Этапы диеты аткинса

Содержание

Диета Аткинса: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Полная таблица углеводов и продуктов для диеты Аткинса

Рецепты и этапы диеты Аткинса.

Содержание

Американский профессор Роберт Аткинс был известным кардиологом. Страдая избыточным весом (116 кг) составил список продуктов, употребление которых способствует постепенному снижению веса и нормализации работы всего организма. Давайте подробнее рассмотрим, в чем же заключаются основные особенности этой диеты, и какая от нее польза или вред для организма?

Суть диеты Аткинса и этапы

Особенность диеты в том, что человек употребляет минимум продуктов содержащих углеводы, среди которых:

  • сладости
  • разнообразные хлебобулочные изделия
  • крупы, содержащие много калорий
  • сладкие газированные напитки

Суть состоит в том, что Аткинс разработал подробную таблицу продуктов, из которых можно приготовить очень вкусные, а главное полезные для Вашего организма блюда. Еще одна популярность ее в том, что она основана на преобладании ингредиентов содержащие белковые компоненты.

Используя данные из таблицы, можно самостоятельно рассчитать, сколько на протяжении дня можно включить в свой рацион необходимых, при этом разнообразных продуктов, количество содержащихся в них углеводов и их калорийность.

Такая диета состоит из последовательных этапов, которые в конечном итоге приведут к положительному, желательному результату:

  • I этап. Исключить из любимых блюд полностью все углеводы, тогда организм в период голодания будет максимально быстро сжигать накопленные запасы жира, при этом прослеживается уменьшение веса.
  • 2 недели Вам потребуется на то, чтобы перестроить свой организм, мысли и действия и начать осуществлять задуманное в реальности. В течении дня Вы должны употреблять пищу от 3 до 5 раз.
  • II этап. Специально предназначен для того, чтобы на протяжении довольно длительного периода начать жить совершенно по другому графику, ограничивать себя в потреблении большого количества пищи.
  • Начинайте вводить в рацион углеводы — по 5 г в день. Употребляйте много овощей и ягод. Позволяется съедать в день несколько ореховых ядер. На втором этапе Вы находитесь до тех пор, пока до идеального, по Вашему мнению весу, останется 5 кг.
  • Не расстраивайтесь, если Ваш вес не будет так стремительно уменьшаться, как бы Вам этого хотелось, Вы на правильном пути, упорно продолжайте в том же духе и никогда не забывайте о своей цели, особенно в самые тяжелые периоды. Главное, не сдаваться, а верить в свои силы и возможности.
  • III этап. Постарайтесь после достижения первых успехов, закрепить их как можно на дольше, не останавливайтесь и работайте в полную силу, не давая себе никаких спусков.
  • Количеств употребляемых углеводов не должно превышать 10 г в неделю. Если вес начнет увеличиваться, то придется снова снизить их потребление.
  • В этот период добавьте в рацион рисовую и овсяную каши, а также ломтик белого хлеба ( 1 шт в сутки).
  • IV этап. Поддерживайте указанные нормы углеводов в предыдущем этапе. Принимайте витамины, занимайтесь спортом.

Фанатично не увлекайтесь диетой, во всем соблюдайте разумную грань, чтобы не навредить своему здоровью. Самостоятельно не назначайте себе ту или иную диету, лучше посоветуйтесь с квалифицированными специалистами, ведь могут быть и противопоказания.

Полная таблица углеводов и разрешенных продуктов для диеты Аткинса

Эта таблица состоит из перечня всех необходимых для нормального функционирования организма составляющих, без которых невозможно снижение веса. В таблице можно найти 85 наименований различных продуктов, которые разрешено употреблять, с четким указанием количества белков, жиров и углеводов.

Также в ней можно посмотреть какие продукты можно употреблять в пищу только очень осторожно, вводя их постепенно на 3 и 4 этапе. Всего их насчитывается около 46, все они имеют разное количество белков, жиров и углеводов.

И 45 продуктов, которых запрещено употреблять в этой системе похудения. Таблица очень подробная, понятная и не лишних объяснений. Худейте с пользой для себя и своего организма.

Диета Аткинса: меню на неделю

Диетологи советуют при выборе диеты разрабатывать приемы пищи на каждый день и на неделю в целом:

  • Когда Вы проснулись, выпейте стакан воды.
  • Через пол часа съешьте на завтрак низкокалорийный йогурт или творожную массу. При желании можно запить ароматным зеленым чаем или кофе, без добавления сахара.
  • Если будет мучить голод, то перекусите любимыми фруктами в небольшом количестве. Выше в таблице расписаны овощи, которые позволительно употреблять.
  • Обед начинайте также со стакана воды.
  • Приготовьте отварную рыбу с гарниром и свежими овощами.
  • Суп с рыбой и овощным салатом.
  • Несколько кусочков хлеба с муки второго сорта, чай или кофе, на десерт можно съесть небольшое количество сушеных фруктов.
  • В качестве альтернативы — кусочек телятины без специй, масла и соли. Добавьте в блюдо несколько листиков салата.
  • Через 2 часа выпейте обезжиренный кефир. При возникновении чувства голода пейте зеленый чай.
  • Помните, что нужно есть каждые 2 часа, чтобы организм получал все необходимые для нормального функционирования свойства и микроэлементы.
  • Перед каждым началом трапезы не забывайте пить воду.
  • Как гласит народная мудрость: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Главное, в диете правильно приготовить блюда на ужин.
  • Куриную грудку или небольшой кусочек молодой телятины запеките в духовом шкафу и, желательно, чтобы сохранить сочность, лучше запекать в фольге, а для улучшения вкусовых качеств добавить сочные и ароматные кусочки грейпфрута.
  • Хорошо дополнит трапезу приготовленный салат с добавлением куриного яйца, сваренного вкрутую, кусочков кальмаров и при желании маринованной кукурузы. Все это заливаем соусом.
  • На ужин также можно тушить немного капусты, какая Вам больше всего нравится, но лучше всего чередовать то цветную, то брокколи в сочетании с сырым яйцом.
  • На гарнир рекомендуется отварить низкокалорийный рис.
  • В качестве альтернативы запеките небольшую рыбину и добавьте салат из свежих овощей, листьев салата, пары кедровых орехов и, как бонус, кусочек хлеба из ржаной муки.
  • Помните, что солить приготовленную пищу не нужно. Вкусовые качества ей придадут ароматные фруктовые или овощные добавки.

Выбирайте понравившееся Вам блюда, разнообразьте свое меню, и Ваша цель будет достигнута. Следите за своим весом каждый день, но не забывайте, что главное не навредить своему здоровью.

Диета Аткинса: меню на месяц

Вы уже целую неделю поддерживаете диету и есть первые успехи. Теперь главное закрепиться на этом этапе и продолжать снижать вес.

Если Вам подходит график приема пищи через два часа, то продолжайте в том же духе, не забывайте пить воду перед едой, всячески разнообразите свое меню, контролируйте калорийность продуктов с помощью таблицы.

Если Вы решили немного увеличить физические нагрузки, то повышайте количество углеводов на 5 г в первую неделю и на 10 г в следующие – это компенсирует затраты Вашей энергии. Начинайте принимать витамины и недостающие минералы.

Предлагаем Вам примерное меню на 10 дней. Чередуйте блюда или дополняйте их разрешенными продуктами и питайтесь разнообразно в течение месяца.

Как Вы уже заметили, диета доктора Аткинса не исключает из меню белки и жиры, но их количество нужно контролировать. Находясь на диете не забывайте золотое правило: никогда не переедайте, лучше разделите приготовленную порцию на два приема и научитесь жить без сладостей.

Меню первого дня:

  • Завтрак: сырные рулеты, зеленый час.
  • Ланч: обезжиренный йогурт.
  • Обед: запеченная говядина, овощной салат.
  • Полдник: блинчики с красной рыбой.
  • Ужин: фруктовый салат.

Блюда второго дня:

  • Завтрак: жареная яичница с овощами.
  • Ланч: сок, сырные палочки.
  • Обед: куриное заливное.
  • Полдник: яйцо-пашот.
  • Ужин: запеченная рыба.

Меню третьего дня:

  • Завтрак: мясные рулетики, кофе без сахара.
  • Ланч: 2 груши.
  • Обед: овощной суп.
  • Полдник: сырные шарики.
  • Ужин: фруктовый салат с обезжиренным йогуртом.

На четвертый день:

  • Завтрак: кубики сыра, кофе без сахара.
  • Ланч: 2 апельсина.
  • Обед: запеченные грибы, тост.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: запеченная рыба.

Блюда пятого дня:

  • Завтрак: тост из хлебца с отрубями, зеленый чай.
  • Ланч: обезжиренный йогурт.
  • Обед: тыквенный суп.
  • Полдник: вареные яйца, овощной салат.
  • Ужин: запеченная говядина.

День шестой:

  • Завтрак: яичница с грибами.
  • Ланч: фруктовый салат.
  • Обед: овощной суп-пюре.
  • Полдник: йогурт, фрукты.
  • Ужин: запеченная курица.

День седьмой:

  • Завтрак: овсяный пудинг.
  • Ланч: овощной салат.
  • Обед: салат с морепродуктами.
  • Полдник: сырные рулетики.
  • Ужин: запеченные овощи.

Блюда на восьмой день:

  • Завтрак: сырники.
  • Ланч: яйцо-пашот.
  • Обед: жареная рыба, овощной салат.
  • Полдник: овсяное печенье, сок.
  • Ужин: мясо в горшочке с овощами.

День девятый:

  • Завтрак: жареный сыр.
  • Ланч: вареное яйцо.
  • Обед: рыбный суп.
  • Полдник: обезжиренный йогурт.
  • Ужин: запеченная скумбрия.

День десятый:

  • Завтрак: обезжиренный творог.
  • Ланч: жареная яичница.
  • Обед: грибной суп.
  • Полдник: обезжиренный йогурт.
  • Ужин: салат из морепродуктов.

Придерживайтесь указанного меню и дополняйте его разрешенными продуктами. Разнообразьте Ваше меню и наполните организм полезными витаминами и микроэлементами.

Диета Аткинса: меню на каждый день

Для диеты на каждый день употребляйте все разрешенные продукты, главное, не превышайте их количества. Составляя меню на каждый день, помните, что Вам следует забыть о:

  • сахаре
  • соли
  • мучных продуктах
  • жареной пище

Так необходимо готовить блюда с мяса, рыбы и овощей, только отварные или запеченные в духовом шкафу.

  • На завтрак приготовьте себе обязательно любой из своих любимых салатов и кусочек мяса, напиток, который указан в таблице выше.
  • На обед у Вас уже готов мясной бульон, к нему приготовьте салат из зелени.
  • В промежутке можно съесть пару слив или грушу по желанию.
  • На ужин приготовьте отварную рыбу и вкусный овощной салат.

Блюд существует огромное количество, выдана специальная книга со списком всевозможных рецептов приготовления особых блюд на все случаи жизни.

Второй этап диеты может быть очень длительным, все зависит от динамики и индивидуальных особенностей каждого человека. Когда Вы перешли уже к этой стадии, то:

  • На завтрак отлично подойдут салат из овощей и 2 куриных яйца.
  • На обед – суп из овощей, быстрый перекус может состоять из фруктового салата.
  • А вот на ужин запеките мясо курицы тоже с овощами.

Переходим к следующему этапу:

  • На завтрак 3 этапа диеты можно приготовить томаты с фасолью.
  • На обед — суп с небольшими кусочками рыбного филе, в промежутках между приемом пищи можно съесть немного фруктов.
  • На ужин идеально подойдут овощи с телятиной.

При вступлении на последнюю стадию сочетайте те же самые продукты, что и на 3 этапе, а также можно:

  • На завтрак любую кашу из списка с обезжиренным молоком.
  • На обед — суп с мясом молодой курицы, заправленный зеленью.
  • На полдник выпейте стакан обезжиренного йогурта.
  • На ужин отлично подойдет морская рыба, или различные морепродукты в сочетании с овощами.

Вы не должны набирать вес больше чем на 3,5 кг. Контролируйте себя. Мы перечислили приблизительный список блюд, которые можно есть каждый день, Вы можете его изменить в зависимости от своих предпочтений, но не забывайте, о главной цели, ради которой Вы пошли на такие ограничения.

Старайтесь заранее составить свое меню, чтобы сохранить время, приобрести заранее все необходимые продукты и успеть приготовить. Запаситесь терпением и внимательно отнеситесь ко всем рекомендациям, ими нельзя пренебрегать. Обязательно посоветуйтесь с опытным, квалифицированным специалистом, который направит Вас в нужное русло.

Рецепты для диеты Аткинса

В период стремительно развивающегося Интернет-ресурса, многие люди, которым после проведения специальных анализов, подходит именно такая диета, специально подыскивают для себя интересные, вкусные и полезные, а главное очень простые рецепты, которые сможет приготовить любая хозяйка, независимо от уровня кулинарных способностей. Можно посещать специальные веб-страницы, вести блог и обмениваться своим опытом приготовления одного и того же блюда.

Главное, не расстраивайтесь, если с первого раза у Вас не получится идеально сделать все, не испортив ни единого кусочка мяса или рыбы, просто ко всему нужно приловчиться и понять основные принципы, чтобы со временем класть ингредиенты на глаз, без использования дополнительных средств. Давайте рассмотрим некоторые интересные рецепты, из очень длинного списка предлагаемых.

Если Вы большой поклонник салатов с грибами, то попробуйте приготовить по такому простому рецепту:

  • Возьмите 500 гр грибов
  • 400 гр твердого сыра
  • 4 ст. л. низкокалорийного майонеза

Выполняйте следующее:

  • После того, как отваренные грибы остыли, выложите их в тарелку.
  • Добавьте заранее нарезанный сыр, посолите, добавьте немного специй и заправьте все майонезом.

Для приготовления сочной курицы в вине, Вам понадобится:

  • куриная тушка
  • 300 гр грибов
  • лук, сало, чеснок
  • вино или коньяк
  • соль и специи

Приготовление блюда:

  • Разрезав курицу на необходимое количество порций, положите на разогретую сковородку на 10 мин. для обжаривания.
  • Выложите куриное мясо в тарелку, а тем временем поджарьте лук, грибы, сало, в конце добавьте измельченный чеснок.
  • Затем добавьте мясо и тушите на очень медленном огне до полной готовности, подливая время от времени коньяк или вино.

Для приготовления аппетитной индейки, не потребуется особых кулинарных знаний. Все очень просто:

  • Возьмите тушку, наполните середину яблоками, посолите и посыпьте специями по вкусу.
  • Положите в рукав и смело отправляйте в духовой шкаф.
  • Следите за тем, чтобы мясо равномерно пропеклось, а не засушивалось, для этого выставляйте оптимальную температуру.
  • Для получения аппетитной корочки положите на гриль и выпекайте 25 мин.

Если утром у Вас катастрофически не хватает времени на готовку, то приготовьте трубочки с сыром и ветчиной. Просто нарежьте как Вам удобно сыр и ветчину, скрутите в трубочку и наденьте на зубочистку, быстро, сытно и удобно.

Можно также приготовить конвертики с лососем. Для этого:

  • Возьмите 300 гр рыбы, положите в фольгу.
  • Нарежьте мелко лук, добавьте к рыбе и полейте соевым соусом.
  • Готовьте на пару 20-25 мин.

Приятного аппетита и кулинарных достижений.

Диета Аткинса, отзывы, результаты, фото

Даже специалисты диетологи расходятся во мнениях по поводу эффективности данной диеты. Потеря лишнего веса и избавление от жира – это положительная сторона, а вот огромное количество белковой пищи, которая преобладает в диете, может вызвать:

  • различного рода заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • снижение устойчивости организма к воздействию различных внешних раздражителей.

То есть Вам нужно точно знать о том подходит ли диета именно для Вас и сможете ли Вы получить максимальный результат. Женщинам, которые ожидают ребенка, и кормящим матерям, людям, болеющим разными формами сахарного диабета, категорически запрещается садиться на такую диету.

Индивидуальность организма у каждого своя, поэтому статистикой зарегистрированы случаи уменьшения кальция и как следствие ломкость ногтей и волос, разрушение эмали зубов. В связи с тем, что основные компоненты диеты – белки, очень осторожно нужно применять людям, у которых наблюдаются проблемы с почками.

Противопоказания к диете имеют люди, страдающие сердечно-сосудистыми болезнями. Преимуществом этой системы похудения является очень быстрое снижение избыточного веса и нормализация работы организма.

Есть очень много положительных отзывов, от людей, которые на себе испытали действие этой системы. Молодость, ощущение бодрости и позитивный настрой присущи людям, которые решили связать свою жизнь именно с этой системой похудения.

Видео: Диета Аткинса: меню и результаты

Источник: https://heaclub.ru/dieta-atkinsa-menyu-na-nedelyu-na-mesyac-na-kazhdyj-den-polnaya-tablica-uglevodov-i-produktov-dlya-diety-atkinsa

Диета Аткинса: все, что нужно знать и меню неделю

Диета Аткинса — низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

Сторонники этой диеты утверждают, что вес можно сбросить, избегая употребления продуктов с высоким содержанием углеводов и потребляя сколько угодно продукты, содержащие белки и жиры. 

За последние 12 лет более двух десятков исследований показали, что низкоуглеводные диеты, не требующие подсчета калорий, эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья.

В 1972 году врач Роберт Аткинс написал свою наиболее продаваемую книгу об одноименной диете. С тех пор диета Аткинса приобрела популярность во всем мире, что повлекло за собой написание ещё большего количества книг по данной теме.

Диета изначально считалась нездоровой и критиковалась многими органами здравоохранения, в основном из-за высокого содержания в ней насыщенных жиров. Однако новые исследования показывают, что такие жиры безвредны.

За эти годы диета была тщательно изучена и исследования показали, что она приводит к большему снижению веса, улучшению сахара в крови, показателям «хорошего» уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПНП), триглицеридам и другим маркерам здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров.

Несмотря на то, что диета подразумевает употребление большого количества жиров, в среднем они не поднимают холестерин ЛПНП до «плохого» уровня, хотя такое и может случится у некоторых людей.

Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты настолько эффективны для снижения веса, заключается в том, что уменьшение количества углеводов и увеличение потребления белка приводят к снижению аппетита, заставляя вас есть меньше калорий, даже не задумываясь об этом.

Диета Аткинса — процесс, состоящий из четырех этапов

Диета Аткинса включает в себя четыре разных этапа:

Первый этап (Введение)

До 20 г углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров, белков, овощи с низким содержанием углеводов, например, листовую зелень. Этот этап запускает потерю веса.

Второй этап (Балансирование)

Медленно добавляйте больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов в свою диету.

Третий этап (Стабилизация)

Наступает, когда вы становитесь очень близки к своему желаемому весу. Постепенно добавляйте больше углеводов в свой рацион, пока процесс потери веса не начнет замедляться .

Четвертый этап (Поддержание)

Здесь вы можете есть столько здоровых углеводов, сколько ваше тело может выдержать, не набирая обратно вес.

Однако эти этапы немного сложны и могут вовсе не понадобится. Всё, что требуется, — потерять вес и держать его на определенной отметке, придерживаясь плана питания, изложенного ниже.

Некоторые люди предпочитают полностью пропустить первый этап и включить в свой рацион множество овощей и фруктов с самого начала. Такой подход тоже может быть очень эффективным.

Другие, наоборот, предпочитают задерживаться на этапе «Введение» на неопределенный срок. Такой способ также известен как очень низкоуглеводная кетогенная диета (кето).

Продукты, которых следует избегать

Придерживаясь диеты Аткинса, следует исключить из своего рациона следующие продукты:

• Сахар: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, пирожные, конфеты, мороженое и т.д.

• Зерновые: пшеница, пиво, рожь, ячмень, рис.

• Растительные масла: соевое масло, кукурузное масло, хлопковое масло, масло рапса и некоторые другие.

• Трансжиры: обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах со словом «гидрированный» в списке ингредиентов.

• Продукты с пометкой «диетический» и «обезжиренный»: обычно в них очень высокое содержание сахара.

• Фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа, бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград и т.д. (Только на этапе «Введение»).

• Крахмалы: картофель (в том числе и сладкий) (только на этапе «Введение»).

• Бобовые: чечевица, фасоль, нут и т. д.  (Только на этапе «Введение»).

Что следует есть

Вы должны построить свою диету на основе следующих продуктов питания:

• Мясо: говядина, свинина, баранина, курица, бекон и другие.

• Жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардина  и т. д.

• Яйца: самые полезные — обогащенные омега-3 или домашние.

• Низкоуглеводные овощи: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие.

• Молочная продукция с высоким процентом жирности: масло, сыр, сливки, йогурт.

• Орехи и семена: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.

• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима (extra virgin), кокосовое масло, авокадо и масло авокадо.

Всё просто: пока вы придерживаетесь в своем питании этого списка продуктов, вы теряете вес. 

Что следует пить

Вот, что можно пить, придерживаясь диеты Аткинса:

• Вода: как всегда, самый лучший напиток.

• Кофе: многие исследования показывают, что кофе обладает высоким содержанием антиоксидантов и достаточно полезен.

• Зеленый чай: также очень полезный напиток.

В том числе можно употреблять и алкоголь, но он хорош лишь в небольших количествах. Следует выбирать сухие вина без добавления сахара и избегать напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

Можно съесть

Существует и список вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу, придерживаясь диеты Аткинса. Сюда входят такие продукты, как бекон, жирные сливки, сыр и темный шоколад.

Многие из них, как правило, считаются продуктами, вызывающими ожирение, из-за высокого содержания жиров и калорий.

Однако, находясь на низкоуглеводной диете, ваше тело увеличивает использование жиров в качестве источника энергии и подавляет аппетит, уменьшая риск переедания и увеличения веса.

После того, как этап «Введение» пройден, можно вернуть в свой рацион полезные углеводы

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, диета Аткинса довольно гибкая.

Лишь первый этап требует сокращения потребления углеводных источников.

После этого этапа вы можете постепенно добавлять более полезные углеводы, такие как овощи с высоким содержанием углеводов, фрукты, ягоды, картофель, бобовые и зерновые, такие как овес и рис.

Однако существует вероятность, что вам придется придерживаться умеренно низкого содержания углеводов всю жизнь, даже если вы достигнете своих целей по снижению веса.

Если вы снова начнете есть те же продукты и в тех же количествах, что и раньше, вес вернется. В принципе, это относится к любой диете для похудения.

Что насчет вегетарианцев?

Можно использовать диету Аткинса как вегетарианскую (и даже веганскую), но это сложнее.

Вы можете использовать продукты на основе сои для белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными растительными жирами.

Лакто-ово-вегетарианцы могут также есть яйца, сыр, масло и другие молочные продукты с высокой жирностью.

Пример меню Аткинса на неделю

Меню подходит для первого этапа диеты, при переходе на следующие этапы следует добавлять больше овощей с высоким содержанием углеводов и фрукты.

Понедельник

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и несколько орехов.

Ужин: стейк и овощи.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: оставшиеся со вчера курица с овощами.

Ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

Среда

Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на масле.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Ужин: говяжий фарш, обжаренный с овощами.

Четверг

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: вчерашняя говядина с овощами.

Ужин: Лосось с маслом и овощами.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и горсткой орехов.

Ужин: тефтели с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с овощами, обжаренными на масле.

Обед: оставшиеся тефтели.

Ужин: свиные отбивные с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: Оставшиеся свиные отбивные.

Ужин: Куриные крылышки на гриле, с сальсой и овощами.

Убедитесь, что овощи, входящие в ваш ежедневный рацион, не однообразны. 

Низкоуглеводные перекусы

Большинство людей отмечают, что их аппетит снижается во время диеты Аткинса.

Они, как правило, чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (а иногда им достаточно и двух раз).

Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых и здоровых закусок:

• Остатки еды.

• Жареное яйцо (можно два).

• Кусок сыра.

• Кусок мяса.

• Несколько орехов.

• Некоторые греческие йогурты.

• Ягоды.

• Морковь (осторожно на первом этапе).

• Фрукты (после “Введения”).

Как следовать диете Аткинса, если едите не дома

На самом деле следовать диете Аткинса питаясь в кафе или ресторанах очень просто.

1. Просите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

2. Заказывайте еду на основе жирного мяса или рыбы.

3. Используйте в качестве заправки к вашему блюду дополнительный соус, оливковое либо любое другое масло.

Простой список покупок для диеты Аткинса

Придя в магазин, следует передвигаться по его периметру: чаще всего именно так можно найти все необходимые продукты. Необязательно выбирать исключительно органические продукты, стоит придерживаться вариантов приемлемых для вашего бюджета

• Мясо: говядина, курица, баранина, свинина, бекон.

• Жирная рыба: лосось, форель и т. д.

• Креветки и моллюски.

• Яйца.

• Молочные продукты: греческий йогурт, жирные сливки, масло, сыр.

• Овощи: шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т.д.

• Ягоды: черника, клубника и т. д.

• Орехи: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, фундук и т. д.

• Семена: семена подсолнечника, семена тыквы и т. д.

• Фрукты: яблоки, груши, апельсины.

• Кокосовое масло.

• Оливки.

• Оливковое масло первого отжима (extra virgin).

• Темный шоколад.

• Авокадо.

• Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.

Настоятельно рекомендуется очистить ваши шкафчики от всех нездоровых продуктов и ингредиентов, например, мороженого, газированных напитков, сухих завтраков, хлеба, соков и ингредиенты для выпечки, таких как сахар и пшеничная мука.

Подведем итоги

Если вы серьезно настроены по поводу диеты Аткинса, задумайтесь о покупке или заимствовании у знакомых одной из книг Аткинса и просто приступайте к работе как можно скорее. Можно использовать и эту статью, ведь она представляет собой вполне подробное руководство по диете.

В конце концов, диета Аткинса — здоровый и эффективный способ похудеть, который вас не разочарует.

Источник: https://ppmenu.ru/atkins/

Диета Аткинса

Если женщина решила похудеть, она добьется идеального веса любыми способами, иногда даже несмотря на отрицательные последствия для своего здоровья. Первая попавшаяся диета подвергнется жесткой критике, поэтому поиски продолжатся, пока не будет найдена «та самая» — подходящая диета для похудения.

Поскольку считается, что жир — это результат потребления калорий, то почти все программы похудения основаны на ограничении потребления пищи или только низкокалорийном питании. Однако результаты диеты доктора Аткинса практически полностью опровергают это утверждение.

Содержание

Сперва диета в самом деле была признана нездоровой и критиковалась основными органами здравоохранения из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако, новые исследования показывают, что насыщенный жир неопасный (1, 2).

К тому же на этой диете сидят многие голливудские звезды. Именно благодаря системе питания, разработанной доктором Аткинсом, известные актрисы имеют такие соблазнительные изгибы в области талии. Так она получила свое второе название — голливудская — непосредственно благодаря массовой популярности среди голливудской богемы.

При этом диета представляет собой не просто рацион питания на определенный период времени, это отличная возможность поменять свои пищевые пристрастия и похудеть одновременно.

Доктор Аткинс и его теория

Теория американского врача-кардиолога Роберта Аткинса возникла в результате многолетней практики, результатом которой явился сенсационный вывод об одной из причин полноты. Однако, проницательные наблюдения по поводу связи углеводов и ожирения можно найти еще в начале 19-го века (5).

Доктор Аткинс считает, что отложившийся жир можно «использовать» как источник энергии, достаточно снизить употребление углеводной пищи. В результате отсутствия основного источника питания — углеводов — будет расходоваться стратегический запас организма — жиры, соответственно, вес будет снижаться.

Низкоуглеводная диета доктора Аткинса была создана в 60-тых и испытана самим Аткинсом (он весил 116 кг и смог сбросить 28 кг) и десятками добровольцев. В 1970 году журнал Vogue присваивает ей звание «Диета года».

В 1972 году выходит его книга «Диетическая революция доктора Аткинса», а чуть позже, в 1992 году — книга «Новая революционная диета доктора Аткинса», которая стала бестселлером. Книга успешно переиздается и продается и сейчас. Скачать книгу бесплатно вы можете по ссылке в конце статьи.

Доктор также основал Центр альтернативной медицины в Манхэттене, в котором в начале 90-х работало 87 сотрудников и утверждал, что вылечил уже 50 000 людей. В 21 веке это число значительно увеличилось, число сторонников революционной диеты Аткинса росло в США и во всем мире: по некоторым данным, в США каждый 10-тый придерживался низкоуглеводной «чудо-диеты»

Увы, в 2003 доктор Аткинс, не дожив до 73 лет, умер от травмы головы, которую получил, поскользнувшись на тротуаре. С тех пор интерес к диете снизился, проводились многочисленные исследования её безопасности для здоровья, однако и по сей день у этого способа питания масса последователей, в числе которых можете оказаться и вы после прочтения статьи!

Отличия от других диет

Этапы Диеты Аткинса. Диета Аткинса: практическое руководство для похудения с таблицами продуктов, меню и рецептами

 

Система питания, которую разработал доктор Аткинс, основана на потреблении минимального количества углеводов, причем, в жирах и белках существенных ограничений нет.

Суть диеты в том, чтобы заставить расщепляться жиры за счет недостатка углеводов. Дело в том, что источником энергии для поддержания работоспособности организма, являются, в первую очередь, легкодоступные углеводы. Жиры начинают «работать», когда обнаруживается недостаток углеводов и увеличение белка приводит к снижению аппетита, что заставляет есть меньше калорий. (3, 4 ) Этот принцип и лежит в основе диеты Аткинса.

Ограничивая употребление пищи, насыщенной углеводами, мы запускаем процесс кетоза — получения энергии за счет сжигания жиров. При этом жирная пища не исключается совсем, и деспотичное голодание не требуется.

Из более чем 300 женщин, участвовавших в исследовании, случайным образом назначенные на диету Аткинса в течение года не только потеряли больше веса, чем другие участники других диет (Дина Орниша, Zone, LEARN), но также получили наибольшую пользу с точки зрения здоровья: улучшились показатели холестерина и артериального давления. (7)

Плюсы и минусы, противопоказания

Да, на первый взгляд, все просто сказочно: ешь, сколько хочешь, когда хочешь и что хочешь и худеешь, как по волшебству. Во многом это, действительно, так. У диеты Аткинса, естественно, есть свои плюсы.

  1. Комфортное похудение. Голодать не нужно. Все, что требуется — снизить поступление в организм углеводов. Чтобы подсчитывать углеводы и питаться правильно в течение нужного периода, нужно составить меню для диеты Аткинса. Пример меню есть ниже.
  2. Продолжительность диеты, за исключением первой фазы, вы устанавливаете самостоятельно, в зависимости от количества килограммов, с которыми хотите расстаться.
  3. Список запрещенных продуктов не так велик, как в других диетах, и он постепенно сужается, со временем допуская ранее запрещенные продукты.
  4. Положительная динамика наблюдается уже в первую неделю. А в течение второй и последующих недель вес стремительно и стабильно убывает.
  5. Низкоуглеводная диета Аткинса может незначительно улучшить когнитивные функции у пожилых людей (8)

Недостатков немного, но нельзя не брать их во внимание:

  1. Недостаток глюкозы, которая поступает в организм с углеводной пищей, отрицательно сказывается на работе мозга: снижается концентрация внимания, возможна некоторая заторможенность. Если ваша работа связана с повышенным вниманием, нужно хорошо подумать о необходимости этой диеты.
  2. Задействование резервных источников питания сказывается на организме общим недомоганием, чувством усталости, раздражительности.
  3. Из-за недостатка кальция возможно развитие заболеваний сердца и костной системы, поэтому стоит принимать витамины.

Противопоказания:

  1. Беременность, период кормления грудью.
  2. Заболевания сердца, почек, остеопороз. Т.к. при данной диете есть риск развития ИБС и проблем с почками (6)
  3. Бодибилдинг или постоянные физические тренировки, поскольку именно углеводы — это поставщик гликогена, отвечающего за накопление дополнительного запаса энергии в организме.

Не пренебрегайте консультацией специалистов перед тем, как начать курс!

Основное правило: питаться правильно и худеть

Основное правило этой диеты для похудения можно сформулировать так: «жир лучше углеводов». Конечно, это не означает, что можно наедаться «до отвала». Здесь, как и в любой другой диете, есть свои правила:

  • Нужно исключить или максимально снизить потребление углеводов. Даже незначительное превышение лимита способно испортить ожидаемый результат, для этого лучше составлять меню на каждый день или можно воспользоваться меню диеты Аткинса, представленным ниже.
  • Калорийную пищу употреблять можно, но переедать строго не рекомендуется.
  • Под запретом продукты с любым содержанием сахара и крахмала (то есть сладкое, мучное, картофель).
  • Выпивать 1-1,5 негазированной воды, можно зеленый чай без сахара.
  • Так как диета не накладывает ограничения на объем пищи, то важное правило — НЕ переедать. Лучше уйти из-за стола с чувством легкого голода.
  • Приветствуются умеренные физические нагрузки – йога, пилатес, зарядка.
  • Обязательно соблюдение фаз!

 

Этапы Диеты Аткинса. Диета Аткинса: продукты, план питания на неделю.Диета Аткинса для получения максимального результата предполагает прохождение четырех фаз (некоторые интерпретации содержат всего две).

4 фазы голливудской диеты Аткинса

Каждая фаза — это важный этап различной длительности.

Первая (Фаза Индукции) длится 14 дней и направлена на запуск кетоза. Это самая серьезная фаза, отвечающая за конечный результат. В этот период нужно особенно тщательно отслеживать буквально каждый углевод, поступающий в организм в «чистом» виде. На этом этапе начинаетсяпотеря веса, которая к концу второй недели может составить 6,8 кг (9). В этот период в день можно съедать не более 20 гр. чистых углеводов (например, в одном апельсине содержится почти 10 гр. чистых углеводов).

Чистые углеводы — это количество легкоусваиваемых (быстрых) углеводов, без учета клетчатки. Например, в 1-м апельсине содержится весом 100 гр содержится 11,7 гр. углеводов, при этом чистых только 9,4 гр.

Поэтому для отслеживания количества употребляемых углеводов, используйте таблицы, в которых есть данные «Чистые углеводы».

В первой фазе вы можете спокойно кушать рыбу, мясо, морепродукты, яйца, овощи и молочные продукты (низкой жирности, без наполнителей и сахара).

В течение первой фазы у вас должно быть либо 3 нормальных приема пищи либо 4-5 приемов с небольшими порциями. Не допускайте, чтобы время между приемами было более 6 часов!

Список продуктов, которые нельзя употреблять во время диеты, небольшой, а со второй фазы некоторые из них можно понемногу возвращать в меню:

  • мучное,
  • сладкое,
  • картофель и кукурузу,
  • алкоголь,
  • масло, маргарин,
  • чай, кофе и любые напитки с кофеином,
  • орехи и семечки,
  • фрукты, особенно сладкие: виноград, бананы, хурма, ананасы.

Меню диеты Аткинса на неделю:

(в скобках указано содержание чистых углеводов)

ДниПрием пищиБлюда и продуктыЧистые углеводы, гр.
День 1ЗавтракДва отварных яйца или яичница-глазунья (2 шт.) — 1,4 гр. с ветчиной (0 гр.) кусочка сыра (0,5-0,8 гр. на 30 гр. сыра).
Зеленый чай
2,2
ПерекусКусочек сыра (0,5-0,8) и помидор (4,3)5,1
ОбедКуриная грудка запеченная в духовке с зеленью (0 гр.). Салат из огурца (0,5 гр.) и 1/2 помидора (2,1 гр), со специями и оливковым маслом2,6
Перекус1 грейпфрут — 8 гр.8
Ужин200 гр. отварной куриной грудки ( 0 гр.). Отварная капуста брокколи — 100 гр (1 гр.)1
Итого за день18,9
День 2ЗавтракТворог (100-150 гр) — 2-2,5 гр. Зеленый чай2,5
Перекус1 яблоко несладких сортов8
ОбедРыбный суп — 200 гр рыбы (нежирных сортов), петрушка, лук, специи. Рыбу варить в небольшом количестве воды (15-20 мин), добавить зелень.3
ПерекусСалат из огурца (1 гр.) и листьев салата (1 гр)2
УжинСуп овощной с куриной грудкой: отварить грудку, добавить 100 гр капусты, лук, 1/2 моркови и зелень. Специи по вкусу.5
Итого за день20,5
День 3ЗавтракОмлет из 2-х куриных яиц с ветчиной и зеленью. Зеленый чай1,4
Перекус30 гр. миндальных орехов3
ОбедСуп-пюре из тыквы (150 гр) — отварить тыкву в подсоленной воде, с помощью блендера сделать пюре. Добавить зелень и специи.Отварная или паровая говядина — 100 гр.5
ПерекусКусочек сыра (0,5-0,8)0,8
УжинСалат из авокадо, крабовых палочек и листьев салата — 200 гр. — 4,5 гр.1/2 стакана кефира — 3,5 гр.8
Итого за день18,2
День 4ЗавтракСырники из обезжиренного творога (100-150 гр) — 2,5 гр.Зеленый чай.2,5
Перекус1 стакан кефира или баночка йогурта (без сахара и наполнителей)7
ОбедФиле рыбы (нежирных сортов на пару (150 гр) — 0 гр. Салат из огурца, помидора и листьев салата — 150 гр. — 6,56,5
ПерекусЗеленый чай0
УжинКурица запеченная в духовке с зеленью.Салат из помидор и рукколы — 100 гр.6,3
Итого за день22,3
День 5ЗавтракБелковый омлет с сыром и ветчиной2
ПерекусЗеленый чай с кусочком сыра0,8
ОбедКурица запеченная с помидором и сыром.Салат из огурца и листьев салата.5
Перекус1 стакан кефира или баночка йогурта (без сахара и наполнителей)7
УжинСалат Цезар: куриная грудка, салат Айсберг, помидоры черри, отварное яйцо. Все порезать и перемешать, заправить несладким йогуртом и специями.6
Итого за день20,8
День 6ЗавтракСалат из свежих овощей: помидоры черри, огурец, перец и сыр фета — 200 гр.7
ПерекусЗеленый чай с кусочком сыра0,8
ОбедРыба запеченная под сыром 150 гр. — (0,8 гр.)Отварная спаржа 100 гр. — (0,3 гр.)1,1
Перекус30 гр. миндальных орехов3
УжинПерцы фаршированные (4 гр. углеводов на порцию 150 гр). Для начинки фарш (0,5 кг), смешиваем с баклажанами (нарезать небольшими кубиками), томатной пастой (2 ст.ложки), луком (нарезать мелко) и специями. Готовой начинкой фаршировать перцы. Положить перцы в кастрюлю. 2 ст. ложки пасты смешать с водой и залить перцы. Готовить 1 час.1/2 стакана кефир — 3,5 гр.7,5
Итого за день19,4
День 7Завтрак 1 баночка йогурта (без сахара и наполнителей). Зеленый чай7
Перекус30 гр. лесных орешков1,2
ОбедОтбивная (куриная или свиная) с отварной цветной капустой.Салат из зелени и красного сладкого перца — 150 гр (4,6 гр.)4,6
Перекус100 гр томатного сока4
УжинОвощное рагу из баклажанов, моркови, лука и капусты — 150 гр (5,2 гр.). Порезать ингредиенты и тушить до готовности. Добавить специи.5,2
Итого за день22

Совет: салаты можно заправлять оливковым маслом, но не более 1 столовой ложки. Хоть в таблице Аткинса масло указано с нулевым содержанием углеводов, злоупотреблять им нельзя! Жарить продукты, в частности мясо, также можно на небольшом количестве масла. Но предпочтение лучше отдавать готовке на пару или запеканию.

Подобного рода меню можно составить самостоятельно пользуясь таблицей для диеты Аткинса, которую можно скачать ниже. Файл в формате Pdf, поэтому вы можете спокойно загрузить его на мобильное устройство или планшет и прочитать на нем:

Скачать таблицу углеводов для диеты Аткинса (.pdf, 175 Кб)

Физические нагрузки рекомендуются в этот период, так как это ускорит процесс кетоза и увеличит количество сброшенных килограмм.

Примечание: рекомендуется суточную норму углеводов распределить в течение дня, например, на завтрак съесть немного отрубей, в полдник 1 зерновой хлебец, а на ужин овощи и т.д.

Как видно из меню, придется полностью отказаться от сладкого. Однако компания Аткинаса разработала специальные снеки для перекусов, содержащие всего 2 г. чистых углеводов, а по вкусу они напоминают любимые всеми Snickers, Mars или Bounty.

Батончики А-ля Snickers Батончики А-л Mars Батончики А-ля Bounty
Этапы Диеты Аткинса. Диета АткинсаЭтапы Диеты Аткинса. Диета Аткинса: белковая, революционная, низкоуглеводная, модифицированная. Меню, таблица продуктов, рецепты на каждый деньЭтапы Диеты Аткинса. Диета Аткинса – самая-самая: эффективная и опасная
  • Лакомство
  • 1 г сахара
  • 130 калорий
  • Всего 2 г активных углеводов
  • Низкий гликемический индекс
  • Натуральные и искусственные вкусовые добавки
Заказать со скидкой
  • Лакомство
  • 1 г сахара
  • 120 калорий
  • Всего 2 г активных углеводов
  • Низкий гликемический индекс
  • Натуральные и искусственные вкусовые добавки
Заказать со скидкой
  • Лакомство
  • 1 г сахара
  • 180 калорий
  • Всего 3 г активных углеводов
  • Низкий гликемический индекс
  • Натуральные и искусственные вкусовые добавки
Заказать со скидкой

Заказать такие батончики можно в интернет-магазине, быстро и удобно, более подробно о магазине, как сделать заказ и получить скидку читайте здесь.

Вторая фаза диеты Аткинса (Балансировка)сугубо индивидуальна. Ее длительность не ограничена временными рамками и составляет ровно столько, сколько необходимо для потери ненужных килограмм. Поскольку на этом этапе продолжается снижение веса, она считается основной. Замечая, как «тает» вес, нужно постепенно увеличивать количество углеводной пищи (на 5-10 гр. в неделю), со временем доведя ее до суточной нормы.

Суточная норма углеводов ориентировочно будет составлять 2-3 гр на 1 кг, если вы не занимаетесь спортом, и 3-4 гр в день на 1 кг веса — если помимо диеты, вы занимаетесь спортом.

Однако если при введении какого-либо продукта снижение веса остановилось, и вы не довольны результатом, нужно опять уменьшить поступление в организм углеводов. На протяжении всей фазы важно отслеживать свой вес. Когда он достигнет вашего идеала плюс 1 – 2 кг, можно переходить к третьей фазе.

Цель третьей фазы диеты Аткинса (Фазы тонкой настройки) — сформировать такой рацион, который без усилий будет поддерживать вес в идеальном для вас состоянии. Одномоментное возвращение к прежнему образу питания чревато возвратом сброшенных килограммов, так как организм будет пытаться вернуть «неприкосновенный запас» утраченных жиров. Поэтому корректируйте меню так, чтобы количество углеводов, потребляемых ежедневно, не превышало ваш максимум. При этом, количество углеводов увеличивайте постепенно, не более, чем на 10 г в неделю. Третья фаза может длиться от 1 до 3 месяцев.

 

Этапы Диеты Аткинса. Диета Аткинса: все, что нужно знать и меню неделю

Четвертая фаза(Фаза сохранения веса) — заключительная — своей целью имеет поддержание постоянного веса в течение длительного времени, попросту говоря — всю жизнь. Зная реакцию своего организма на конкретные продукты, вы временами сможете позволить себе чуть больше, чем на второй фазе и, при необходимости, контролировать свой вес, убрав из меню углеводное блюдо.

В любом случае, расслабляться нельзя и во всем нужно знать умеренность, не налегайте на сладкое и мучное. Вес может начать возвращаться, но если возврат превысит 3 кг, следует задуматься об уменьшении употребляемых углеводов.

Таким образом, выхода из диеты Аткинса в прямом понимании нет — питание становится образом жизни. И в этом нет ничего плохого. Тысячи отзывов тех, кто опробовал на себе голливудскую диету, свидетельствуют об эффективности системы питания, предложенной доктором Аткинсом. Многие считают ее самой гуманной и действенной.

Отсутствие голодного дискомфорта, которым «славятся» многие системы похудения, в сочетании с эффективностью курса стоят того, чтобы сделать низкоуглеводную диету частью своей жизни.

Скачать книгу «Новая революционная диета доктора Аткинса»:

Роберт С. Аткинс — Новая революционная диета доктора Аткинса (PDF, 3.17 МБ)

Этапы Диеты Аткинса. Диета Аткинса: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Полная таблица углеводов и продуктов для диеты Аткинса

Источник: https://fit-and-eat.ru/diets/dieta-atkinsa.html

Поделиться этой записью: