С чего надо начать утро чтобы похудеть

Содержание

Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условиях

Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет. Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях.

Механизм похудения сегодня намеренно демонизируется и усложняется. Делается это для того, чтобы вы покупали «специальные» методики, «правильные» продукты и добавки, брали консультации только «нужных» тренеров и диетологов, долго сидели на разных диетах, а результат был небольшим и непостоянным. Кремлевская диета, диета Малышевой, похудение с помощью бега или кардио, кето или палео диета, похудение обертыванием или с помощью соды — если результаты от этого и есть, то не закрепляются надолго, потому что без знания почему человек худеет далеко не уедешь.

С Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть. Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условиях

Если вы не отрицаете законы физики, обладаете большим желанием изменить свое тело и готовы разобраться как уходит лишний вес, то сможете похудеть, применив принципы, изложенные в этой статье. А если у вас останутся вопросы, я с радостью на них отвечу.

Содержание

Шаг 1. Теория, без которой никуда

От чего, вообще, люди худеют

Наш организм подчиняется законам термодинамики. Фундаментальный закон сохранения энергии гласит что:

Количество энергии, поступившее с пищей, идет на покрытие расхода энергии организмом и на увеличение его энергетических запасов.

Запасы — это и есть жировая ткань, а также гликоген в мышцах и сами мышцы.

Переходите по ссылке и изучите: Как работает энергетический баланс организма человека и как с его помощью управлять своим весом.

Пища обладает энергетической ценностью. Мерой этой ценности является калория.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии
1 г белка4 ккал
1 г углеводов4 ккал
1 г жира9 ккал
1 г алкоголя (спирта)7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

Если энергии, которая поступает в организм будет больше, чем необходимо для ежедневных трат, то она будет запасаться, т. к. не может просто никуда не деться (вес будет набираться). Если поступающей энергии окажется недостаточно для покрытия ежедневных трат, запасы организма начнут уменьшаться (вес будет уходить).

Когда человек недоедает – он худеет, потому что организм начинает использовать свои запасы.

Почему контроль питания важнее тренировок

Как вы думаете, сколько энергии тратится на тренировке?

Чтобы сжечь 520 ккал для человека весом 70 кг нужно целый час заниматься силовой тренировкой. Цифры в таблице приведены для непрерывной активности, а ведь у нас есть периоды отдыха и восстановления. Из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера), а значит мы сожжем 90-180 ккал.

Или возьмем занятие футболом для человека весом 70 кг. Чтобы сжечь 450 ккал нужно целый час бегать по полю — рывки, ускорения и рваный темп, работа с мячом и удары. И это без перерывов на отдых.

Что такое 90-180 ккал? Это булочка или небольшая шоколадка. Представьте, как ваши старания в тренажерном зале будут перечеркнуты всего лишь одной булочкой.

С Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть. 5 простых действий, которые можно сделать с утра, чтобы похудеть и быть здоровым!

Создавать дефицит энергии за счет увеличения тренировочной активности, не следя за поступлением калорий с пищей и надеяться похудеть почти так же безрезультатно, как пытаться обогнать автомобиль на велосипеде по прямой дороге.

Вот вам пример моей сестры, которой я помогаю похудеть:

С Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть. С чего начинать утро, чтобы похудеть: 8 правил

С Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть. Советы диетолога: с чего начать похудение?

Контролировать поступление энергии с пищей проще. И ниже я покажу как это делать.

Почему нужно считать калории

Питаясь на глазок, мы получаем результаты на глазок.

Люди годами пытаются похудеть – урезают рацион, убирают из него условно вредные продукты. Результат на первых порах может быть заметен – низкокалорийный рацион приводит к потере веса, но тело быстро адаптируется, да и контроль «на глазок» не работает в долгосрочной перспективе. Бутерброд с колбаской сегодня и завтра может отличаться по размерам и, соответственно, по калориям.

Люди сильно недооценивают свой рацион во время диеты. Человек говорит, что ест как воробушек и не худеет, когда на самом деле он переедает, потому что не может оценить поступление калорий. Вот исследование, которое показало, что люди с лишним весом занижали свое фактическое потребление пищи в среднем на 47%.

Применяя подсчет калорий, мы получаем контроль над питанием, поступлением энергии в организм и можем сопоставить свое пищевое поведение с изменением веса нашего тела.

Несмотря на то что методика подсчета калорий не на 100% точна, она дает высокую объективность поступающей энергии, что позволяет управлять весом вашего тела.

Шаг 2. Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорийности вашего рациона.

Значение дефицита для каждого будет своим. Ведь стандартные рекомендации в стиле отрежьте 500 ккал от вашего рациона не будут работать одинаково для 90-килограммового мужчины-атлета и для 55-килограммовой девушки, которая работает в офисе.

Поэтому нужен индивидуальный подход. Заключается он в расчете своей поддерживающей калорийности. Это та калорийность, при которой вы не худеете и не набираете вес. Как ее узнать? Нам потребуется:

  1. Считать калории.
  2. Напольные весы.
  3. Кухонные весы.
  4. 7 дней для большей точности.

Вы фиксируете свой вес в начале недели и питаетесь каждый день, как обычно вы питаетесь, ведете режим дня такой, как вы обычно привыкли. Никаких потрясений и стрессов, переездов и праздничных застолий. В общем, привычный и комфортный для вас режим дня, питания и отдыха в течение одной недели. Но вы считаете калории каждого приема пищи. О том, как правильно считать калории чуть ниже.

По прошествии семи дней вы вновь встаете на весы. Несмотря на то что вес тела колеблется в течение недели, его значение не будет сильно отличаться от первого дня (плюс минус полкило). Кроме этого, у вас есть семь значений суточной калорийности. Считаем среднее арифметическое.

Например:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 ккал

Это число и есть поддерживающая калорийность, учитывающая ваш вес, ваш образ жизни и активности, пищевое поведение и индивидуальные особенности.

Расчет дефицита калорий может быть определен несколькими способами, но я рекомендую оттолкнуться вначале от цифры 15%. Небольшой дефицит позволит худеть так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Мы отрезаем от своего суточного рациона 15%, питаемся неделю с этим дефицитом, смотрим на динамику изменения веса и корректируем дефицит, если нужно.

Этот метод займет две недели до первых результатов, но вы точно узнаете сколько именно вам нужно калорий, чтобы похудеть. Первая неделя уйдет на определение поддерживающей калорийности, вторая покажет результаты созданного дефицита. 0,5-1 кг снижения веса в неделю – являются нормальными показателями, учитывая, что на первых порах будет уходить не только жир, но и вода. Водный баланс вносит свое влияние в процесс похудения настолько сильно, что по факту вы можете набирать вес на дефиците, при этом сжигать жир. О том, почему так происходит у меня есть отдельная статья.

Переходите по ссылке и узнайте: Что такое водный баланс организма человека и как он может влиять на вес тела.

Успокою вас тем, что в течение пары недель влияние водного баланса на похудение нивелируется.

Шаг 3. Начнем считать калории

— Я готов на все – лишь бы похудеть!

— Нужно считать калории.

— Оу нет, это не мое!

Подсчет калорий поначалу может вызывать сложности. Сложности именно с его организацией, а не с самой технологией. Необходимо заставлять себя взвешивать еду и вычислять калорийность каждого приема пищи. Все это в новинку, и любое изменение незнакомое нам дискомфортно поначалу.

Но ответьте себе честно: «Если это поможет мне похудеть, готов ли я приложить усилия, чтобы получить результат?». Прелесть подсчета калорий в самом точном (но не 100%-ом) определении количества потребляемой энергии с пищей. Метод намного точнее, чем «на глазок», «мелкая порция», «маленькая тарелка».

Для облегчения процесса подсчета калорий придуманы таблицы калорийности и приложения подсчета калорий (рекомендую пользоваться ими). Из последних популярны FatSecret и MyFitnessPal. Вам останется только взвесить продукты и внести их вес в приложение. Базы продуктов огромны. Для удобства можно отсканировать штрихкод на упаковке продукта, можно выбрать продукт в базе приложения или внести новый — забив калорийность и БЖУ вручную один раз.

Удобство приложений в том, что весь рацион будет как на ладони. Вы будете видеть и суточную калорийность и распределение БЖУ, кроме этого в приложениях можно описывать свою активность, делать заметки, фиксировать вес и его динамику и еще много всяких интересных «интересностей». MyFitnessPal – это, вообще, целая социальная сеть, можно смотреть рационы других людей, отслеживать их активность в приложении.

С Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть. Борьба за стройность: 5 шагов правильного похуденияС Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть. Как начать худеть и взять себя в руки

Экран приложения Fat Secret

При подсчете калорий есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:

  • Сухой вес продукта;
  • Вес готового продукта;
  • Калорийность составных блюд.

При приготовлении пищи (термической обработке) часть продуктов избавляется от содержащейся в них воды (мясо сжимается при запекании), другие ее забирают (рис и гречка набухают при варке). Для первой важно взвешивать вес готового продукта, для второй — вес сухого.

Чтобы облегчить себе задачу можно условно принять, что макароны и рис становятся в 2-2.2 раза тяжелее при варке, гречка разбухает в 3 раза (но один раз можно посчитать и самому).

С Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть. 51 способ с чего начать похудение прямо сейчас

Калорийность составных блюд необходимо считать, как сумму отдельных калорийностей входящих в блюдо продуктов. Например, мы готовим уникальный суп (которого нет в базе приложений) и один раз придется все рассчитать, а затем будем только считать вес порции, зная общую калорийность блюда.

Но есть одно большое но, которое облегчит нам жизнь – базы приложений содержат огромное количество блюд, уже посчитанных за вас другими пользователями. Вы будете видеть их состав и сможете выбрать наиболее близкое к вашему.

Итак, все, что отправляем в рот в течение дня, за исключением воды и некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры и др.) мы взвешиваем и забиваем в приложение. Безобидные соки, компоты и морсы могут давать в день по 200-500 ккал. Чтобы не возникало вопросов почему мы вы не худеете, контролируйте все, что едите.

Переходите по ссылке, где я научу вас как правильно считать калории.

Шаг 4. Составим рацион для похудения

А теперь о самом интересном — о еде.

Нет вредных продуктов. Практически.

К вредным, разве что, я бы отнес продукты с содержанием трансжиров (маргарины, спреды, растительные заменители животных жиров и другие). Потребление трансжиров влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца (ссылка).

Вы можете есть все что угодно, если это влезает в ваши калории.

Чтобы похудеть вам нужен дефицит и все! Вы можете худеть, питаясь только мороженым и алкоголем, как это сделал Энтони Говарду-Кроу:

«Я решил в течение 100 дней есть только мороженое, чтобы показать: совершенно неважно, что именно ты ешь, если ты хочешь похудеть. Важно только, чтобы число калорий, которые ты потребляешь, не превышало число калорий, которые ты тратишь. Если я смогу есть не больше 2500 килокалорий в день, я смогу похудеть, решил я, как будто я ел бы куриные грудки и бурый рис» — источник.

И он это сделал. Результаты вас впечатлят. Парень похудел за 100 дней на 14 килограммов. Более того, липидный состав его крови улучшился, уровень холестерина понизился:

С Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть. 4 способа похудеть утром. Непременно попробуйте!

Другой пример, учителя биологии Джона Сисна доказывает, что питаясь только меню из Макдональдса, но создавая дефицит, вы все равно будете худеть:

С Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть. 4 вещи, которые нужно сделать утром, чтобы похудеть

За 6 месяцев Сисна сбросил 27 кг, его показатели крови улучшились, а электролитный баланс был в норме, несмотря на кажущееся обилие соли в еде из Макдональдса (изучить его историю подробнее).

Больше примеров безумных, но рабочих диет смотрите на видео:

9 Научно Доказанных Советов, Как Похудеть Без Диет, time: 9:09

Конечно, я не буду заставлять вас садиться на подобные диеты, это личная инициатива людей, которые хотели показать, что работает лишь энергетический баланс, нет пищи для похудения и нет продуктов, от которых мы набираем вес.

Для сохранения здоровья на диете важно адекватное поступление белков, жиров, углеводов и клетчатки. Белки помогут сохранить мышцы, жиры обеспечат гормональный баланс, здоровье кожи, волос, ногтей, а углеводы нужны, чтобы кормить наш организм энергией (функций у макронутриентов намного больше, чем я здесь привел).

Составляя рацион, позаботьтесь о том, чтобы:

  1. Поступало не менее 1,5 г белка на 1 кг веса (неважно животного или растительного).
  2. 25-35% суточной калорийности рациона составляли жиры (желательно и животные, и растительные).
  3. Вся остальная энергия будет из углеводов.
  4. В рационе присутствовали овощи и фрукты. Они дадут витамины и минералы, а также клетчатку, которая поможет пищеварению и ощущению сытости.

Давайте рассчитаем суточный рацион по калориям и макроэлементам для девушки весом 60 кг.

Допустим, мы выяснили нашу поддерживающую калорийность 1600 ккал. Отрезаем 15% и получаем 1360 ккал для создания дефицита. Т. к. 1 г белка — это 4 ккал, а наша суточная потребность должна стремиться к цифре 1,5 г белка на 1 кг веса, то 60 х 1,5 = 90 г белка в сутки или 360 ккал.

Сколько белка нужно вам на диете и какие продукты содержат самое большое количество белка.

Далее считаем жиры. Примем, что 30% энергии рациона должно поступать из жиров. 1360 х 0,3 = 408 ккал из жиров. Т. к. 1 г жира — это 9 ккал, то 408/9 = 45 г жиров в сутки.

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении.

Вся остальная энергия будет поступать за счет углеводов. 1360 — 360 — 408 = 592 ккал. Т. к. 1 г углеводов — это 4 ккал, то получим 592/4 = 148 г углеводов.

Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов.

Таким образом распределение БЖУ в процентах будет 26/30/44. И еще раз:

Для похудения важен лишь дефицит. Для здоровья во время похудения важно еще и распределение БЖУ.

Вы всегда можете немного варьировать процентное соотношение БЖУ в вашем рационе. И, пожалуйста, не парьтесь сильно о том, что сегодня не добрали белка или перебрали углеводов. В долгосрочной перспективе это не скажется на результатах.

Не урезайте количество жиров ниже чем 0,55 г на 1 кг веса, иначе гормональные сбои вам обеспечены. Для парней — проблемы с тестостероном, для девушек – проблемы с циклом. Если пропали месячные – добавьте жира в рацион.

Переходите по ссылке и читайте подробнее: Рацион питания для похудения для женщин и мужчин — как его составить, пример меню на неделю.

Как контролировать чувство голода и сытости

Как ни крути, диета для похудения – это ограничение себя в количестве съеденной пищи. И есть несколько советов как контролировать чувство голода и сытости. Они помогут вам чувствовать себя хорошо, не испытывать дискомфорта, лишений и упростят вашу задачу.

Есть краткосрочное насыщение и долгосрочное. Долгосрочное насыщение – это много белка, медленные углеводы, большая порция жирной пищи, много салатов со специями, холодная вода, небольшая порция сладкого на добивку. Конфетки, бараночки, маленькие порции перекусов жирной пищей — это краткосрочное насыщение.

В случае с углеводами работает понятие гликемический индекс ГИ. Термин введен для диеты диабетиков, но может быть использован для людей, корректирующих свою фигуру, т. к. прекрасно объясняет поведение сахара и инсулина в крови.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови).

Попадая в организм, углеводы расщепляются до глюкозы. Поджелудочная железа в ответ на повышение уровня глюкозы в крови начинает выработку инсулина, который занимается транспортировкой глюкозы до клеток нашего организма. Пока в крови есть инсулин мы чувствуем сытость, как только уровень его снижается – мы начинаем чувствовать голод.

Продукты с низким ГИ (медленные углеводы) медленно повышают уровень глюкозы в крови и так же медленно ее снижают. Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) дают скачки роста и снижения уровня глюкозы. Для большей наглядности посмотрите на график:

С Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть.

Если более человечными словами, то порция гречки с мясом обеспечит вас сытостью на 5 часов, а съев шоколадку и запив ее кока-колой, уже через полтора часа вы снова захотите есть.

Даже если калорийность этих приемов пищи будет одинакова, то во втором случае вы быстро начнете испытывать голод и желание съесть что-нибудь. Именно поэтому больше используйте продукты с низким ГИ в своем рационе. Не потому, что они полезнее, а продукты с высоким ГИ вреднее, а потому что так легче себя контролировать. Однако, если вам комфортно на шоколадках и небольших перекусах фаст-фуда – значит оставьте все так, как вам удобнее (каждый организм индивидуален).

Плотный прием пищи, где есть мясо, овощи, жиры и клетчатка насытит дольше, чем одноразовый перекус шоколадкой или мороженым.

Снова приведу пример своей родной сестры:

С Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть.

См. также: 15 способов побороть чувство голода во время похудения.

Шаг 5. Отследим прогресс и внесем корректировки

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика изменения веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, желательно с утра и на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение для подсчета калорий.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

Для девушек важно сопоставлять вес с днями предыдущего цикла, т. к. есть зависимость задержки воды от фазы цикла.

Для большей наглядности результатов каждые две недели измеряйте процент жира в теле.

10 способов измерить процент жира в организме.

Кроме этого, рекомендую фотографировать себя каждые 2-4 недели. Прогресс будет вас мотивировать дополнительно.

С Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть.

Если скорость похудения адекватна — 0,5-1 кг потери веса в неделю, то калорийность рациона не трогаем. Если не худеем вообще или меньше чем 0,5-1 кг в неделю, то снижаем калорийность еще на 10%.

Советы, что еще важно при похудении

Не парьтесь о том, что едите. Практически нет вредной пищи

Как я уже говорил выше, практически нет вредной пищи и нет пищи, от которой мы худеем или набираем вес.

Любая пища – это просто энергетический потенциал. В конечном итоге все углеводы превращаются в нашем организме в глюкозу и высвобождается 4 ккал энергии на каждый грамм, белки расщепляются на аминокислоты и дают 4 ккал энергии на каждый съеденный грамм, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождают 9 ккал на 1 г жиров.

Ешьте все, что вписывается в ваши калории – это будет лучшим советом. И не забивайте себе голову. Хотите мороженое – ешьте и худейте, но помните о контроле чувства голода.

Да — можно есть майонез, да — можно есть колбасу, да — можно питаться в Бургер Кинге, KFC и МакДональдсе.

С Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть.

Делайте все в удовольствие

Пусть похудение вам будет не в тягость, а в радость. Вы используете научный подход, вы строитель своего тела и у вас есть все инструменты. Влейтесь в движуху (я тут замышляю кое-что, но об этом позже), объединитесь с другими людьми кто хочет похудеть или уже худеет, будьте в теме – читайте и изучайте достоверные источники информации.

Пользуйтесь приложениями подсчета калорий, учета активностей (шагомеры, пульсометры), фитнес-браслетами, если это упростит вам жизнь.

Диета – это стресс для организма. Не заставляйте его стрессовать еще больше:

  • Постарайтесь меньше переживать о бытовых проблемах;
  • Окружайте себя позитивными людьми и теми, кто вас поддерживает;
  • Радуйтесь своим результатам.

Меньше стресса – лучше жизнь.

Высыпайтесь

Поделюсь некоторыми фишками (они не откроют Америку):

  1. Старайтесь выработать режим. Ложимся и просыпаемся примерно в одно и то же время.
  2. Перед сном никаких активностей, тревог и переживаний.
  3. Проветривание помещения перед сном.
  4. Не кушать плотно за 2-3 часа до сна, но можно позволить себе небольшой перекус.
  5. Удобное спальное место.
  6. Кому необходимо — беруши, маска для сна либо шторы блэкаут.
  7. Самое важное – уставайте за день!

Подключите поддержку витаминно-минеральных комплексов и рыбий жир

Это не панацея. Витамины не заменят вам пищи. Они нужны только для того, чтобы покрыть дефицит каких-либо микронутриентов.

Диета – это ограничение, поэтому важно поддержать баланс этих микронутриентов включив в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и препараты рыбьего жира.

Пропейте один курс и оцените свое самочувствие. А дальше делайте выводы.

Выберите для себя подходящий тип тренировок

Как я говорил выше, лучше совмещать дефицит калорий и увеличение трат энергии за счет физической активности.

Пользу физнагрузок отрицать сложно. Поэтому включите на время похудения тренировочную активность. Она позволит сберечь ваши мышцы, активизирует их тонус, кроме этого, аэробные нагрузки ускорят жиросжигание.

Если процент жира в вашем организме более 35%, то силовые интенсивные тренировки могут быть для вас травмоопасными. Начните с более легкой нетравмирующей активности – длинные пешие прогулки, плавание, игры на свежем воздухе (теннис, футбол, волейбол), лыжи.

Для лиц с процентом жира менее 35%, можно выполнять индивидуальные или групповые силовые тренировки. Не убивайтесь в спортзале (хотя заниматься можно дома либо на улице), но тренируйтесь минимум трижды в неделю.

Поддержка близких

Это важно. Однако, если ваши стремления не оценят близкие, найдите людей, кто вас поддержит. Держите с ними контакт, делитесь результатами. Мы социальные существа и нам нужна . Кто-то недооценит свои результаты и усомнится в победе, но услышав похвалу и ощутив поддержку от других людей, вернет себе уверенность, что движется в правильном направлении.

Заключение

Искренне, надеюсь, что статья поможет вам начать худеть и избавит от предрассудков в этой теме. Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу каждому.

Источник: https://changeyourbody.ru/kak-pohudet

4 вещи, которые нужно сделать утром, чтобы похудеть

Сегодня мы откроем вам секрет: утро — наиболее благоприятное время для похудения! Используйте его по-максимуму!

Сбросить вес — непростая задача. Здесь требуются кардинальные изменения в стиле жизни, а также постоянные усилия, необходимые для того, чтобы сохранить полученные результаты.

Поддержание здорового веса очень важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для предотвращения некоторых связанных с весом заболеваний. По информации, полученной в Центре контроля и профилактики заболеваний (США), к ним относятся диабет, болезни сердца или гипертония.

К счастью, есть много методов достижения этой цели, и для успеха требуется лишь терпение и нацеленность на результат.

Если вы ищете хорошую стратегию для похудения, которая бы не шла во вред здоровью, читайте о четырех вещах, которые вы можете делать каждое утро.

Почему утром?

Идея использовать утро для похудения многим не понравится, так как в это время мы обычно собираемся на работу или хлопочем по дому. Однако утренние часы наиболее благоприятны для того, чтобы тело начинало сжигать жир.

Ночью тело отдыхало после дневной активности, а к утру оно полностью «обновилось» и готово к новому дню.

Время от пробуждения до завтрака и пара часов после завтрака — в эти часы происходит активизация обмена веществ, организм получает необходимые питательные вещества, которые позволят человеку нормально работать днем.

Поэтому стоит познакомиться со стратегиями, учитывающими особенности и важность этих утренних часов для обмена веществ и похудения. Вы готовы?

1. Раньше встать

С Чего Надо Начать Утро Чтобы Похудеть.

Вставать утром как минимум на час раньше, это, конечно, требует больших усилий.

Но тот, кто справится, сделает важный шаг на пути к избавлению от накопленного жира. Ранний подъем дает возможность найти время для вещей, которые нужно делать утром, до того, как отправиться на работу.

За этот час можно заняться упражнениями, нормально позавтракать (что тоже очень важно), сделать напиток для активизации обмена веществ и т.д.

Кроме того, если вы собираетесь выполнять какие-то физические упражнения (как рекомендовано в этом исследовании, проведенном Research Centre for Exercise and Health в Левене, Бельгия), лучше всего делать это именно утром. Таким образом, у вас будет больше энергии и вы будете чувствовать себя намного лучше.

Читайте также: Утренний тайм-менеджмент: почему полезно рано вставать

2. Выпить напиток, активизирующий обмен веществ

После того, как вы сделали первый важный шаг, можно заняться остальными вещами, для которых вы сэкономили время.

Первое, что нужно сделать после подъема с постели, — это приготовить и выпить натуральный напиток, который зарядит вас энергией.

Натуральные смузи

Смешайте ваши любимые фрукты и другие ингредиенты в блендере, чтобы получить очень полезный и питательный напиток. Существует множество рецептов и каждый направлен на решение какой-либо проблемы. Кроме того, все они очень вкусные и прекрасно освежают.

Чай из имбиря

По данным исследования Университета Исфахан (Иран), этот чай обладает противовоспалительными, антиоксидантными и детоксирующими свойствами. Он очень хорошо сочетается с диетой для похудения.

Бросьте кусочек имбирного корня в чашку с горячей водой, и пусть имбирь настаивается 10 минут. Затем добавьте в чай немного лимонного сока, и можно его пить.

3. Утро для похудения: максимум пользы от упражнений

После очищающего напитка пришло время активизировать тело с помощью физической активности.

Упражнения помогут вам избавиться от лишних килограмм, а также закрепить полученный результат. Кроме того, это полезно в качестве профилактики заболеваний и для укрепления иммунитета.

Если у вас есть возможность бегать по утрам перед работой, не упускайте эту возможность. Не любите бегать? Тогда ходите. Достаточно всего 20 минут в быстром темпе. Этот вид спорта обладает множеством преимуществ, как указано в этом исследовании, проведенном Университетом Коста-Рики. У вас дома есть беговая дорожка или велотренажер? Отлично! Начните заниматься по утрам.

Не забудьте почитать: Чтобы похудеть, нужно… правильно ходить!

Упражнения дома

В дополнение к аэробным упражнениям хорошо поделать дома упражнения для поддержания в тонусе и укрепления определенных групп мышц, для коррекции фигуры, а также упражнения на растяжку.

Упражнения могут включать:

  • Приседания.
  • Выпады ногой вперед.
  • Поднятие ног.
  • Отжимания.
  • Упражнения на растяжку.

4. Хорошо позавтракать

Если вы хотите похудеть, ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Это, пожалуй, самый важный прием пищи.

Хороший завтрак активизирует обмен веществ и дает ощущение сытости, что помогает предотвратить поглощение излишних калорий в течение дня.

Хороший завтрак должен включать:

  • Злаковые
  • Протеины
  • Фрукты
  • Клетчатку
  • Жидкость

И наконец, нужно есть не торопясь, хорошо пережевывая пищу, чтобы организм получил в нужной форме и усвоил все необходимые ему питательные вещества.

  • Kelley, C. P., Sbrocco, G., & Sbrocco, T. (2016). Behavioral Modification for the Management of Obesity. Primary Care – Clinics in Office Practice. https://doi.org/10.1016/j.pop.2015.10.004Wing, R. R., & Phelan, S. (2005).
  • Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222SObert, J., Pearlman, M., Obert, L., & Chapin, S. (2017).
  • Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Current Gastroenterology Reports. https://doi.org/10.1007/s11894-017-0603-8

Источник: https://steptohealth.ru/4-veshhi-kotorye-nuzhno-sdelat-utrom-chtoby-hudet/

5 простых действий, которые можно сделать с утра, чтобы похудеть и быть здоровым!

Всем большой привет!
Меня зовут Таня и я рада Всех видеть на своем канале, который посвящен здоровью, похудению, молодости и красоте.
Здесь Вы найдете множество интересных статей на тему здорового образа жизни!

А в сегодняшней статье я хочу дать Вам небольшую шпаргалку, как похудеть с помощью простых, но эффективных действий.

Таких действий будет всего пять штук и все они направлены, как на похудение, так и на поддержания Вашего здоровья!

Да и много времени они не займут, главное, стараться выполнять каждый день.

Первое: необходимо сразу же после пробуждения выполнить специальные прыжки в течение 1 минуты.

  • Не нужно прыгать, как слон. Важно слегка отрывать носочек от пола и как бы немного ударять пяткой по полу.
  • Получается идет по телу небольшая вибрация.
  • Это поможет быстро избавиться от отеков за ночь и зарядит энергией весь организм.

Второе: сделать вакуум живота!

  • Пока вы голодны - это самое отличное время!
  • Согните слегка корпус и обопритесь руками о переднюю поверхность бедра.
  • Вдохните воздух через нос и резко выдохните его через рот.
  • И одновременно прижмите живот как бы к спине.
  • Сосчитайте про себя до 10 раз и выдохните. И так сделай до 10 подходов.
  • Такое упражнение уменьшает объемы в талии, а еще прекрасно "массажирует" внутренние органы.

Третье: Выпить стакан теплой воды

  • Отлично, после первых действий вам нужно выпить стакан теплой воды.
  • Почему именно теплой? Так как такая вода прекрасно впитается организмом и запустит ваш метаболизм.
  • То есть, процесс похудения активизировался!
  • Также, можете в воду добавить немного капель лимона и ложечку меда. Так будет и вкуснее, и ещё полезнее.

Четвертое: Выполнить 5 минутную разминку

  • Обычно, после стакана воды я жду 20 минут до завтрака;
  • Чем занять себя? Пять минут оставим на зарядку, а остальное время сделаем кое-что другое.
  • Достаточно, просто сделать пару наклонов корпусом, потянуться и размять шею, грудную клетку, ноги и ступни.
  • После легкой разминки сразу сил станет в два раза больше!

Пятое: Сделать массаж кожи головы!

  • И до завтрака самое-то сделать легкий массаж кожи головы.
  • Сначала лучше расчесать волосы, а после приступить к массажу.
  • Подушечками пальцев разминаем кожу головы начиная от висков и заканчивая макушкой.
  • Всего 2-3 минуты каждый день и вы остановите выпадение волос, волосы буду расти более густыми и здоровыми. Проверила на себе)

Будьте здоровы!

Найти меня также можно и вТЕЛЕГРАММЕ

https://tele.click/tanya25kg

Если Вам интересно следить за моим похудением, то ставьте палец вверх иподписывайтесь на канал!Впереди много всего интересного!

Мне будет приятно за Вашу подписку, лайк и комментарий!) О том, какЯ ПОХУДЕЛА НА 25 КГ!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/moms_days/5-prostyh-deistvii-kotorye-mojno-sdelat-s-utra-chtoby-pohudet-i-byt-zdorovym-5e57bb222c45d6476a507fb5

Поделиться этой записью: