Как начать правильно питаться не для похудения

Содержание

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Как Начать Правильно Питаться Не Для Похудения. Правильное питание при похудении — меню на каждый деньЛишний вес, складки, дряблое тело — от всего этого хочет избавиться практически каждая женщина. Существует несколько способов избавления лишнего веса – диеты, спортивные тренировки, курсы массажа, плавание и многое другое. Но самым первым шагом на пути к идеальному весу – это правильное питание. И тут же у многих женщин появляется вопрос «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?». Существуют основные правила питания, которые помогут не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Соблюдая их можно достигнуть неплохих результатов.

Содержание

Правильное питание

Каждая женщина хотела бы знать, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, реально ли это? Для того, чтобы начать правильно питаться нет необходимости посещать специалистов. Для начала стоит разобраться, что значит «правильно питаться»? Правильное питание – это не диета, а стиль питания на всю жизнь! То есть не может быть так, что сегодня женщина питается только здоровыми и полезными продуктами, а через неделю ест то, что хочет. Результаты правильного питания появляются не сразу, а спустя какое-то время. Чтобы увидеть эти результаты надо не менее полугода правильно питаться.

Правильное питание включает в себя только здоровую пищу, оно не имеет какого-то определённого времени. Нужно научится так есть всегда! Как только человек привыкает есть только полезные продукты, рассчитывает свой рацион на день, только тогда он сможет добиться каких-то результатов.

С чего нужно начать?

Для начала нужно определить для себя «Зачем мне нужно правильное питание»? Когда человек видит цель, он начинает к ней стремиться, он знает для чего он совершает какие-либо действия. Без цели добиться результата очень сложно. Именно четко поставленная цель мотивирует человека на результат. Вот несколько вариантов ответа.

  1. Похудение. Правильное питание поможет сбросить лишний вес. После потери лишнего веса спортивные тренировки помогут телу стать более подтянутым, а кожу — упругой.
  2. Повысить иммунитет. При правильном питании можно сделать акцент на каких-то определенных продуктах, которые смогут повысить иммунитет, и увеличить сопротивляемость организма болезням. Правильное питание особенно подойдет тем людям, которые часто болеют.
  3. Вылечить какие-либо заболевания. Если у человека есть какие-либо заболевания, то грамотно составленный рацион питания поможет вылечить заболевание, либо снизить его симптомы. К примеру, при заболеваниях печени следует отказаться от жирных, острых и копченых продуктов.
  4. Купить платье своей мечты. Эта простая, но действенная цель заставит любую женщину начать питаться правильно. Помимо купленного платья, женщина еще приобретет легкость и стройную фигуру.
  5. Нравится мужчинам (или вернуть мужа). Это тоже один из мощных пунктов, ради которого женщина пойдет на все, чтобы добиться цели.
  6. Профилактика различных заболеваний. Правильное питание включает в себя полезные продукты (фрукты, овощи), которые повышают иммунитет. Особенно это важно в период различных эпидемий.
  7. Психологические причины (чтобы завидовали, чтобы быть уверенной в себе и т. д.). Здесь цели говорят сами за себя.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть без вреда дл я здоровья

Для того, чтобы начать правильно питаться, придется изменить не только свой рацион, но и свои привычки. Если человек привык перекусывать в течение всего дня, то при правильном питании о таких перекусах придется забыть. То же самое касается тех людей, которые привыкли питаться в кафе. Правильное питание подразумевает использование только свежих продуктов. Если нет возможности носить с собой каждый раз приготовленную дома еду, можно брать с собой хотя бы свежий салат. В идеальном случае было бы готовить себе еду дома и брать ее с собой на работу. То же самое касается перекусов, готовить «быструю» еду лучше самостоятельно, выбирая именно те продукты, которые не нанесут вред организму.

Еще одни изменения, которые важны в правильном питании – это трата денег именно на полезные продукты. Да, теперь придется тратиться больше, чем раньше, однако лучше потратить деньги на полезные продукты сейчас, чем потом тратить их на лекарства. Придется забыть о привычке покупать все по акции, особенно, если это касается продуктов. «Ну подумаешь, что яблоко немного гнилое, я срежу, остальное съем». Нет! Нужно думать о своем здоровье и есть только полезные, здоровые продукты!

Следующая привычка, которая должна появиться у человека, которые перешел на правильное питание – отказ от быстроготовящейся еды! Сейчас в рационе должны появиться супы, каши, бульоны, молочные блюда. Готовить их дольше, чем разогреть бутерброд в микроволновке, однако пользы для организма будет больше.

Чтобы питание было сбалансированным необходимо заранее обдумывать свой рацион, примерно на несколько дней вперед. Закупать продукты тоже стоит заранее, чтобы не готовить с утра из того, что есть в холодильнике, а не то, что надо.

Теперь, когда стало понятно, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свой образ жизни, свои привычки и свой рацион питания.

Подключим спорт

Без спорта не добиться стройного и подтянутого тела. Не стоит забывать, что для занятий спортом нужны силы. Питаясь одним салатом весь день к вечеру не будет хватать сил на тренажерный зал. Поэтому не стоит забывать включать в рацион углеводы и жиры. В небольшом количестве они не навредят, а только добавят сил и энергии.

Если нет возможности посещать спортивный зал, стоит добавить физической активности. Например, больше ходить пешком, каждый вечер устраивать легкую пробежку или прогулку перед сном, полный отказ от лифта.

Как Начать Правильно Питаться Не Для Похудения. Основы и правила ПП для похудения, как перейти на диету и не сорваться?

Что есть и когда есть

Завтрак. Нельзя отказываться от завтрака. Именно завтрак поможет организму полностью проснуться и зарядиться энергией. После пробуждения должно пройти не менее получаса, чтобы организм проснулся. Некоторые врачи советуют перед завтраком выпить стакан воды. Это поможет желудку проснуться и начать работать. Утром можно себе позволить углеводную пищу, типа, макарон, отрубей, круп. Также можно побаловать себя яичницей или бутербродами.

Второй завтрак. Между завтраком и обедом следует сделать небольшой перекус. Для перекуса подойдут фрукты или овощи, натуральный сок, легкий салатик или молочная продукция.

Обед. Настало время плотного приема пищи. В этот промежуток времени не стоит лишать себя углеводов, белков и жиров. В этот период можно есть все, но в разумных количествах.

Полдник. Второй перекус за день. Настает период, когда стоит отдать предпочтение белковой пище. Например, творог или кефир.

Ужин. На ужин подойдут легкие, но сытные блюда. Например, рыба или диетическое мясо. Лишних килограммов они не прибавят, а чувство голода пройдет. Не стоит нагружать свой желудок лишней работой перед сном. Плотный ужин заставит работать желудок всю ночь. Это скажется на качестве сне, настроении и внешнем виде с утра.

Как Начать Правильно Питаться Не Для Похудения. Как перейти на правильное питание и не сорваться при похудении

Самое главное в здоровом питании – это режим. Необходимо привыкнуть к определенному времени приема пищи. Не пропускать перекусы, не забывать про завтрак и обед. Если какой-то прием пищи будет пропущен, то в следующий прием пищи будет съедено больше, чем нужно. И правила о том, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, уже не сработают.

От чего нужно отказаться

При правильном питании следует полностью отказаться от следующих продуктов:

  • Маргарин, масло (или по-другому, модифицированные продукты);
  • Копченые, острые, соленные продукты;
  • Полуфабрикаты;
  • Соленые сухарики, чипсы и т. п.

Эти продукты не содержат никаких витаминов. Большое содержание соли, перца, вредных веществ отрицательно воздействуют на организм. Они очень быстро утоляют чувство голода, но ненадолго. К тому же эти продукты имеют больше количество калорий.

Как составить правильный рацион питания для похудения: видео

Каждому человеку хотелось бы перейти на правильное питание. Сделать это получается не у каждого, и тем более не у каждого получается похудеть на правильном питании. Рано или поздно люди срываются и начинают питаться не так, как надо, а так, как удобно. Даже если человек знает, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, и помнит все правила, бывает сложно перебороть себя и сделать первый шаг. Однако те люди, которые смогли это сделать, через некоторое время получают долгожданные результаты.

Источник: https://gotovim7e.ru/kak-nachat-pravilno-pitatsya-chtoby-poxudet.html

Основы и правила ПП для похудения, как перейти на диету и не сорваться?

Приверженцы правильного питания (ПП) утверждают, что ни одна диета не дает долговременного результата. Мало того, большинство систем вредит здоровью, провоцирует гормональные сбои и напрямую ведет к ожирению. Диета ПП — единственный правильный и безопасный способ сбросить лишний вес. Но как он работает?

Как Начать Правильно Питаться Не Для Похудения. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Что такое ПП в похудении?

Две заглавные буквы ПП переводятся, как «правильное питание». Но по поводу этого понятия до сих пор очень много споров. У каждого человека свои принципы построения рациона. Для веганов правильное питание — отказ от продуктов животного происхождения, в некоторых формах люди не едят даже мед. Для человека с непереносимостью лактозы ПП — диета с отказом от молочных продуктов. У аллергиков свое правильное питание, с принципами которого нет смысла спорить.

Что означает ПП в диете для похудения? Это способ питания, при котором уходит не просто вес, а именно жир. Процесс не быстрый, но правильный, максимально безопасный для здоровья. Эту диету выбирают люди, которые хотят долго оставаться молодыми, красивыми, получить не только стройную фигуру, но и улучшить работу организма.

Различия между диетами и правильным питанием

ПП не гарантирует мгновенных результатов, как многие строгие, жесткие диеты. Правильное питание разочаровывает некоторых людей. В основном тех, кому нужно похудеть за неделю на 5 кг или скинуть 25 кг к Новому году. Важно понимать, что в основе лежит правильное и медленное похудение. Для здорового и молодого организма нормальной считается потеря до 5 кг в месяц. И это должен быть именно жир, а не вода и содержимое кишечника, как на многих диетах.

Чем отличается ПП от многочисленных диет:

  • разнообразным меню. Не придется употреблять каждый день гречку и куриную грудку. В рационе правильной диеты все группы продуктов, разные сорта и виды мяса, овощей, рыбы, молочные продукты и даже выпечка. Приверженцы ПП отмечают, что с переходом на эту систему стали питаться гораздо лучше и разнообразней, чем до этого в повседневной жизни;
  • сбалансированным рационом. Вместе с пищей на такой диете человек будет получать и белки, и жиры, и углеводы. Источниками будут полезные продукты, которые легко усваиваются, не поднимают уровень плохого холестерина, положительно влияют на пищеварение;
  • не нужно полностью убирать выпечку или жирное мясо, калорийную рыбу. Похудеть на ПП можно и без этого, при грамотном подходе и составлении меню для диеты вес будет снижаться;
  • на этой диете не нужно голодать. Согласно ПП, в день должно быть не менее четырех приемов пищи. Лучше делать 5 или 6. Но также иногда правильное питание применяется в интервальном голодании. Это один из спорных вопросов. Каждый человек выбирает свой график приемов пищи.

Главное отличие между вредной диетой и ПП — цель похудения! Люди переходят на правильное питание не только для похудения, но и для оздоровления, поддержания нормального функционирования организма, для улучшения гормонального фона.

В отзывах девушки часто отмечают, что во время правильного похудения улучшается кожа и волосы, наступает долгожданная беременность, происходят другие позитивные изменения. Это ли не показатель эффективности?

Правила ПП для похудения

Согласно статистике, правильного питания или близкого к этому понятию придерживается всего 9% людей в нашей стране. Преимущественно это приверженцы ЗОЖ, некоторые жители сельской местности, а также с определенными заболеваниями. В рационе остальных людей преобладают синтетические, искусственные, жирные и сладкие продукты. Такое питание объясняется нехваткой времени, доступностью готовой еды, ленью.

Главное правило ПП — исключить искусственные продукты. Чипсы, полуфабрикаты, фаст-фуд, десерты, конфеты промышленного производства. Все это имеет высокую калорийность, мешает всасыванию полезных веществ из пищи, ведет к набору веса и развитию серьезных заболеваний.

Как Начать Правильно Питаться Не Для Похудения. Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Другие принципы ПП для похудения:

  • на диете важно следить за калорийностью. Не нужно досконально высчитывать каждую калорию, но для снижения веса желательно соблюдать дефицит минимум 20% от основного суточного потребления;
  • нужно приучить себя пить воду. Все это знают, но мало кто соблюдает. Особенно сложно пить воду в холодное время года, но диета требует выполнения этого пункта;
  • нужно отучить себя пить чай или кофе с десертами. Именно такие перекусы ведут к ожирению. Они опаснее дополнительной миски супа или тарелки каши;
  • в ежедневном рационе диеты должны присутствовать овощи. Они нужны и в свежем, и в приготовленном виде. На активном этапе похудения количество может доходить до 1 кг;
  • важно во время диеты правильно перекусывать. Можно выбирать жирные орехи, мед, молочные продукты, различные запеканки, правильную выпечку, но не конфеты, булки и бутерброды;
  • убрать возбуждающие продукты. Это вся еда с усилителями вкуса. У некоторых людей возбуждают аппетит острые специи, пряности, соленья, копчености, но все индивидуально;
  • исключается жарка в масле. Для запекания используются маложирные соусы.

При переходе на правильное питание важно исключить алкоголь. Он помогает расслабиться, усиливает чувство голода, провоцирует переедание. К тому же большинство напитков имеет высокую калорийность, что противоречит диете. Позже, когда ПП войдет в привычку, можно будет позволить себе бокал сухого вина.

Сколько соблюдать правильное питание? Важно понимать, что это не диета, а образ жизни. Если правильно сформировать пищевые привычки, то он не будет в тягость.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться?

Одним людям удобно сразу и резко убрать все запрещенные продукты, оборвать связь с прошлым, с понедельника начать «новую жизнь» и сесть на диету. Другому человеку проще постепенно отвыкать от любимых продуктов, ежедневно убирать что-то из своего рациона, например, сегодня сахар, завтра хлеб, на третий день заменить макароны и картошку крупами, прийти к диете постепенно. Нельзя сказать точно, какой из этих способов правильный, они оба работают.

Как перейти на правильное питание для похудения:

  • провести ревизию на кухне. Важно убрать из холодильника все колбасы, копчености, сладости, освободить шкафчики от белого риса, макарон из мягкой пшеницы, выкинуть вредные покупные соусы и прочие продукты с ненатуральным составом, запрещенные диетой;
  • просчитать дневную калорийность, сделать дефицит. Можно воспользоваться программами в интернете, скачать приложение на телефон;
  • завести пищевой дневник. На первых порах желательно записывать все продукты и обязательно отмечать ошибки, срывы. Необязательно вооружаться блокнотом и ручкой, сейчас много различных приложений для смартфона;
  • купить красивую бутылку для воды. Хорошо, если она будет 0,5 или 1 л, это облегчит учет выпитой жидкости;
  • ходить по магазинам только после еды. Это же касается встреч с друзьями, походов в кино. Голодному человеку сложно удержаться пред запретами.

Как Начать Правильно Питаться Не Для Похудения. 7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Большое значение при переходе на правильное питание имеет настрой и мотивация. Перед тем как похудеть на ПП, человек должен поставить четкие цели. Если внутренней мотивации мало, то сорваться намного легче. Как ее укрепить? Кому-то сесть на диету помогают фотографии стройных девушек или свои снимки до набора веса. Некоторые люди записывают цели, составляют коллаж желаний.

Хороший прием повысить мотивацию — написать два списка. В один столбик вносятся минусы похудения. В другую колонку плюсы, которых гораздо больше. Список можно размножить и развесить на кухне, в ванной, возле рабочего места.

Принципы ПП или правильное питание для похудения

В основе рациона на диете будут только натуральные продукты. Желательно заранее прогуляться до магазина, изучить ассортимент круп, молочных продуктов, мяса, птицы. Важно не бояться пробовать и открывать для себя новые продукты. Чтобы не было срывов, дома нужно всегда держать полезную пищу, а блюда готовить заранее. Голодный человек скорее утолит голод булочкой или сосиской, нежели будет ждать готовность каши или мяса.

Основы ПП для похудения:

  • ежедневно в рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Так как первоначальной целью является похудение, на начальном этапе нужно выбирать продукты с небольшой жирностью либо тщательно считать калории.
  • фрукты, крупы, зерновой хлеб и прочие медленные углеводы рекомендуется употреблять до 14 часов дня. Иногда можно себе позволить пасту из твердой пшеницы на ужин или запеканку с крупой во второй половине дня, но не чаще двух раз в неделю;
  • в день нужно съедать минимум 2 порции сырых овощей. Они нужны для похудения. Если есть возможность, то на первых неделях диеты желательно отказаться от вареных и тушеных овощей, вместо гарниров употреблять салаты;
  • сухофрукты, мед, пастила, горький шоколад — единственные сладости, разрешенные на диете. Но важно помнить про высокую калорийность. Если не получается вовремя остановиться, то лучше отказаться;
  • пить согласно правилам питания нужно или до еды (за полчаса) или после нее (через час). Иначе жидкость усложнит пищеварение, затормозит похудение.

И не стоит забывать про известное с детства правило — вставайте из-за стола с легким чувством голода. Не нужно наедаться, чувство сытости придет чуть позже. Также можно обхитрить свой организм медленным пережевыванием. Некоторые люди целенаправленно едят чайными ложками, используют вилку и нож. Почему бы нет?

Что касается заменителей сахара на правильном питании, то мнения диетологов расходятся. С одной стороны, подобные добавки помогают легче пережить ограничения, сейчас можно найти в продаже заменители натурального происхождения. С другой стороны, заменители мешают очищению рецепторов, постоянно напоминают о запретном вкусе.

Диета ПП: меню на неделю (таблица)

Чтобы понять основные принципы питания на диете, можно ориентироваться на предложенное меню. Оно показывает, насколько разнообразным и интересным может быть рацион. При этом он направлен на похудение.

 ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
ЗавтракКаша овсянаяЗапеканка творожная с манкойБутерброд из зернового хлеба и мяса, помидорГречневая каша с яйцомСырники печеные или жареные без маслаКаша пшенная с тыквойСуп молочный с вермишелью, сливочным маслом
Второй завтракТыква запеченнаяГрейпфрутПеченое яблоко с медомАпельсинФруктовое пюреЯблокоКабачковые оладьи
ОбедТушеная капуста с курицей, 2 помидораЩи с фасолью, миска свежего салатаЗапеченные кабачки, зеленьУха с любой крупой, ломтик зернового хлебаКремовый суп с грибамиРыбный суп с овощамиКремовый суп с брокколи и сливками
ПолдникТворог с орехамиРяженка, зерновая булочкаТворожный пудингКефир, ломтик хлеба или галетное печеньеСмузи из зелени и огурцаЙогурт, 4 шт. черносливаТоматный или другой овощной сок с мякотью
УжинРыба паровая, салат огуречныйОмлет с помидоромЗапеченная курица, салат из редьки (редиса) со сметаной и зеленьюКотлеты из мяса, салат из помидоровОмлет с морепродуктами, миска зелениТыква с курицей (запечь или приготовить в горшочке)Рыба гриль, капустный салат

К любому приему пищи на правильном питании можно добавить чай, отвар трав, компот или кисель, но лучше этого не делать. Напитки во время диеты желательно употреблять в перерывах, как дополнительный перекус.

Как Начать Правильно Питаться Не Для Похудения. Как питаться, чтобы похудеть: режим питания и советы диетолога

Основы правильного питания для похудения: советы по приготовлению блюд

Чтобы правильное питание не было в тягость, нужно готовить, заранее придумывать меню. Если ожидаются рабочие смены, то позаботиться о еде на ближайшие два или три дня. Некоторые блюда и продукты легко поддаются заморозке, не теряют вкуса и свойств после оттаивания.

Советы по приготовлению блюд для похудения:

  • многие блюда легко готовить одновременно, например, горшочки, запеканки, мясо или птицу в духовке. На плите в это время можно приготовить суп, компот, рагу. Итого за пару часов легко обеспечить себя едой на два или три дня;
  • некоторые продукты варятся долго, например, свекла, фасоль, горох, нут. Зато они легко замораживаются, нужно лишь разложить по пакетикам и отправить в камеру. В любой момент под рукой будет полуфабрикат для борща, салата или другого блюда для правильного питания;
  • полуфабрикатами называют не только пельмени из магазина. Можно потратить один выходной изготовлению собственных тефтелей, фрикаделек, колбасок, голубцов, затем заморозить. Домашние полуфабрикаты значительно упростят жизнь на диете, помогут питаться правильно;
  • запеченные овощи, мясо и прочие продукты гораздо вкуснее, чем сваренные в воде аналоги;
  • улучшить вкус блюд для диеты помогают специи. А некоторые из них (имбирь, корица, куркума) способствуют похудению;
  • кашу нужно варить. Нельзя выбирать для питания крупы быстрого приготовления, которые просто заливаются кипятком. Если на варку времени нет, то гречку, овсянку можно залить горячей водой вечером, в утра они будут готовы к употреблению;
  • современному человеку сложно отказаться от вредного майонеза и готовых соусов. Поэтому во время диеты рекомендуем найти альтернативу. Заправить салат можно сметаной или белым йогуртом с горчицей, специями, соком лимона. Также стоит обратить внимание на полезные масла.

Чтобы облегчить приготовление пищи для диеты, можно пользоваться современной техникой. Мультиварки, блендеры, пароварки, формы и сковороды со специальным покрытием, гриль значительно упрощают процесс, помогают сэкономить время.

Мифы о правильном питании

Правильное питание — дорого!

Распространенное заблуждение. Все зависит от выбора продуктов. Правильное питание будет выходить дорого, если употреблять красную рыбу, морепродукты, выбирать мраморную говядину и экзотические фрукты. Обычный стол с блюдами из белой рыбы, курицы, каши обойдется гораздо дешевле, но он также вписывается в рамки правильного питания. Зимой вместо привозных помидоров и огурцов лучше употреблять капусту, редьку, морковку, свеклу. Также для наглядности можно сравнить стоимость шоколадки и мяса, переведите цену говядины на 100 г. Вряд ли на эту сумму можно купить хороший шоколад, а приготовить целую котлету — легко!

Соки — это полезно!

С точки зрения правильного питания и похудения, для человека полезна клетчатка. А она уходит из овощей и фруктов в жмых, выбрасывается. Поэтому пользы в таких напитках мало. А фруктовые и ягодные соки содержат сахар, провоцируют голод, усиливают аппетит.

Главное — двигаться!

Движение помогает худеть, но многое все же зависит от питания. Для получения быстрых и стабильных результатов желательно совмещать активный образ жизни с ПП.

Мюсли — лучший завтрак на ПП!

Распространенное заблуждение о правильном питании. В мюсли много калорий, часто смесь содержит сахарный сироп, орехи, сухофрукты. В результате полезный завтрак для похудения может потянуть на 400, а то и 600 ккал. Это слишком много, разумнее выбирать обычную кашу.

Как Начать Правильно Питаться Не Для Похудения. Правильное питание с чего начать: как перейти и не сорваться, меню, размеры порций

Риски правильного питания и вред

Какой вред может нанести ПП человеку? Существует риск стать стройным, молодым, здоровым, улучшить не только внешность, но и качество жизни. Но это только при грамотном подходе. И на правильном питании можно набрать вес. Если основная цель ПП — похудение, то не стоит усиленно налегать на углеводы, обильно поливать кашу медом и маслами, пусть и самых полезных видов.

Важно! Статья носит информационный характер! Перед применением проконсультироваться со специалистом!

Источник: https://customs.news/diets/osnovy-i-pravila-pp-dlya-pohudeniya-kak-perejti-na-dietu-i-ne-sorvatsya/

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени
Как Начать Правильно Питаться Не Для Похудения. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

  • Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
  • Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
  • Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
  • При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
  • Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
  • Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
  • Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

  • Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
  • Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
  • Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
  • Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
  • Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.
Как Начать Правильно Питаться Не Для Похудения.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш. Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Нежелательная пища

Полезные продукты

белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто

хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей

супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами

вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне

жирное мясо, рыба, копченья

рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур

консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения

тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква

колбасы, сосиски, полуфабрикаты

нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина

жирный творог, сливки, соленый сыр

нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала

сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)

паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)

кулинарные жиры, острые соусы, майонез

молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша

некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир

свежие ягоды и фрукты

фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища

чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира.

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Что хочется съесть

Чего не хватает

Чем заменить

Жирную пищу

Кальция

Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем

Сдобу, выпечку, белый хлеб

Аминокислот, азота

Орехами, семечками, яйцами

Чипсов, сухариков, жареного

Углерода

Фасолью, чечевицей, картофелем

Соленого

Натрия

Морепродуктами, морской капустой, рыбой

Сладкого

Хрома

Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой

Шоколада

Магния

Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

  1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
  2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
  3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

  • Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
  • Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
  • Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
  • Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
  • Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.
Как Начать Правильно Питаться Не Для Похудения.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность. Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

  • завтрак – 500-600 ккал;
  • перекус – 150-200 ккал;
  • обед – 300-400 ккал;
  • полдник – 150-200 ккал;
  • ужин – 300-400 ккал;
  • напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

  • Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
  • Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Соблюдая данные рекомендации, расписать меню на неделю будет не сложно. Питаться следует 4-5 раз в день, через равные промежутки времени, чтобы пищеварение настроилось на нужный биологический ритм. Примерное меню на неделю:

Завтрак (30-40% энергетической ценности)

Обед (40-50%)

Полдник (10%)

Ужин (до 20%)

Понедельник

Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.

Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.

Кефир.

Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.

Вторник

Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.

Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).

Яблоко.

Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.

Среда

Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.

Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).

Простокваша.

Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.

Четверг

Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.

Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).

Компот из сухофруктов, галетное печенье.

Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).

Пятница

Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.

Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.

Творог 0% жирности.

Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).

Суббота

Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.

Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).

Кефир.

Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).

Воскресенье

Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.

Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.

Ряженка.

Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Завтрак

Обед

Ужин

Первая неделя

  • Овсянка с фруктами (200 г), чай;
  • 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок;
  • творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.
  • Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич;
  • овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г);
  • тушеные овощи с телятиной 300 г).
  • Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г);
  • творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г);
  • омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).

Вторая неделя

  • Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе;
  • запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай;
  • гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.
  • Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г);
  • суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г);
  • кускус с овощами (200 г), яблоко.
  • Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами ( общий вес блюд – 250-300 г);
  • брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г);
  • кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).

Третья неделя

  • Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай;
  • творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок;
  • мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).
  • Теплый салат с индейкой (200 г), кефир;
  • суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г);
  • рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).
  • Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г);
  • запеченная тыква с творогом (200 г);
  • стейк с овощным гарниром (200 г).

Четвертая неделя

  • Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе;
  • вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника;
  • йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.
  • Тушеная телятина с овощами (200 г);
  • гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г);
  • тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).
  • Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г);
  • печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г);
  • перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся. По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Как Начать Правильно Питаться Не Для Похудения.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

  • Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
  • С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
  • Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
  • Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

  • 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
  • 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
  • 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
  • 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

  • беременным;
  • женщинам, которые кормят грудью;
  • пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
  • людям с нарушенным обменом веществ;
  • пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
  • тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Видео

Отзывы

Рита, 26 лет

Моя фигура не идеальна, но, как любая женщина, стремлюсь к параметрам – 90-60-90. По моему мнению, правильная еда для похудения не должна быть однообразной, поэтому я обратилась к принципам сбалансированного питания. Утром всегда ем углеводистые каши, но вечером обязательно только белковую или растительную пищу. За месяц удалось избавиться от 5 кг.

Алексей, 32 года

Правильная диета для похудения в моем понимании – не голодание, а выбор низкокалорийных продуктов. Пища должна не просто приносить насыщение, а укреплять организм, насыщая его полезными веществами. Питаюсь исключительно здоровой едой уже два года, регулярно посещаю спортзал. При росте 183 см, мой вес всегда находится в пределах 75 кг.

Татьяна, 40 лет

Мне удалось похудеть на правильном питании на 15 кг за 3 месяца. Считаю, что такой результат достоин внимания. Сбалансировав свое меню, стала чувствовать себя лучше, больше нет резких перепадов настроения, я реже стала болеть, о гриппе и простуде забыла насовсем. Рекомендую такой способ похудения всем своим знакомым и подругам.

Источник: https://allslim.ru/662-pravilnoe-pitanie-pri-pohudenii.html

Поделиться этой записью: