Тренажерный зал сбросить вес программа для женщин

Содержание

Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Какая программа тренировок в зале для похудения лучше? Их множество разновидностей, так что каждой девушке подойдёт своя. Тем не менее можно разобрать общие черты, которые объединяют их. Все знают, что в принципе любая тренировка приводит к сжиганию калорий, но чем больше мышечных групп и волокон вовлекаются в работу за раз, тем этот процесс эффективнее. Для быстрого сжигания жировых отложений отлично подойдут базовые упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, выпады, жим лёжа, отжимания и различные тяги.

Содержание

Программа тренировок в зале для похудения должна включать в себя базовые упражнения

Базовые упражнения не только затрачивают много калорий, но и активно развивают мышечные группы, которые сами по себе так же нуждаются в калориях. То есть чем больше ваши мышцы, тем больше они сжигают калорий даже в состоянии покоя. Много суставные упражнения очень эффективны для похудения, но нужно понимать, что всё должно быть в меру. Базовые комплексы сильно нагружают наше тело и нервную систему, поэтому риск перетренироваться очень велик. Тем более, если вы сочетаете тренировки с низкокалорийными диетами. Это значит нужно давать себе достаточное время для восстановления после тяжёлых тренировок.

Советую вам эффективные курсы по снижению веса, а также по омоложению и укреплению организма на основе Аюрведы. Индивидуальные консультации по коррекции веса. Для этого нажмите сюда.

В идеале, если вы сидите на низкокалорийной диете, то уделяйте базовым упражнениям не больше трёх раз в неделю. К этим тренировкам добавьте одно суставные упражнения и кардио нагрузку.
Пищу принимайте за два часа до тренировки и через час после. Уделяйте тренировки не более часа, потому что через час ваш организм начнёт истощаться, а это не пойдёт на пользу. Имейте в виду, что каждому человеку нужен отдельный подход, в зависимости от конституции его тела, обмена веществ и других факторов.

Ниже приведен пример универсальной программы тренировок, которая для начала подойдёт многим девушкам. Она разбита на три дня в неделю.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Понедельник

Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Среда

Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Пятница

Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

Самые ГЛАВНЫЕ принципы построения программы для СЖИГАНИЯ ЖИРА, time: 10:39
    • Life pumping 05.10.2019 в 18:26
      • Анастасия 06.10.2019 в 10:35
    • Life pumping 05.10.2019 в 18:27
  1. Владимир 05.10.2019 в 21:40
  2. Татьяна 06.10.2019 в 14:53
  3. Вячеслав 06.10.2019 в 15:15
  4. tatshiyan8 08.10.2019 в 23:08
  5. Владимир Постышев 09.10.2019 в 13:59

Источник: https://lifepumping.ru/programma-trenirovok-v-zale-dlya-pokhudeniya/

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться.

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Как правильно составить программу для похудения девушек

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
  • Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
  • В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
  • Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
  • Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
  • На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
  • Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
  • Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
  • Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
  • Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания.
  • Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Понедельник

  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
  • Подтягивания – максимальное количество раз Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз

Среда

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
  • «Книжка» на пресс – 20 раз

Пятница

  • Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз
  • Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

  • улучшение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание жира;
  • сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

  • гиперэкстензия и подъем ног;
  • жим платформы и попеременный жим гантелей;
  • сидя разгибание бедра в кроссовере и тяга за голову с верхнего блока;
  • приведение ноги в кроссовере и тяга горизонтального блока.

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

  • скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
  • приседания и жим гантелей лежа (30 градусов);
  • разгибание ног сидя и разводка гантелей;
  • сгибание ног лежа и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

  • подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
  • становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
  • выпады и жим штанги из-за головы стоя;
  • приседания в Гакке и французский жим.

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/programma-trenirovok-dlia-pohudeniia-v-trenajernom-zale-dlia-devushek-5b238f0baf936900a9c4add2

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

Правильно подобранная программа упражнений для тренажерного зала поможет каждой девушке и женщине быстро похудеть. Интенсивный подход к тренировкам даст полезную нагрузку организму, устранит жир и укрепит мышцы.

Большинство девушек думают, что записавшись в тренажерный зал, для успешных изменений в телосложении им достаточно выполнять несколько простых упражнений или немного пробежаться на беговой дорожке во время посещения спортзала. Но это далеко не так. Смотрите также — как похудеть в грудной клетке женщине упражнения. Для того чтобы похудеть и снести дополнительные корректировки в сложение тела необходимо разобраться с тем, какие именно цели вы преследуете, посещая зал и насколько готовы выкладываться ради их исполнения. Программа похудения в тренажерном зале для девушек должна быть подобрана тщательно и намного лучше, если подбирать ее будет опытный тренер.

Тренажерный Зал Сбросить Вес Программа Для Женщин. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек - план тренировок и упражнений

Подобранная со знанием дела программа тренировок будет оптимальной и наиболее эффективной для девушки. При ее соблюдении результаты появятся достаточно скоро, а похудение будет протекать в умеренном темпе, безвредном для здоровья.

Комплексный подход – лучшее решение

Как похудеть в тренажерном зале если девушке хочется сбросить значительное количество лишнего веса и при этом сделать свою фигуру красивой и рельефной? В таком случае над стройностью тела необходимо работать комплексно. Совместно должны применяться аэробные и силовые нагрузки. Также в программе тренировки должны присутствовать нагрузки кардио. Дополнительно можно заниматься йогой.

Для быстрого похудения тренировать тело необходимо шесть дней еженедельно. Полный отдых тело должно получать лишь единожды в неделю. Активный и правильно выстроенный тренировочный процесс поспособствует активному сжиганию жира. Но для этого регулярно необходимо прорабатывать все группы мышц.

Идеальная программа упражнений в тренажерном зале

В тренажерном зале программа тренировок для похудения девушек должна включать в себя следующие группы упражнений:

  • на проработку мышц пресса;
  • на проработку внешней и внутренней части бедер;
  • на проработку груди;
  • на проработку ягодиц;
  • на проработку рук и предплечий.

Начинать тренироваться женщинам необходимо с разминки. Для этого можно выполнить несколько самых легких упражнений. Таким образом, все мышцы тела разогреются. Далее рекомендуется приступать к аэробной нагрузке – лучшим решением в таком случае является бег на дорожке в спортзале. И только затем можно приступать к основной тренировке.

Основные упражнения для программы похудения

Похудение в тренажерном зале для женщин по программе приведенной ниже, должно обсуждаться и редактироваться с тренером. Только он сможет скорректировать данную программу упражнений в соответствии с вашими индивидуальными параметрами и имеющимся количеством лишних килограммов.

Тренажерный Зал Сбросить Вес Программа Для Женщин. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу

Упражнения на проработку мышц пресса:

  • подтягивания на перекладине – выполнить 3 подхода по максимальному количеству подтягиваний;
  • скручивание верхней части корпуса на скамье – сидя на наклонной скамье скручивайте корпус поочередно влево и вправо от скамьи. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз в каждую сторону;
  • становая тяга – немного раздвинув ноги в стороны, возьмите в руки штангу весом, не превышающим 15-20 кг. Спину немного прогните в поясничной области. Сгибая ноги в коленных суставах, приседайте со штангой (на вдохе), а затем возвращайтесь в начальную позу (на выдохе);
  • выполняйте шраги с гантелями – расставьте ноги на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантеле. На вдохе, не слишком резкими рывками, немного согнув при этом верхнюю часть спины, поднимайте гантели к животу, а на выдохе возвращайтесь в начальную позу.

Упражнения на проработку предплечий, рук и груди:

  • жим гантелей лежа на скамье – расположите ноги по разные стороны от скамьи, согнув их в коленях. В руки возьмите гантели и расположите их на грудной клетке, согнув руки в локтевых суставах. Вдыхая, поднимайте руки с весом вверх до полного распрямления, а выдыхая, возвращайте их в начальную позу;
  • выполняйте тягу верхнего блока – по 3 подхода состоящих из 10-15 упражнений;
  • выполняйте жим штанги, располагаясь при этом на скамье в горизонтальном положении;
  • выполните отжимания на брусьях — от 10 до 12 раз. Выполняются тремя подходами.

Упражнения на проработку нижних конечностей:

  • стан тяги на выпрямленных ногах – выполняется до 12 раз тремя подходами;
  • поднимайте ноги в висе – вися на перекладине (руки при этом должны быть выпрямленными), на вдохе скручивайте таз, и поджимая ноги (согнутые в коленных суставах), подтягивайте их к грудной клетке. Данное упражнение выполняется до 12 раз в 2 подхода;
  • выпады ног с гантелями;
  • на тренажере выполняйте жим ногами – вес до 20-25 кг. Выполнить 3 подхода до 12 повторений.

Что требует особого внимания при работе в зале

Не стоит думать, что занимаясь в спортивном зале, вы можете худеть, при этом ведя привычный образ жизни. Начните с пересмотра своего питания. Исключите вредные продукты. Употребляйте как можно больше овощей. Контролируйте потребляемые калории – и тогда результат будет заметен уже через несколько недель после начала тренировок.

Занимаясь физически в зале и желая распрощаться с лишним весом, важно соблюдать норму ежедневно потребляемого белка, а также получаемых углеводов и жиров. Минимальное количество углеводов в пище ежедневно должно составлять 100 г. Смотрите также — можно ли похудеть девушке в тренажерном зале. Количество жиров должно составлять хотя бы по 1 г на каждый кг имеющегося веса тела. Количество потребляемого белка должно быть в пределах 2 г на каждый кг тела.

Придерживаться вышеуказанного метода питания при регулярных физических нагрузках важно. Так как благодаря ему, вы будете терять килограммы, получая при этом необходимое количество всех витаминов и минералов. Таким образом, процесс похудения будет происходить максимально щадящее для вашего организма, а тренировочный процесс будет приносить максимально эффективный результат, ведь для этого важна норма белка в организме.

Тренажерный Зал Сбросить Вес Программа Для Женщин. Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Соблюдайте активный питьевой режим – он поспособствует сжиганию жира. Важно употреблять воду даже во время тренировок – не стоит прислушиваться к мнению о том, что это вредно. Потребление чистой, не газированной воды во время тренировки является необходимостью, так как благодаря ему из организма будут уходить все накопленные токсины, а процесс расщепления жировых отложений будет ускорен во много раз.

Исключите употребление газированной воды, черного чая с сахаром, энергетических напитков. Сведите к минимуму количество алкогольных напитков. И тогда вы добьетесь отличных результатов в похудении за максимально сжатые сроки, при этом не нанеся вреда своему организму, а только оздоровив его.

Тренажерный Зал Сбросить Вес Программа Для Женщин. Программа похудения в тренажерном зале для девушекLoading...

2016-11-29

Ольга Жирова

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/programma-poxudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Поделиться этой записью: