на скакалке

Скакалка – один из эффективных кардио тренажеров, который можно с легкостью использовать в домашних условиях. Прыжки дают отличный эффект для поддержания тела в форме. Подробнее о прыжках на скакалке для похудения. В работе задействован широкий спектр мышц (ноги, спина и пресс, руки).

Ежедневные прыжки на скакалке по 10-30 минут позволяют держать тело в форме – укрепляют мышцы бедер и ягодиц, спины и живота, рук и плечевого пояса. Кроме того, повышается физическая выносливость, укрепляется сердечная система, улучшается координация и активно расходуются калории.

Ходьба

Пешие прогулки – самое доступное и безопасное кардио упражнение в домашних условиях. Ходьба должна стать неотъемлемой частью повседневной жизни. Так вы сможете держать мышцы в тонусе, укрепить здоровье и улучшить свое самочувствие. Начните больше ходить пешком.

Нужно добраться до места назначения всего пару остановок? – Пройдитесь. Возьмите привычку ходить пешком на работу и обратно. Поверьте, очень скоро вы почувствуете себя значительно лучше, организм укрепиться, да и вес будет в норме.

Если вы используете ходьбу для похудения, вы должны ежедневно тренироваться в умеренном темпе 1-2 часа.

Живете на 8 этаже? – Поднимайтесь по лестнице пешком. О пользе ходьбы по лестнице.

Бег

Никто еще не придумал лучшего кардио упражнения для похудения, чем бег. Ежедневные пробежки:

  • Помогают поддерживать вес в норме;
  • Нормализуют работу сердечной мышцы;
  • Повышают выносливость дыхательной системы;
  • Улучшают здоровье мозга;
  • Укрепляют костную ткань и суставы;
  • Повышают настроение.

Несомненно, занятия бегом укрепляют мышцы всего тела. Тренироваться можно ежедневно по 20 минут, или 2-3 раза в неделю по 40-60 минут.

Плавание

Естественно, в домашних условиях сложно заниматься плаванием (если, конечно, у вас нет личного бассейна во дворе). Но вот отправиться в ближайший спорткомплекс и купить абонемент в бассейн – вполне реально. Плавание – отличное кардио упражнение, которое подходит для любого уровня физической подготовки и всех возрастных групп.

Во время тренировки у вас работают мышцы всего тела, но особенно плечевой пояс, руки, спина и пресс. При этом:

  • Повышается физическая сила и выносливость;
  • Улучшается гибкость и координация;
  • Держится в норме сердечный ритм.

Занятия по плаванию также эффективны для похудения.

Вот 5 доступных каждому в домашних условиях, но эффективных кардио упражнений для похудения.

Еще много интересного

Источник:

Что такое кардио тренировка?

Люди с избыточной массой тела находятся в постоянном поиске более эффективных методов похудения. Кардионагрузка является наиболее ускоренным способом избавиться от накоплений жира, не приводящим к возвращению веса, как диеты для похудения.

Сущность кардиотренировки

Секрет интенсивного сжигания жира не так сложен: нужно создать дефицит калорий в организме. Наиболее эффективно снизить количество калорий можно лишь комбинацией двух действий:

  • уменьшения калорийности питания;
  • увеличения интенсивности физической нагрузки.

Что такое кардиотренировка? Это двигательная активность любого характера, положительно влияющая на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

При этом наблюдается быстрый эффект похудения за счет ускорения сердечной деятельности и активизации метаболизма. Основное отличительное свойство кардионагрузки — это высокая интенсивность занятий при минимальных усилиях.

Примером такой тренировки можно назвать футбол, плавание, хоккей, бег, ходьбу, теннис и легкую атлетику.

На протяжении кардиотренировки происходят изменения биохимии тела. Выделяется тестостерон, гормон роста, снижается выработка инсулина. При этом также идет образование веществ, необходимых для концентрации сил за счет жировых запасов и создания настроения. Вырабатывается эндорфин, серотонин, адреналин, дофамин.

После занятий организм должен удерживать низкий уровень инсулина и повышенный показатель гормона роста для того, чтобы расщеплялись жиры. Поэтому после тренировки, спустя два часа, не стоит употреблять в пищу углеводы. Лучше съесть белки, овощи и зелень, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления мышц.

Правильная частота пульса

Основной параметр необходимой интенсивности кардиотренировки — частота пульса. Долгие, размеренные движения не разгонят сердце до необходимой частоты сокращений, поэтому эффект будет небольшим.

Но перегружать сердечную мышцу до чересчур интенсивных сокращений противопоказано, это грозит возникновением заболеваний сердца.

Определить личные границы частоты сердечных сокращений можно с помощью простой формулы:

  • женщинам нужно от 214 отнять свой возраст;
  • мужчинам — вычесть свой возраст из 220.

Получившееся значение показывает максимально допустимый уровень сердечного пульса, выше которого нагрузка на сердце недопустима.

Чтобы запустить процесс сжигания жира во время кардиотренировки для похудения следует достичь 60–70% от полученного числа. Чтобы сделать ритм сжигания жира оптимальным, нужно держать частоту пульса около 75–90% от максимума.

Данное значение следует запомнить и использовать при тренировке, так как выход за его пределы грозит риском получения травм. Эта формула подходит людям любой степени тренированности.

Важно!

Для измерения ритма нужно приобрести пульсометр или считать удары на артерии. При этом достаточно подсчитать пульс в течение 15 секунд, а затем умножить результат на 4.

Так не придется делать долгую паузу во время кардио для похудения.

Правила кардиотренировки

Кардиотренировки успешно заставляют таять жировые отложения, только если длятся более получаса. За это время из печени и мышц уходит гликоген, поэтому человек начинает чувствовать усталость.

Чтобы занятия принесли пользу, важно продолжать тренировку и сохранять частоту пульса в пределах 60 или 70% от личного максимального значения.

При этом пауза между сетами (подходами) составляет всего несколько секунд, так как частота пульса не должна успевать снижаться.

В начале занятий кардиоупражнения можно делать в течение 20 минут. Постепенно время занятий увеличивают до 40–50 минут в день. После месяца занятий две недели тренировка идет в состоянии передышки: длительность снижают до 30 минут.

Затем проводят тренировку в течение 1 часа. Спустя месяц снова необходимо укоротить время на 10 минут. Методом «два шага вперед, один — назад» кардиотренировку доводят до полутора или двух часов в день.

Заметных результатов можно достичь лишь, соблюдая систематичность занятий, тренируясь не менее 4-х раз в неделю.

Домашняя кардиотренировка

Приобретая кардиотренажеры для дома, лучше остановить свой выбор на велотренажере, так как беговая дорожка при большой массе тела человека оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Но специальные кардиотренажеры для похудения не являются необходимостью.

Доступной и результативной кардиотренировкой дома являются прыжки через скакалку. За час теряется до 1000 ккал. Боксеры занимаются этим видом упражнений для поддержания своей сердечно-сосудистой системы и вырабатывания выносливости. Но слишком долгие прыжки для новичка чреваты травмами коленей.

Можно сделать прыжки со скакалкой десятиминутной разминкой перед комплексом упражнений.

Кардиотренировки в домашних условиях могут проводиться посредством специально разработанных комплексов или отдельных упражнений. Основу комплекса составляют взрывные, высокоскоростные движения, характеризующиеся мгновенным усилием и толчком. Кардионагрузка в домашних условиях может состоять из двух комплексов упражнений:

  • 1 комплекс: плиометрические отжимания, подскоки, принятие упора лежа. Каждое из упражнений выполняется по 30 раз, без передышек, с наибольшей скоростью;
  • 2 комплекс: скалолаз, бег с низкого старта, рыба-пила. Начинают с 15 повторов каждого из упражнений, постепенно доводя до 30. Можно делать небольшие паузы.

Упражнения для кардиотренировки

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ

Положение тела аналогично подготовке к обычным отжиманиям. Тело находится на одной оси с ногами. Нужно опуститься до соприкосновения носа с поверхностью пола, а затем оттолкнуться всем телом вверх. Ладони должны оторваться от поверхности, при более сложном варианте нужно произвести хлопок. Приземляться нужно мягко, стараясь не удариться подбородком об пол.

ПОДСКОКИ

Нужно присесть, прижав пятки к полу. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Нужно отталкиваться ногами от пола и выпрыгивать вверх, вытягивая ноги, как лягушка. Необходимо быть аккуратней с приземлениями, делая их мягко.

ПРЫЖКИ ЛЕЖА

Из положения стоя нужно присесть, поставить руки на пол впереди себя. Вес тела переходит на руки, а ноги легким прыжком выпрямляются назад. Теперь движение делается в обратном порядке, с возвратом в позицию стоя. Главное — помнить о непрерывности и скорости движений.

СКАЛОЛАЗ

Совет!

Нужно лечь в позицию для отжиманий от пола. При выполнении упражнения нужно поджимать поочередно каждую ногу подтягивая колено к локтю руки. Усложненный вариант делается с вытягиванием противоположной выдвинутой ноге руки вперед, имитируя взбирание по отвесному склону. На скользкой поверхности упражнение будет выполняться легче.

БЕГ С НИЗКОГО СТАРТА

Из позиции низкого старта одна из ног подбирается под себя, а другая вытягивается. Смысл упражнения в одновременной быстрой смене ног. При этом вес тела переносится на руки. В усложненном виде упражнения ноги подбираются и выпрямляются одновременно.

РЫБА-ПИЛА

Принимается упор лежа на локтях, вес тела смещен на предплечья. Делая усилие плечами, следует скользить ногами по полу, не прогибая поясницу. Возврат в исходную позицию осуществляется без перебирания ногами, только за счет рук. То есть происходит движение тела вперед-назад с опорой на локти.

Программа самостоятельных кардиотренировок для похудения требует постепенного наращивания нагрузки. После освоения первого набора упражнений можно приступать ко второму. Если занятия не вызывают затруднений, можно усиливать нагрузку путем увеличения количества циклов или повторов.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Регулярно выполняемые кардиоупражнения дают множество полезных эффектов для организма:

  • улучшение сердечной деятельности, снижение риска смерти при инфаркте;
  • увеличение выносливости;
  • избавление от плохого холестерина, увеличение уровня хорошего;
  • стройное тело без потери мышечной массы;
  • снижение давления;
  • укрепление костной ткани;
  • устойчивость к депрессиям, стрессам.

Противопоказания к кардиотренировкам

Кардиотренировки должны быть ограничены при любых патологиях в сердечной деятельности. Чтобы узнать подходящую интенсивность и вид упражнений, необходимо получить рекомендации специалиста.

Проблемы с суставами, травмы ребер, конечностей предполагают серьезные ограничения в использовании многих упражнений.

Заболевания системы пищеварения, проблемы с артериальным давлением, простудные заболевания также являются противопоказаниями к кардиотренировке.

Тренировка для сердца в совокупности со сбалансированным питанием помогает быстро, устойчиво похудеть. Избавление от многих заболеваний сосудов является еще одним плюсом кардионагрузок. Спортсмены успешно пользуются ими для подготовки к соревнованиям.

Из всего многообразия видео выбрала это (может быть, своей необычностью):

Источник:

Кардио тренировка в домашних условиях – упражнения, знакомые с детства!

Кардио тренировка – это работа с телом, стабильно увеличивающая пульс, расходование кислорода, способствующая похудению посредством сжигания жира.

В этом случае, нет никакой разницы, тренируетесь вы в самом престижном фитнес-клубе и бежите по беговой дорожке, или делаете различные упражнения самостоятельно и, таким образом, занимаетесь кардио дома.
Фитнес в домашних условиях практически ничем не уступает занятиям в тренажерном зале.

Домашний фитнес – это целое направление кардио тренировок для снижения веса, которое так и называется – кардио фитнес.

Прочитав статью, вы удивитесь тому, что основные кардио упражнения для похудения вам знакомы с детства, просто не каждый из нас знал, что это — фитнес упражнения.

Вам не придется учиться ничему новому. Вы сможете выполнять их в домашних условиях в любое время.

Программа домашних кардио тренировок довольно проста и даже новички в фитнесе могут спокойно заниматься и… худеть!

Комплекс кардио упражнений на 7 дней

Кардио программа рассчитана на неделю и выполняется так: 2 дня кардио тренировок, 1 день отдыха. Если вы используете кардио для похудения, то можете добавить силовые упражнения, помогающие существенно корректировать фигуру.

Кардио тренировка дома имеет и противопоказания, которые необходимо учитывать, например, сколиоз большой степени и заболевания суставов. В любом случае, как и для любых занятий спортом, кардио упражнения требуют предварительной консультации врача.

1 день: начните с 5-минутной разминки, включающей в себя легкую пробежку или ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Основная часть кардио упражнений

  • — Прыжки из приседа. Опускаетесь в приседание (бедра на одной параллельной линии с полом) и выпрыгиваете вверх, подняв руки. Повтор 10 раз.
  • — «Скалолазы». Быстро сменяете ноги, при этом поочередно подводите колено к груди в упоре. Повтор 50 раз.
  • — «Ракеты». Поднимите выпрямленную ногу на уровень талии и потянитесь руками, стараясь достать носок ноги. Смените ногу. Выполняйте 10 раз.
  • — «Звездочка». Во время прыжка разводите в стороны ноги, а руки поднимайте вверх — в стороны.

2 день — 5-минутная пробежка трусцой. Затем поочередно выполняете высокие прыжки со скакалкой (2 мин.) и быстрая ходьба или бег трусцой (4 мин.). Повторение домашних кардио упражнений выполняется по самочувствию, но не менее 2 — 5 подходов.

3 день -выходной

4 день — 5-минутная пробежка или быстрая ходьба

Основная часть кардио упражнений:

  • — Невысокие прыжки в течение 5 минут или бег
  • — «Скалолаз». Чередования выполняются 50 раз.
  • — Высокие прыжки на носочках в течение 2 минут

5 день — пробежка или прогулка не меньше 50 минут

6 день — повторяете кардио упражнения первого дня

7 день — повторяете кардио упражнения второго дня

Кардио-упражнения в домашних условиях со скакалкой и стулом

Что такое кардио дома? Это полноценные занятия домашним фитнесом без беговых дорожек и степпера. Их заменят скакалка и невысокий детский стульчик. Если у вас «проблемные бедра», то такая кардио тренировка станет для вас «палочкой выручалочкой», тем более что она подходит абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки.

Кардио тренировка 1

5-минутная разминка – прыжки со скакалкой «с ноги на ногу»

Основные кардио упражнения

Выполняйте шаги с левой ноги на стул с подъемом. Наступите левой ногой на сиденье, оттолкнитесь правой ногой от пола и выведите правую ногу на сиденье. Затем сделайте шаг правой ногой на пол и мягко опуститесь. Выполняйте 10 раз.

— Выполните 100 прыжков через скакалку с правой ноги на левую.

— Повторите шаги на стул правой ногой. 10 раз.

— Выполните 100 прыжков через скакалку с левой ноги на правую.

— Сделайте 10 шагов на стул, меняя ноги.

— Выполните 100 прыжков на двух ногах.

Кардио тренировка 2

Разминка: 5-минутные прыжки через скакалку.

Основные кардио упражнения

— Шаги на стул с чередованием ног в течение 10 минут. Спину держите ровно и отдыхайте, если в этом есть необходимость.

— 10-минутные прыжки через скакалку в комфортном темпе.

Чередуйте эти тренировки и делайте выходной после второй кардио тренировки.

Для усиления эффекта, домашний фитнес должен включать не только комплекс кардио упражнений, но и еще о правильном питании. Правильно подобранная диета (не строгая), совместно с фитнес упражнениями способны творить чудеса. Пробуйте, и все у вас получится. Доктор обещает!

Источник:

Кардио дома? Да! Кардио тренировка для похудения в домашних условиях

Кардиотренировка для похудения – это любое занятие, которое укрепляет сердечно-сосудистую систему. Такие тренинги состоят из повторяющихся движений для больших мышечных групп и повышают пульс до определенного уровня. Это может быть бег, ходьба, аэробика, игра в бадминтон, волейбол и многие другие виды подвижных игр.

Самая первая причина, по которой многие любят аэробные нагрузки, звучит так: кардио упражнения – для похудения. Но на самом деле, они делают много еще чего полезного: помогают сердцу (увеличивая его работоспособность и уменьшая пульс в состоянии покоя), снижают холестерин и улучшают метаболизм сахара.

Чтобы сжечь жир, недостаточно будет 10 минут попрыгать на скакалке или 20 минут побегать. Доказано: процесс «топки» жира запускается лишь после 30-40 минут движений средней интенсивности. Это видео – пример такой длительной тренировки. Ваш пульс будет повышен в течение всего занятия, при этом вы не будете задыхаться и вполне сможете продержаться до самой заминки.

Танцевальные упражнения не позволят заскучать(очень часто начинающие бегать прекращают тренировки именно потому, что им скучно). А здесь – веселый и бодрый тренер, не менее заводная музыка, часто сменяющиеся движения. Все это не оставит шанса ни плохому настроению (если оно имело место быть), ни лишнему весу.

Читайте еще: Японская кухня и похудение: 10 фактов о суши-диете

Источник:

Аэробные упражнения — комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой .

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение.

Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система.

Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Внимание!

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии.

Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами.

Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма.

В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело).

Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

  • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
  • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
  • танцевальная аэробика;
  • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
  • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
  • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки.

Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин.

Важно!

от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели.

Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений.

Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

  1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
  2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
  3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
  4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

  1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
  2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Источник:

Кардио упражнения для сжигания жира (похудения) в домашних условиях

Содержание:

Кардио упражнения полезны очень многим людям, независимо от того, в каком возрасте и в каком физическом состоянии они находятся. Данный комплекс способен не только усилить мышцу сердца, в результате чего вы становитесь более выносливыми, но их рекомендуется использовать и для того, чтобы снизить вес.

Соответственно, могут быть использованы кардио упражнения для похудения. Все это позволяет сделать жизнь человека достаточно удобной, но главная задача — захотеть измениться: исправить питание, начать заниматься спортом.

Тем более, что кардиотренажеры для похудения совершенно необязательны, их можно и не использовать в домашних условиях.

Снижение веса с помощью особой физкультуры

Что лучше для похудения: кардионагрузки или правильное питание? Ответ прост: баланс первого и второго.

Специалистами уже достаточно давно установлено, что для того чтобы запустить процесс сжигания жира в домашних условиях, необходимо тренироваться не только достаточно энергично, но и делать это в течение достаточно длительного периода времени — не менее 30 мин.

В связи с этим кардио для похудения необходимо делать по так называемым кругам, внутри которых между упражнениями делается пауза не более 30 секунд. Что же касается самих кругов, то между ними тоже должен быть устроен перерыв на отдых, но он не должен составлять более 1 минуты.

Обязательным условием, при котором кардио и силовые тренировки дадут положительный результат, является следующее: скорость выполнения тренировок должна быть максимальной.

Упражнение Берпи

По названию данного упражнения нельзя точно сказать, что же в нем придется выполнять. За этим незнакомым термином стоит вполне известная группа упражнений, которые позволят осуществить необходимые кардионагрузки на ваш организм.

Исходное положение — стоя, ноги немного разведены в стороны. Далее резким движением нужно наклониться вперед, упереться руками в пол и прыжком отвести ноги назад, чтобы в результате получилась планка.

Поясницу прогибать не нужно, на вдохе касаетесь животом пола, при этом ладони должны располагаться под плечами. Далее снова прыжком ноги уже подставляются к рукам, и нужно возвращаться в исходное положение. Такие кардио и силовые тренировки укрепляют каждую мышцу тела.

Заключительным упражнением является прыжок высоко вверх. Данное упражнение или кардио тренировку необходимо повторять 15 раз в быстром темпе.

Джек Кик и Ласточка

Исходное положение — стоя, ноги разведены на ширину таза, при этом корпус необходимо наклонить немного вперед и ноги немного согнуть в коленях, спина прямая. Делается энергичный прыжок и ноги разводятся широко врозь. Следующее движение — прыжок, во время которого ноги ставятся в исходное положение.

После приземления необходимо, несколько отпружинив, сделать правой ногой мах высоко в сторону. Затем снова в прыжке ноги разводятся врозь, сводятся обратно, и делается кик теперь уже левой ногой.

И в первом, и во втором случае ноги должны быть отведены и подняты до такого состояния, при котором они будут параллельны полу.

Упражнение для похудения кардио должно быть выполнено в количестве 15 раз на каждую ногу, соответственно, у вас получится 30 прыжков.

Упражнение под красивым названием «Ласточка» выполняется уже с большей нагрузкой. Многим известно традиционное балетное па «Ласточка», когда прямой корпус необходимо наклонять, закидывая назад вверх одну из ножек. Следующее занятие несколько походит на описанный процесс, но происходит все намного стремительнее. Одна нога в данном случае будет опорной, другая — свободная.

Совет!

Начинается упражнение кардио после силовой тренировки, сделанной ранее, с наклона корпуса вниз до пола, касаясь его руками. В это же время производится подъем и выпрямление свободной ноги. Поднимая корпус, свободная нога возвращается в исходное положение, руки поднимаются вверх и осуществляется прыжок снова вверх на одной, опорной, ноге.

Далее нужно будет повторить все это от 10 до 15 раз и, поменяв опорную и свободную ноги местами, переходить к повторному выполнению всех описанных выше упражнений.

Прыжки с разворотом

Эта кардио тренировка отлично влияет на все групп мышц, и больший упор осуществляется на сжигание жира. Как стало понятно из описания предыдущих упражнений, сил после кардиотренировки практически не остается.

Выкладываться в данном случае необходимо на все 100%, поэтому и место на их выполнение должно быть подобрано подходящее. Если в доме у вас достаточно прочные полы, то можно выполнять кардио упражнения в домашних условиях.

Но если домик старенький, и вы живете, например, на одном из верхних этажей, то не рекомендуется выполнение такого рода упражнений в вечернее или слишком раннее время суток.

В противном случае, выполняя кардио или силовые упражнения, вы рискуете нажить себе врагов в лице соседей по дому. Поэтому лучше отправиться в спортзал, используя на тренировке кардиотренажеры для похудения.

Особенно касается это следующего типа упражнений. Исходное положение — ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Руки располагаются свободно вдоль корпуса тела.

Начиная пружинить, необходимо с каждым прыжком поворачиваться на 180 градусов и, обернувшись так, приседать, дотрагиваясь сначала правой рукой до пола сбоку. Таким образом осуществляется еще и тренировка вестибулярного аппарата и боковых мышц тела.

Соответственно, эти кардиотренировки для похудения являются максимально эффективными.

Внимание!

Коснувшись пола рядом с правой стопой, нужно быстренько сделать прыжок с разворотом и теперь уже коснуться левой рукой до пола рядом с левой ступней. При этом обращается внимание на то, что вы остаетесь в несколько согнутом положении, совершенно не присаживаясь, так как корпус в процессе тренировки для похудения в домашних условиях тоже должен работать.

Несмотря на то, что питание тоже является достаточно важным процессом в процессе любой диеты, после кардиотренировки вам не нужно будет голодать, так как организму требуется возобновить израсходованный объем энергии. Но при этом следите за тем, чтобы в принимаемой пище было как можно более меньшее количество жиров.

Выполнять такие прыжки потребуется в количестве 12-15 раз.

Упражнения на коврике

Далее для похудения кардитренировки предполагают перемещение на так называемый нижний ярус выполнения зарядки. Для этого возьмите гимнастический коврик, если вы выполняете упражнения на свежем воздухе или просто лягте на пол, если вы занимаетесь дома. Это упражнение называется «Складка на пресс».

Исходное положение — лежа на спине в виде буквы «Х»- ноги и руки разведены в стороны по диагонали. На каждый вдох выполняется складка, при которой поднимаются одновременно левая рука и правая нога, пытаясь дотянуться друг до друга. Следующий этап — смена руки и ноги и точно такое упражнение.

При правильном сочетании кардиоупражнения и питание приводят к потрясающим результатам.

Источник:

Силовые и кардио упражнения для похудения в домашних условиях

В 70 % случаев женщины выбирают упражнения для похудения в домашних условиях, потому что ритм жизни не позволяет находить для себя 2-3 часа в день для тренировок.

В первую очередь, все упирается во время и деньги.

Но ведь главное – целеустремленность, а домашние занятия спортом могут быть не хуже, чем в зале или фитнес центре при условии правильного составления комплекса и усердного его выполнения.

Растяжка: начинайте тренировку с нескольких упражнений на растяжку рук, ног, спины и живота, делая наклоны и прогибы, сводя ладони в замок за спиной.

Пресс: возьмите 3 лучших упражнения на пресс: подъемы корпуса на 45 градусов 45 раз, стойка планка (исходная позиция для отжимания) 3 раза по 45 секунд и подъемы ног вместе на 90 градусов без отрыва поясницы от коврика 35 раз.

Руки: отжимания 20 раз, прокачивание бицепса и трицепса по 50 раз.

Ноги и ягодицы: 40 приседаний плие с широко поставленными ступнями и носками врозь, 40 приседов с гантелями в руках и ногами на ширине таза, по 20 выпадов на каждую ногу.

Эти силовые техники должны быть обязательно дополнены аэробными нагрузками: скакалка, бег, велосипедная езда, плавание. Причем в аэробных главное правило – регулярность. Ежедневно уделяйте 45-60 минут на кардио нагрузки и через день по 1 часу на силовые и тогда тренировки для похудения в домашних условиях будут максимально эффективными.

Источник:


Source: hudeem-p.com


Источник: https://hudeem.zydus.su/kardio-kak-metod-pohudenija/

Что такое кардио? Какие кардиотренировки лучше для похудения?

Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу различных систем организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

Какое кардио лучше всего подходит для быстрого похудения и сжигания лишнего жира? Сколько калорий тратится при различных видах тренировок в кардио режиме? Почему новичкам вместо бега рекомендуется использовать эллипсоид или велотренажер? Ответы вы найдете в материале ниже.

// Что такое кардио?

Кардио Как Метод Похудения. Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.

Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.

Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

// Польза кардио:

  • Повышение уровня базового метаболизма
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы
  • Улучшение кровообращения в тканях
  • Улучшение метаболизма глюкозы и инсулина

// Читать дальше:

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.

Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.

// Читать дальше:

Кардиотренировки — сколько калорий сжигается?

Кардио Как Метод Похудения. Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 90 ккал
  • при весе 85 кг — 170 ккал
Кардио Как Метод Похудения. Как избавиться от подкожного жира: схемы правильного питания и кардио-тренировок

2. Велотренажер

Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 210 ккал
  • при весе 85 кг — 310 ккал
Кардио Как Метод Похудения. Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

3. Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 210 ккал
  • при весе 85 кг — 311 ккал
Кардио Как Метод Похудения. Кардио тренировка для похудения

4. Тренажер-лестница

При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 235 ккал
  • при весе 85 кг — 350 ккал
Кардио Как Метод Похудения. Худеем — цель!

5. Эллипсоид

Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 270 ккал
  • при весе 85 кг — 400 ккал
Кардио Как Метод Похудения. Какое кардио эффективнее для сжигания жира

6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 240 ккал
  • при весе 85 кг — 430 ккал
Кардио Как Метод Похудения.

7. Прыжки на скакалке

Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 300 ккал
  • при весе 85 кг — 450 ккал
Кардио Как Метод Похудения.

8. Скоростной велотренажер

Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 315 ккал
  • при весе 85 кг — 470 ккал
Кардио Как Метод Похудения.

9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 375 ккал
  • при весе 85 кг — 555 ккал

Читать дальше:

Лучшие тренировки для похудения

Кардио Как Метод Похудения.

Чтобы сжигать калории (точнее, использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом кардио для похудения является выполнение интервальных тренировок HIIT. Отметим, что данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Важность диеты для похудения

Важно адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. По сути, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий.

Бег — лучшее кардио для похудения?

Кардио Как Метод Похудения.

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Программа кардиотренировок

Кардио Как Метод Похудения.

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио, как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

// Пример программы кардиотренировок:

  • Понедельник: 20 минут плавания на скорость
  • Вторник: 20 минут неспешного бега
  • Среда: отдых
  • Четверг: 30 минут плавания на технику
  • Пятница: 15 минут интервального бега
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Научные источники:

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
  3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-cardio

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

Кардио Как Метод Похудения.

Фото: istockphoto.com

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио Как Метод Похудения. Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

Кардио Как Метод Похудения.

Фото: istockphoto.com

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Кардио Как Метод Похудения. Беги, Форест… или не беги: смогу ли я похудеть, если я ненавижу пробежки?Не любишь бегать? Ничего страшного!

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Кардио Как Метод Похудения.

Фото: istockphoto.com

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.
Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3943237-kak-pravilno-delat-kardio-chtoby-pohudet-trenirovki-dlja-szhiganija-zhira.html

Поделиться этой записью: