Рацион при диете для похудения

Содержание

Быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю: описание, меню на неделю для мужчин и женщин, рекомендованные и запретные продукты, расчет суточной потребности в калориях, советы и принципы правильного питания для похудения на быстрой диете

В данной статье мы рассмотрим меню, которое поможет похудеть на 10 кг за неделю.

Содержание

Здоровое сбалансированное питание является основой полноценной жизнедеятельности человека. Правильно составленный рацион обеспечивает организм необходимой энергий и предупреждает различные заболевания. Подбирая безвредные продукты для ежедневного меню, вы обеспечиваете себе здоровый образ жизни. Придерживаясь определенных правил в питании, вы формируете полезную привычку. Приложите немного усилий, и вы получите взамен стройное тело и долголетие.

Правильное питание является прекрасным помощником в борьбе с лишними килограммами. Для похудения не обязательно придерживаться изнурительных диет и сокращать количество приемов пищи. Не становитесь сторонником скудных рационов. Придерживайтесь здорового питания и получите удовольствие от процесса похудения.

Принципы питания для похудения на быстрой диете: как похудеть на 10 кг за неделю?

Для того, чтобы похудеть, недостаточно купить правильные качественные продукты. Необходимо грамотно составить меню на каждый день. Но для начала необходимо придерживаться правил употребления пищи. Выполняя несложные требования, вы быстрее достигните желаемых результатов.

На пути к похудению до 10 кг за неделю придерживайтесь следующих принципов:

  1. Контролируйте употребляемые калории. Основу рациона должна составлять растительная пища. Она имеет низкое содержание калорий и богата на клетчатку. К растительной пище относятся овощи, салаты, фрукты, цельные зерна, орешки, семечки. С целью похудения постепенно сокращайте количество употребляемых калорий. Не упускайте из виду состав употребляемых напитков. Сбалансируйте соотношение продуктов. Организм должен получать рациональное количество белков, жиров и углеводов.
  2. Избегайте длительных перерывов между приемами пищи. Количество трапез в течение дня должно составлять не менее пяти раз. Чтобы справиться с чувством голода, устраивайте дополнительные перекусы. Главное, употреблять пищу небольшими порциями. Питаться желательно в одно и то же время, это поможет выработать привычку.
  3. Не употребляйте еду из заведений быстрого питания. Готовая еда имеет высокую калорийность. Содержит консерванты, красители, ароматизаторы. За один такой прием пищи вы получаете суточную норму калорий с минимальным содержанием полезных веществ.
  4. Готовьте питательный своевременный завтрак. Не спешите завтракать в ранее время. Контролируйте чувство голода после ночного отдыха. Не соблазняйтесь на жирную пищу на завтрак. Приготовьте сытное и сбалансированное блюдо, которое придаст вам энергии на весь день.
  5. Пейте воду и полезные чаи. Не забывайте в течение дня пить обычную воду. С ее помощью быстрее происходит обмен веществ. Употребляйте различные травяные чаи. Они помогут справиться с несвоевременным чувством голода. При помощи жидкости выводятся токсины из организма.
  6. Устраивайте перекусы. Между основными приемами пищи употребляйте фрукты, овощи, соки, сухофрукты. Это поможет избежать чувства голода.
  7. Компенсируйте организму физическую нагрузку. В дни повышенной физической и умственной активности потребляйте углеводы, жиры и белки в достаточном количестве. Не приводите организм к истощению.
  8. Выделяйте достаточно времени для приема пищи. Превратите употребление еды в некий ритуал. Тщательно пережевывайте пищу. Не стоит спешить или кушать на ходу. Во время еды откажитесь от приема жидкости. Утоляйте жажду либо заранее, либо после приема пищи.

Продукты для похудения: что можно кушать, чтобы похудеть на 10 кг?

При выборе продуктов, с которыми можно похудеть аж 10 кг за неделю, необходимо учесть следующие факторы:

  • Сведите к минимуму употребление мучных продуктов.
  • Отдавайте предпочтение свежим сырым продуктам. Откажитесь от приготовления жареной пищи. Готовьте на пару, варите и запекайте.
  • При употреблении алкоголя учтите его калорийность. Не заедайте спиртное большим количеством продуктов.
  • Ограничьте употребление соли и приправ. Соль стимулирует застой жидкости в организме. Приправы возбуждают аппетит, придавая блюдам дополнительные вкусовые качества.

Обогащайте ваш рацион продуктами с высоким содержанием витаминов и аминокислот.

Выделим ряд обязательных к употреблению продуктов, с которыми вы сможете лишиться 10 кг за 7 дней:

  1. Мясо.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса. Прекрасно подойдут курица, индейка, телятина. Употребляя мясные продукты, вы получаете белок, способствующий ускорению обменных процессов. Мясо является незаменимым помощником в приготовлении первых блюд.

  1. Рыба.

Рыбные блюда быстро усваиваются организмом, оставляя после приема пищи чувство легкости. Рыба содержит большое количество микроэлементов и белков, богата на витамины A и D. Имеет в своем составе полезные жиры. Прекрасно дополняет любой гарнир.

  1. Низкокалорийные продукты.

Значительную часть вашего меню должны составлять свежие овощи и фрукты. Они прекрасно справятся с чувством голода и обеспечат организм необходимыми витаминами. При разнообразии овощей и фруктов можно приготовить большое количество салатов.

  1. Продукты с высоким содержанием кальция.

В вашем рационе должны присутствовать кисломолочные продукты. Они нормализуют процесс пищеварения, регулируют работу кишечника. Являются основным источником кальция и фосфора. Молоко идеально подходит для приготовления разнообразных белковых коктейлей.

  1. Крупы и бобовые.

Благодаря большому содержанию углеводов, гарниры из круп прекрасно справляются с чувством голода. Принимайте сложные углеводы на завтрак, и вы получите запас энергии на весь день.

Бобовые богаты на растительный белок. Являются низкокалорийными продуктами, при этом обеспечивают организм витаминами и минералами. Бобы прекрасно выводят холестерин, и нормализуют уровень сахара в крови. Большой ассортимент круп и бобовых разнообразят ваше меню.

  1. Чаи, соки, морсы.

Способствуют избавлению организма от лишней жидкости. В вашем рационе должны присутствовать зеленые чаи, цитрусовые соки, ягодные морсы.

Продукты, от которых нужно воздержаться при похудении на 10 кг за неделю: список

Для достижения наилучшего результата, необходимо отказаться от ряда продуктов:

  1. Макаронные изделия и выпечка.

Такие продукты имеют высокое содержание крахмала, что способствует задержке жидкости в организме. Кондитерские изделия очень калорийны и наносят существенный вред фигуре.

  1. Полуфабрикаты и колбасные изделия.

Состав колбасных продуктов превышает норму белка и крахмала, допустимых при похудении. При несоблюдении технологии приготовления наносят вред организму. Полуфабрикаты теряют свою пользу под действием заморозки. Могут содержать некачественные ингредиенты. Плохо справляются с чувством голода.

  1. Снековая продукция.

Регулярное употребление чипсов, сухариков и различных снеков приводит к проблемам со здоровьем. Такие продукты имеют высокое содержание соли и усилителей вкуса.

  1. Жареные блюда.

Продукты, приготовленные под действием большой температуры, теряют большое количество полезных свойств. Жареная пища содержит большое количество холестерина и плохо усваивается организмом. Вместо растительного масла и маргарина отдавайте предпочтение оливковому и сливочному маслу.

  1. Сладости.

Нельзя употреблять сладости в вечернее время, так как на их переваривание необходимо большое количество времени. Необходимо отдать предпочтение натуральным сладостям – мед, сухофрукты, варенье, мармелад. Допускается употребление небольшого количества черного шоколада.

  1. Копченные блюда.

В процессе копчения в продукте удваивается концентрация вредных веществ. Копченная еда богата содержанием соли и различными консервантами.

  1. Соусы.

Нужно отказаться от соусов с большим содержанием калорий. Самый вредный в данном случае майонез. Можно самостоятельно приготовить полезные соусы. К примеру, томатный или бальзамический.

Как рассчитать суточную потребность организма в калориях?

Недостаточное количество употребляемых калорий в сутки приводит к сбою обменных процессов организма. Начинает происходить пополнения энергии за счет уменьшения мышечной массы. Для того, чтобы похудение проходило безболезненно для вашего здоровья, необходимо рассчитать и придерживаться суточной нормы калорий.

Можно воспользоваться различными видами формул. Все они привязаны к вашим индивидуальным показателям – росту, весу и возрасту. Также расчет калорий должен учитывать вашу физическую нагрузку в разные периоды времени. Минимальная норма в сутки при малоподвижном образе жизни – 1500 -2000 ккал. Для активных будней необходимо увеличивать норму — прибавлять от 200 до 500 ккал.

ВАЖНО: Наиболее распространенная и точная формула расчета суточной нормы калорий:Формула Миффлина-Сан Жеора10*вес+6.25*рост-5*возраст

При отсутствии физической нагрузки, полученный результат необходимо умножить на 1.2

При добавлении в ваше расписание дня активной деятельности, необходимо умножить результат на коэффициент от 1.3 до 1.7, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Меню на неделю для похудения на 10 кг для мужчин

Составив меню на неделю, у вас будет возможность заранее закупить необходимые продукты.

При подборе продуктов, необходимо придерживаться основных принципов питания:

  • 1 завтрак – сложные углеводы
  • 2 завтрак – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
  • Обед – сложные углеводы, белки, овощи
  • Полдник – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
  • Ужин – белок, овощи

Наиболее калорийной должна быть пища, употребляемая в обеденное время. Ужинать обязательно не менее чем за 3 часа до сна. Интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми, не более 4 часов. Подкрепляя диету физическими упражнениями вы быстрее достигните наилучшего результата.

Физиологически женщины склоны к более быстрому формированию жирового слоя. Поэтому количество потребляемых ими жиров должно быть ниже, чем у мужчин. В мужской рацион можно включить умеренное количество сладкого и быстро усваиваемых углеводов, для женщин такие продукты лучше исключить. Между приемами пищи не забываем принимать воду.

Размеры порций для мужчин и для женщин:

  • Рыба и мясо – женская порция 100 г, мужская порция 150 г
  • Гарнир — женская порция 150 г, мужская порция 200 г
  • Салат – для мужчин и для женщин – 150 г
  • Кисломолочные продукты — женская порция 200 г, мужская порция 200-300 г
  • Объем жидкости помимо воды – для мужчин и для женщин – 200 мл

В таблице представлен один из многочисленных вариантов меню для мужчин и для женщин, чтобы сбросить 10 кг за неделю. В зависимости от ваших предпочтений, вы вправе откорректировать его, придерживаясь основных рекомендаций.

День неделиМеню для мужчин
Понедельник
  • Омлет, зерновой хлеб, черный чай
  • Нежирный творог
  • Паровая говядина, овощной бульон, морс
  • Фруктовое ассорти
  • Курица с овощами, молоко
Вторник
  • Овсянка с молоком, хлеб с отрубями + сливочное масло, зеленый чай
  • Кефир
  • Запеченная индейка, салат из варенной свеклы + орехи, куриный бульон, компот из сухофруктов
  • Виноград
  • Паровые рыбные котлеты, овощная запеканка, кефир

Среда

  • Омлет с грибами, хлебные гренки, кисель
  • Питьевой йогурт
  • Тушенная телятина, овощная солянка, травяной чай
  • Цитрусовое ассорти
  • Тушенная капуста, картофельное пюре, кефир
Четверг
  • Гречневая каша, варенное яйцо, черный чай
  • Молочный коктейль с ягодами
  • Отварная куриная грудка, щи, кисель
  • Творог +изюм
  • Запеченная говядина с овощами и сыром, салат из свежей капусты, зеленый чай
Пятница
  • Яичница с овощами, хлебные тосты + сливочное масло, зеленый чай
  • Ряженка
  • Борщ, овощной салат, черный чай
  • Банан
  • Тушенная печень говяжья, овощи на пару, молоко
Суббота
  • Рисовая каша с молоком, груша, чай с медом
  • Йогурт
  • Салат цезарь, овощное рагу, отварная говядина, компот из сухофруктов
  • Запеченные яблоки, орехи
  • Запеченная рыба с сыром, овощи на пару, кефир
Воскресение
  • Кукурузная каша, молоко
  • Сырники с курагой
  • Гороховый суп, куриные фрикадельки, томатный сок
  • Фруктовое ассорти
  • Стейк из телятины, овощной салат, молоко

Меню на неделю для похудения на 10 кг для женщин

День неделиМеню для женщин
Понедельник
  • Пшеничная каша, сливочное масло, кефир
  • Творожная запеканка + курага
  • Гречневая каша, салат огурцы + помидоры, морс
  • Отварное яйцо, кукуруза
  • Паровая рыба, запеченные овощи, черный чай
Вторник
  • Овсяная каша, питьевой йогурт, фруктовый сок
  • Молочный коктейль с бананом
  • Рисовая каша, отварная куриная грудка, свежий капуста, кисель
  • Омлет, помидор
  • Паровая говядина, овощное рагу, зеленый чай

Среда

  • Овсяная каша, сливочное масло, творог, травяной чай
  • Питьевой йогурт, чернослив
  • Гречневая каша, запеченная индейка, огурец, кисель
  • Молоко, арахис
  • Консервированная морская рыба, капуста тушенная, черный чай
Четверг
  • Гречневая каша, черный хлеб + сливочное масло, чай с медом
  • Фруктовое ассорти
  • Рисовая каша, отварная курица с овощами, салат из свежей капусты, кисель
  • Молоко, яблоко
  • Омлет, помидор, компот
Пятница
  • Овсяная каша, черный хлеб + сливочное масло, чай с медом
  • Ряженка
  • Пшеничная каша, рыбные котлеты на пару, салат из свеклы, компот из сухофруктов
  • Молоко, банан
  • Тушенная печень говяжья, овощи на пару, травяной чай
Суббота
  • Гречневая каша, сливочное масло, зеленый чай
  • Йогурт, курага
  • Рисовая каша, запеченная индейка с сыром, салатные листья, компот из ягод
  • Груша, орехи
  • Рыба на пару, кукуруза, чай
Воскресение
  • Овсяная каша, творог, кисель
  • Молочный коктейль с бананом
  • Рис с говядиной и овощами, зеленый чай
  • Омлет, помидор
  • Запеченная индейка, салат из пекинской капусты, компот

Примеры других быстрых диет в картинках

Видео: Эффективная диета: минус 10 кг за неделю

Источник: https://heaclub.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-hudeem-na-10-kg

Правильное питание — принципы, меню на неделю и важные правила

Иметь красивое тело и хорошее здоровье – модно. Диеты, как способ сбросить лишний вес, давно неактуальны. Они дают краткосрочный эффект и вредят здоровью, поскольку организм недополучает ценные вещества. Куда более верным решением будет придерживаться иного принципа – правильного питания. Питание ПП – что это? Это сбалансированный рацион с продуктами, содержащими витамины, клетчатку, микроэлементы и идеальные пропорции КБЖУ. Одновременно это вкусные, сытные и красивые внешне блюда, а не куриная грудка на пару и рис без соли. Здесь и десерты, и выпечка, и даже хлебобулочные изделия. Такой рацион питания, чтобы похудеть, будет действенным, а результат будет стабильным.

Содержание

Принципы правильного питания

Важно помнить, что правильное питание – это не диета. Ограничивать себя в еде не стоит, иначе организм будет делать запасы жира впрок. Но нужно придерживаться определенных правил.

  • В продуктах, входящих в ежедневное меню, обязательно должны присутствовать сложные углеводы, растительные и животные белки, полезные, полиненасыщенные жиры.
  • В меню включать продукты, содержащие клетчатку, витамины и микроэлементы.
  • Питание должно быть своевременным и практически по часам, чтобы выработать некий график.
  • Пить воду часто, но понемногу. В этом случае отеки и застой жидкости не грозит.

В день нужно потреблять 1500-1800 Ккал в зависимости от двигательной активности.

Ценность белков, жиров и углеводов при правильном питании

Сразу нужно оговорится, что универсальных рецептов правильного питания нет – каждый человек индивидуален, со своими собственными склонностями и особенностями организма. Тем не менее, основные принципы правильного питания для похудения ученые вывели, и практика показала их действенность по крайней мере в большинстве случаев. К таким основным принципам здорового и правильного питания для эффективного похудения можно отнести нижеследующие:

  1. Меню правильного питания должно быть разнообразным, включающим в себя блюда с различным содержанием в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров.
  2. Важную роль в меню правильного питания играют злаковые продукты, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  3. Молочные продукты играют важную роль в меню для похудения, однако с возрастом их употребление стоит ограничивать.
  4. Рыбные продукты не должны быть игнорированы, так как в них есть не только белок, но и полезные жиры и кислота омега-3, недостаток которых может привести к проблемам с кожей, волосами, и даже возникновению целлюлита у женщин, которые стремятся похудеть.
  5. Регулярное употребление овощей и фруктов в меню для похудения – это гарантия поступления в организм необходимых витаминов.
  6. Для похудения при правильном питании жиры животного происхождения желательно заменить на растительные жиры. Важно помнить, что совсем без жиров обходиться нельзя, даже если проблемы с весом более чем очевидны.
  7. При правильном питании употребление сахара, а также сделанных на его основе сладостей следует сократить, а лучше совсем исключить из рациона. В конце-концов их можно заменить орехами, медом и фруктовыми десертами.
  8. Для похудения также следует сократить употребление соли, которая способствует задержке в организме жидкости, а это приводит к отекам.
  9. Категорически нежелательно употребление алкогольных напитков. Они очень калорийны и наносят вреду всему организму. Вредные привычки, похудение и правильное питание – вещи несовместимые.
  10. И, наконец, важно помнить, что все вышеперечисленное о правильном питании должно обязательно сопровождаться физической активностью. Это совсем не означает, что непременно нужно идти в спортивный зал или фитнес-центр, но нужно хотя бы не игнорировать возможность пеших прогулок. Иначе похудение и правильное питание будет малорезультативным.

Ценность белков, жиров и углеводов при правильном питании

При обычном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 1:1:2. В меню правильного питания для похудения соотношение иное. Нужно увеличить процент белков, уменьшить процент жиров – 2:1:2. Если со старта нужно начать сбрасывать вес, то количество углеводов нужно снизить.

Белки необходимы для работы внутренних органов, мышц, крепкой иммунной, гормональной и кровеносной систем. Они делятся на полноценные или животные и неполноценные или растительные. Ценность животных белков в содержании незаменимых аминокислот. Поэтому исключать из меню правильного питания на каждый день или неделю продукты животного происхождения нельзя

.

  • Животные белки: творог, мясо, яйца, рыба, яичный белок.
  • Растительные белки: бобовые, орехи, злаки.

Углеводы обеспечивают питание мышц, стимулируют мозговой активности, а также поставляют в организм витамины, клетчатку, минералы. Делятся на простые и сложные. В рационе сложные углеводы должны превалировать, поскольку энергии, чтобы их переработать, организм будет тратить больше. Организм дольше будет оставаться сытым, это способствует похудению при правильном питании.

  • Простые углеводы: фрукты, сахар и продукты, его содержащие, мед.
  • Сложные углеводы: бобовые, крупы, орехи, овощи.

Жиры помогают вырабатываться гормонам, поддерживают кожу в порядке, защищают внутренние органы. Делятся на насыщенные и ненасыщенные.

  • Насыщенные жиры: мясо, молочные и кисломолочные продукты, масло сливочное, кокосовое, птица, сыр.
  • Ненасыщенные жиры: рыба, растительные масла, орехи.

Еще одно вещество, необходимое для хорошей перистальтики, – клетчатка. Она незаменима при правильном питании, надолго сохраняет ощущение сытости. Содержится клетчатка в овощах, необработанных злаковых крупах, фруктах, зелени.

В 1 грамме белков 4 Ккал, столько же углеводов, жиров – 8 Ккал. Средняя энергетическая ценность 1600 Ккал в день. Соотношение БЖУ 2:1:2, всего 5 частей. Итого, белков, углеводов и жиров понадобится:

Рацион При Диете Для Похудения. Питание для похудения — меню на неделю

1600 Ккал/5 частей = 320 Ккал – 1 часть.

320 Ккал/8 Ккал = 40 г жиров.

320 Ккал/4 Ккал = 80 г белков и столько же углеводов.

Если стоит задача со старта начать сброс веса, нужно уменьшить углеводные продукты, но увеличить содержание белка. На этом примере можно рассчитать иные пропорции КБЖУ.

На основании этой информации, зная свою суточную норму КБЖУ, можно составить меню правильного питания на неделю. Но начать нужно с планирования правильного питания на каждый день.

План по правильному питанию для похудения на каждый день

Правильное питание – это верная пропорция белков, углеводов и жиров, потребление меньше калорий, чем их сжигание. Отличие диеты от правильного питания в том, что диета краткосрочна, правильного питания можно придерживаться всю жизнь. При правильном питании организм не испытывает ограничения в полезных веществах.

Основа – подсчет килокалорий, содержания белков, жиров и углеводов. Но, если на день это сделать не сложно, то подсчитывать калораж для меню правильного питания на неделю уже затруднительно, не говоря уже о ежедневном расчете программы ПП на месяц.

Старайтесь контролировать объемы разовой трапезы и включать в рацион блюда с оптимальным содержанием КБЖУ.

  • Расходовать энергию нужно больше, чем потреблять с пищей.
  • Белки, углеводы и жиры – источник энергии, их сочетание должно быть сбалансированным.
  • Не забывайте о витаминах, микроэлементах. Эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе.
  • Размер порций должен быть небольшим. Помните, что вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
  • Завтрак обязательно должен быть полноценным и сытным.

Начните с составления перечня блюд, записывайте продукты, которые съели за день. Заведите дневник питания и вносите туда все, чем питались. Проанализировав эту информацию, можно будет составить меню правильного питания для похудения на неделю.

Примерное меню для похудения, которое можно варьировать в зависимости от личных предпочтений, будет выложено ниже.

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

На основе проведенного дня уже можно проанализировать, сколько съели, посчитать энергетическую ценность и сделать корректировку на следующую неделю и месяц – составить план правильного питания, придерживаться его.

Рассчитать калораж, содержание белков, жиров и углеводов можно в мобильных приложениях Дневник питания, Счетчик калорий, FatSecret, ХиКи, Dine4Fit и других. Они бесплатны и доступны в PlayMarket. Можно пользоваться распечатанными таблицами с калорийностью продуктов. Для начинающих так проще составлять меню правильного питания для похудения.

Каких-либо универсальных рекомендаций по продуктам, которые необходимо включать в меню ПП на неделю для похудения, нет. Оно должно составляться с учетом индивидуальных особенностей, предпочтений человек и переносимости продуктов. Но общие советы подойдут каждому.

Варианты завтрака при правильном питании

В завтрак правильного питания включите блюда сытные и питательные. Это основной источник энергии на день.

  • Каши на воде. Откажитесь от быстрой овсянки, которую достаточно запарить, в пользу полезных злаков: геркулес, греча, перловка, рис, пшено.
  • Бутерброд из цельнозернового или черного хлеба без масла, но с творожной намазкой, кусочком рыбки, сыра с малым процентом жирности.
  • Творог с натуральным йогуртом, вареное яйцо.
  • Овсяноблин.
  • Салат из овощей с твердым сыром или брынзой.

Рецепт овсяноблина: 2 ст. ложки овсяных хлопьев залить 50-70 г натурального йогурта или молока. Дать настояться 5-7 минут. Добавить 1 взбитое яйцо и 1 ст. ложку муки, лучше рисовой или овсяной. Вылить смесь на разогретую антипригарную сковороду и прожарить под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Для улучшения вкусовых качеств добавить начинку: соленую рыбку, творог, нарезанные овощи или сыр. Высыпать начинку на половину овсяноблина, согнуть пополам и прикрыть второй половиной. Завтрак готов.

Обед при правильном питании должен содержать сбалансированные пропорции белков, углеводов и жиров. Калорийность супов просчитать сложно, поэтому остановитесь на куриных бульонах, рыбных или овощных супах. На второе – отварное мясо или рыба на пару с овощами или кашей.

Еще варианты:

  • овощная запеканка;
  • рыба, запеченная в духовке, под белым соусом;
  • шампиньоны, кабачки, баклажаны или помидоры, фаршированные творогом или малокалорийным сыром и зеленью;
  • салат из фасоли или кус-куса с овощами;
  • рулет из лаваша с начинкой: адыгейский сыр, рыба, куриное белое мясо, грибы, овощи;
  • крем-супы;
  • омлет с овощами или сыром.

Спагетти с курицей и овощами

Отварите в несоленой воде спагетти или другие макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Потушите любые овощи: стручковую фасоль, кабачок, помидоры, капусту брокколи или цветную с добавление соевого соусу. Отварное белое мясо курицы нарежьте и добавьте к овощам.

Можно есть спагетти с овощами или отдельно курицу с овощами.

Для худеющих на правильном питании в ужин нужно включать продукты, содержащие минимум углеводов, так как за ночь они не успеют израсходоваться, но отложатся лишними граммами в организме.

  • Запеченная курица или индейка.
  • Рыба на гриле или в духовке с овощным салатом.
  • Овощной омлет.
  • Курица и рагу из овощей.
  • Несладкая творожная запеканка.

Не забывайте о перекусах. Вы можете выбрать два продукта, по одному на каждый перекус.

  • Фрукты – 1 банан или до 200 г других фруктов.
  • Цельнозлаковые батончики – 1 шт.
  • Натуральный йогурт, кефир – 1 стакан.
  • Орехи или сухофрукты – до 50 г на один раз.
  • Бутерброд из черного хлеба с творогом или кусочком рыбы и огурцом – 1 шт.

Употреблять их нужно в небольших количествах. Задача перекусов – помочь продержаться между основными приемами пищи.

Важно пить чистую негазированную воду или зеленый чай. Они улучшают пищеварение, питают кожу влагой, сохраняют ее молодой и здоровой. Можно включить в правильное питание для похудения воду с добавлением измельченного имбиря и лимона – на 1 литр воды ½ ч. ложки имбиря и ½-1 измельченного лимона. Пропорции можно варьировать по своему вкусу.

От чего лучше отказаться

В меню правильного питания на неделю следует исключить вредные продукты и блюда.

  • Сахар, конфеты, шоколад.
  • Сгущенное молоко.
  • Жирное мясо, колбасы.
  • Фастфуды, снеки.
  • Алкоголь.
  • Жареные блюда.
  • Большое количество сливочного масла.
  • Мучные изделия. Для выпечки можно использовать цельнозерновую, овсяную, рисовую или кукурузную муку.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Майонез.

Однако если очень хочется конфету, сгущенного молока, шоколад или бутерброд с колбасой, позвольте себе эту слабость, но в небольшом объеме. Иначе есть риск сорваться.

Помогает ли ПП похудеть

Правильное питание – это образ жизни. Грамотно составленное меню для похудения будет действенным, если его соблюдать.

Если вес уходит медленно, снизьте процент углеводов и жиров, но не отменяйте их совсем, иначе не будет сил, появится сонливость.

Придерживайтесь рациона, чтобы похудеть, важных элементов здорового образа жизни:

  • ешьте небольшими порциями каждые 2-4 часа;
  • не запивайте еду водой или чаем;
  • утром выпивайте натощак стакан теплой воды;
  • больше двигайтесь – хотя бы дольше ходите пешком;
  • дозировано используйте приправы и соли. В продуктах, приготовленных на пару, в духовке или на гриле, натуральная соль содержится в достаточном количестве, чтобы блюдо не было пресным.

Похудеть на правильном питании вполне реально. За месяц при средней физической активности можно сбросить от 2 до 8 кг. Даже небольшой отвес – положительный результат. Ведь он не вернется вновь излишними килограммами. Добавление тренировок усилит результат, сделает тело подтянутым и красивым. Соблюдать режим правильного питания неделю, месяц и более длительный срок не сложно даже в гостях, в ресторане, на пикнике. Среди разнообразия блюд всегда найдутся те из них, которые можно включить в меню ПП для похудения.

Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологии
Рекомендуем к теме: как питаться чтобы похудеть
Не пропустите: Онлайн калькулятор калорий для похудения
Полезно: Расчет идеального веса

TvoyStartup
Comments0Share:

Источник: https://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-priblizitelnoe-menyu-na-nedelyu.html

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.
Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) - (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) - (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

Какие продукты помогут худеть эффективнее?

Включите в меню питания для похудения продукты, специально разработанные для тех, кто хочет сбросить вес и обрести здоровье. Например те, что выпускаются под брендом «Bionova®» компанией «НоваПродукт АГ» – экспертом в области правильного питания и отличного самочувствия.

В ассортименте Bionova® – хрустящие запеченные мюсли без добавления сахара и пальмового масла, с цельными орехами, фруктами, ягодами, экстрактом корня цикория и настоящим бельгийским шоколадом для заряда энергией на целый день; тонизирующие напитки из цикория с разными натуральными экстрактами для бодрости; специализированный напиток из цикория для похудения «Аппетит-контроль», естественным образом снижающий чувство голода и помогающий в похудении (эффективность подтверждена клиническими исследованиями НИИ Питания РАМН). Bionova® использует самые современные технологии и последние разработки, чтобы помочь вам обрести фигуру своей мечты!

Не менее известна и любима покупателями продукция трех других торговых марок компании «НоваПродукт АГ». Так, уже более 10 лет на российском рынке реализуется цикорий под брендом «CHIKOROFF®». Это один из немногих продуктов, соответствующих требованиям недавно принятого ГОСТа на цикорий. Торговая марка «NOVASWEET®» – лидер на рынке заменителей сахара: фруктозы, стевии, сорбита, сукралозы и других. А «LEROUX®» – бренд, под которым выпускается цикорий премиум-класса, сырьем для которого служит 100% натуральный французский цикорий. Стоит отметить, что цикорий этой марки также соответствует строгим требованиям нового российского ГОСТа.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html

Поделиться этой записью: